ماذا يجب أن أكل بعد تجريب الصباح؟
جدول المحتويات:
بعد تحفيز نفسك للخروج من السرير وضرب الصالة الرياضية، كنت أشعر بأنك على الطريق الصحيح لتحسين لياقتك. وجبة طعام مغذية، بعد تجريب الصباح مع الكربوهيدرات والبروتين، وتؤكل في غضون ساعتين بعد التمرين سوف تساعدك على استرداد أسرع، وسوف تعطيك المزيد من الطاقة لتجريب الخاص بك المقبل. بما في ذلك الأطعمة والسوائل مع الصوديوم والبوتاسيوم تساعد أيضا على ترطيب وتجديد الشوارد المفقودة من خلال العرق.
فيديو اليوم
توقيت التغذية
توقيت وجبة ما بعد تجريب قد يكون بنفس أهمية ما تأكله. تناول الطعام مباشرة بعد التمرين الصباحي يزيد من جليكوجين العضلات، أو الكربوهيدرات المخزنة، أكثر مما إذا كنت تنتظر ساعتين لتناول الطعام، وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الدولية للطب الرياضي. "ممارسة يزيد من كمية الجلوكوز، أو نسبة السكر في الدم، التي تناولتها العضلات. عضلاتك تستخدم هذا الجلوكوز للوقود أثناء ممارسة الرياضة. في غضون ساعة أو ساعتين بعد التمرين، لا تزال عضلاتك تأخذ الجلوكوز بمعدل مرتفع، وإذا تناولت وجبة، العضلات تلتقط هذا الجلوكوز وتحويله إلى الجليكوجين، وتجديد مخازن الوقود كنت فقدت أثناء التمرين.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي أكثر مصادر الوقود كفاءة لعضلاتك، وخاصة أثناء ممارسة عالية الكثافة. من الصعب تجريب الصباح يستنزف مخازن الجليكوجين العضلات. يقوم جسدك أيضا بتكسير الجليكوجين المخزن في الكبد أثناء النوم، لذلك إذا كنت تعمل في الصباح الأول، يتم استنفاد هذه المخازن الكبدية أيضا. لذلك، يجب أن تركز وجبة ما بعد تجريب الصباح على الكربوهيدرات مثل نخب الحبوب الكاملة والفواكه والدقيق والشوفان والبطاطس أو الحبوب الكاملة، مع عدم إضافة السكر.
بروتين
البروتين هو عنصر مهم من وجبة ما بعد تجريب لأنه يوفر الأحماض الأمينية، والتي هي اللبنات الأساسية لإصلاح العضلات الناجم عن ممارسة التالفة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة نشرت في "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة" أن الرياضيين الذين شربوا المشروبات التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات زيادة مخازن الجليكوجين العضلات أكثر من عندما شرب واحد فقط تحتوي على الكربوهيدرات.وتشمل مصدر البروتين، مثل البيض، قليل الدسم أو الحليب الخالية من الدهون أو اللبن في وجبة ما بعد وجبة الإفطار. يمكنك أيضا اختيار مصادر البروتين غير المرتبطة تقليديا مع وجبة الإفطار، مثل شريحة لحم العجاف، شرائح الدجاج أو الفاصوليا.
المنحلات بالكهرباء
التعرق الشديد يستنفد السوائل والشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم. هذه الشوارد أداء وظائف مثل تنظيم توازن السوائل وتقلص العضلات، والتي هي ضرورية للصحة والأداء تجريب الأمثل. العديد من الأطعمة تحتوي على كميات وافرة من الصوديوم ولكن الفواكه والخضروات ذات المحتوى المائي العالي، مثل الفراولة والبطيخ والخيار والطماطم (البندورة)، سيساعد على ترطيب لك، مع توفير البوتاسيوم. شرب عصير الفاكهة بنسبة 100٪ قد يجعل أيضا من الأسهل بالنسبة لك لتجديد السوائل والشوارد، إذا كنت النضال مع شرب الماء العادي مباشرة بعد التمرين.
