أسرع حمية لانقاص الوزن للنساء أكثر من 40

عندما تصل إلى سن 40، تكتيكات انقاص الوزن التي استخدمتها في 20s الخاص بك ويبدو أن تتوقف عن العمل. لم تعد قادرة على رفض الحلوى وتناسب في تجريب إضافية مرة واحدة في الأسبوع لإسقاط جهد بضعة جنيه إضافية. حتى إذا كنت تبذل كل جهد ممكن لتناول الطعام بشكل صحي وممارسة عندما يكون ذلك ممكنا، وعدد على نطاق الخاص بك يحتفظ تسلق. فقدان الوزن فوق سن 40 لا يزال يستجيب لتناول السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق، ولكن الهرمونات، والتزامات الحياة وفقدان العضلات الطبيعية يجعل هذه المعادلة أصعب لتحقيقه. جهود سريعة لانقاص الوزن فقط بنتائج عكسية لأنها تفشل في يعلمك كيفية الحفاظ على أي فقدان الوزن وتعريض الطاقة والصحة للخطر. التمسك بمعدل آمن من فقدان 1-2 جنيه في الأسبوع للحصول على وزنك على المسار الصحيح.

>

فيديو اليوم

كيف يتحول 40 يؤثر على وزنك

من الأعمار 30 إلى 60، تفقد حوالي 1/2 جنيه من العضلات، ولكن الحصول على رطل من الوزن، كل عام. العضلات هي أكثر نشاطا الأيض من الدهون، لذلك يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. كما أنه يقلل، وكذلك التمثيل الغذائي الخاص بك - وهذا يعني أنه إذا كنت لا تزال الأكل كما فعلت في 20s الخاص بك، فمن المحتمل أن البنوك السعرات الحرارية الزائدة كما الدهون.

التمرين يمكن أن يساعدك على الحفاظ على العضلات الهزيل وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية، ولكن أطفالك وأولياء الأمور هم في الأعمار التي تتطلب المزيد من الرعاية والوقت. الجمع بين هذه الالتزامات مع وظيفة صعبة، وأنه من الصعب تلبية 150 دقيقة من ممارسة معتدلة الشدة ودورتين تدريب القوة أوصت بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

أنت أيضا تقترب من انقطاع الطمث، مما يؤثر على الهرمونات الخاصة بك. مع تقدم العمر، تزيد نسبة الدهون في الجسم بشكل طبيعي، وبدلا من ذلك، من تخزين معظم وزنك في الوركين والفخذين، والكثير منها يعود إلى البطن.

كيفية معالجة فقدان الدهون في 40

لا يزال العجز السعرات الحرارية الطريق الأسرع لفقدان الوزن. قد تؤدي البدائل السريعة لانقاص الوزن إلى إغراءك، ولكنها غالبا ما توفر لك مثل هذا السعر المنخفض من السعرات الحرارية التي قد تشعر بالجوع في الكثير من الوقت، والتي قد تثبط لك. حتى لو كنت تستطيع إدارته لفترة من الوقت، قد ينتهي بك الأمر في عداد المفقودين على العناصر الغذائية الهامة. فقدان الوزن السريع يعجل فقدان العضلات فقط، ويترك لك مع استقلاب ستودجير حتى أن يجعل فقدان الوزن أصعب وزيادة الوزن لا مفر منه تقريبا. أي نظام غذائي الذي كنت تستهلك أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد منخفضة جدا.

إن العجز الذي يمكن إدارته من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم، يتم إنشاؤها بواسطة أجزاء معتدلة وزيادة النشاط البدني، يمكن القيام به من قبل معظم النساء فوق سن 40. كما أنها فعالة كما هو مبين في دراسة 2012 نشرت في السمنة التي مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة أعطى أكبر نتائج فقدان الوزن في النساء بعد انقطاع الطمث بعد سنة واحدة.

العجز من 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية ينتج خسارة من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، منذ 1 جنيه يساوي 3، 500 سعرة حرارية. فقدان بمعدل أسرع، وخاصة بعد أول واحد أو أسبوعين من إجراء تغييرات، يضعك في خطر متزايد من تطوير الحجارة المرارة. تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك على أساس العمر المحدد، ومستوى النشاط والحجم باستخدام آلة حاسبة على الانترنت وتحديد العجز الخاص بك من هذا العدد. وتحرق المرأة المتوسطة التي تبلغ من العمر 40 عاما ما بين 1 800 و 2، 200 سعرة حرارية في اليوم، اعتمادا على النشاط.

نظام غذائي لانقاص الوزن

خطة نظام غذائي لانقاص الوزن عندما تكون أكثر من 40 تبدو وكأنها أي خطة صحية، ولكن مع أجزاء معتدلة تناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية. لا أحد النظام الغذائي هو أفضل. بدلا من ذلك، بعض العادات تساعدك على النجاح. تجنب الحلويات السكرية، وخاصة الصودا والمعجنات المخبوزة، وكذلك الحبوب المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. تناول الكحول الخاص بك، حتى أن من المفترض أن زجاج صحي من النبيذ الأحمر، وينبغي أيضا أن تكون محدودة.

بدلا من ذلك، التركيز على تناول البروتينات الهزيل مثل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والتوفو. الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو 100٪ من خبز القمح الكامل؛ ومجموعة واسعة من الخضروات الطازجة. مراقبة دقيقة من أجزاء قد تشمل وزنها وقياس حصص للتأكد من أنك لا عظمى. وتشمل بعض الدهون غير المشبعة في وجبات الطعام لدعم امتصاص فيتامين والاشباع؛ وتشمل الأمثلة، أوقية من المكسرات، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 1/8 من الأفوكادو أو 3 أوقية من سمك السلمون. للوجبات الخفيفة والزبادي قليل الدسم والجبنة المنزلية قليلة الدسم والفاكهة الطازجة وحفنة من اللوز هي الخيارات.

التدخلات نمط الحياة لتخفيف الوزن

الالتزام 250 دقيقة على الأقل من القلب المعتدل الشدة أسبوعيا لانقاص وزن كبير. إذا كان لديك مشكلة في تركيبه في، إعادة تأطير كيف تفكر في ممارسة الرياضة. خذ المشي السريع مع أطفالك بعد المدرسة. الذهاب لممارسة رياضة العدو في النصف الأول من ساعة الغداء الخاص بك. الجدول الزمني على الأقل واحد أو اثنين من المساءات وقتك في صالة الألعاب الرياضية. أو يستيقظ 30 دقيقة في وقت مبكر لتناسب في جلسة عرق قصيرة. دورات تدريب القوة اثنين أيضا يجب أن يكون في روتين النشاط البدني الخاص بك للمساعدة في تعويض فقدان الطبيعي للكتلة العضلية. في المنزل، هل يمكن أن تفعل يجلس القرفصاء، بوشوبس، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات، الطعنات والجرش إذا كان الوصول إلى مركز صحي فقط غير ممكن.

الإجهاد يمكن أن يقطع النوم، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي. النوم قليلا جدا يجعلك تفقد الدافع لممارسة الرياضة ويسبب جسمك لضخ المزيد من الهرمونات الجوع. التوتر والافتقار إلى النوم يسبب أيضا جسمك لإنتاج المزيد من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يدفع أيضا زيادة الوزن. اليوغا والتأمل وغيرها من وسائل الرعاية الذاتية هي طرق للمساعدة في إدارة الإجهاد حتى تتمكن من التركيز على الجهود الغذائية وممارسة الرياضة لانقاص وزنه.