الكمية الموصى بها يوميا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم والبروتين
جدول المحتويات:
كثير من الناس يتساءلون عما إذا كانوا يأكلون كثيرا أو القليل جدا. فمن الصعب أن نعرف بالضبط ما هو المبلغ المناسب. لحسن الحظ، توفر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه المعلومات وتتطلب كل مجموعة من المواد الغذائية لاقول لكم كم من الكمية الموصى بها من كل المغذيات تأتي في كل المواد الغذائية التي تشتريها. وتستند القيم على الشخص العادي الحفاظ على الوزن المثالي، وحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية
الاستهلاك اليومي الموصى به، ردي، من السعرات الحرارية يعتمد على مستوى النشاط والعمر والجنس. على سبيل المثال، إذا كنت من الإناث وبين سن 19 و 30 عاما، وهي نشطة بشكل معتدل، ردي الخاص بك هو بين 2، 000 و 2، 200. لرجل من نفس العمر، 2، 600-2، 800 السعرات الحرارية هي موصى به. فوق و تحت هذه الفئة العمرية، ردي أقل. حرق ما يصل 3، 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت تأكل على مدى فترة من الزمن، ويمكنك حرق ما يصل 1 lb. من الدهون في الجسم.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي السكريات والنشا والألياف. الكربوهيدرات الكربوهيدرات الخاص بك هو 45-65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. الألياف الغذائية، والكربوهيدرات النباتية غير القابلة للهضم، ويساعد على الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2. على 2، 000 السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليوم، 900-100، 300 السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، بما في ذلك 28 غراما من الألياف.
فات
الدهون والزيوت ضرورية في نظام غذائي صحي. البعض يسمى "ضروري" لأن جسدك لا يمكن أن يجعلها، وأنها مطلوبة للحياة. كمية الدهون العالية هي أكثر من 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك وانخفاض المدخول أقل من 20 في المئة. العديد من الدهون الطبيعية، وتسمى الدهون أحادية والبولي غير المشبعة، والتي ليست مشبعة بشكل مصطنع مع الهيدروجين إضافية، هي الأكثر فائدة. فهي وفيرة في المكسرات والأسماك والزيوت النباتية. توصي ادارة الاغذية والعقاقير الحد من الدهون المشبعة إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية والحفاظ على الكوليسترول إلى أقل من 300 ملغ يوميا. فمن الأفضل للقضاء على الدهون المتحولة تماما.
الصوديوم
ردي الصوديوم أقل من 2، 300 ملليغرام، أي ما يعادل حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح. إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، أمريكية أفريقية أو هي في منتصف العمر، والحد من تناول الصوديوم الخاص بك إلى 1، 500 ملليغرام يوميا.أخذ شاكر الملح من الجدول الخاص بك لن تحد من تناول الصوديوم بقدر ما قد تعتقد. العديد من الأطعمة، وخاصة المنتجات المعدة، تحتوي على كميات عالية ولكن مخفية. التحقق من التسمية الحقائق التغذية سوف تساعدك على إبقاء العين على مستوى الصوديوم الخاص بك.
بروتين
البروتين هو المكون الهيكلي الرئيسي لجميع الخلايا في الجسم. الإنزيمات وبعض الهرمونات هي أيضا بروتينات. البروتينات الغذائية تتحلل إلى الأحماض الأمينية أثناء الهضم، وجسمك يعيد بناء لهم في كل ما يحتاج. البروتين الخاص بك ردي، استنادا إلى الجداول التي نشرتها معهد الطب من الأكاديميات الوطنية، يختلف حسب العمر والجنس والوزن. واستنادا إلى 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم، رجل يبلغ من العمر 19-30 عاما يتطلب حوالي 56 غراما، في المتوسط، وامرأة من هذا العمر يتطلب حوالي 46 غراما.
