منخفضة الكربوهيدرات منخفضة الدهون

لا تحتاج إلى تقييد تناول الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لانقاص وزنه. ولكن إذا كنت قلقا بشأن صحة القلب، قد ترغب في تضمين اللحوم أقل حجما ودهون صحية على خطة فقدان الوزن الخاص بك. قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قليل الدسم، استشر طبيبك لمناقشة السلامة والتأكد من انها مناسبة تماما لاحتياجاتك الصحية.

فيديو اليوم

منخفض الكربوهيدرات، قليل الدسم أساسيات الحمية

يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميا، ولكن تتراوح عادة ما بين 20 إلى 50 غراما في اليوم. هذا المدخول منخفض الكربوهيدرات يحصل جسمك في حالة كيتوسيس، والذي يحدث عندما لا يكون الجسم الخاص بك ما يكفي من الكربوهيدرات لحرق للطاقة ويضطر إلى حرق الدهون مخازن بدلا من ذلك. عليك زيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 50 إلى 150 غراما مرة واحدة كنت قد فقدت الكثير من الوزن والانتقال إلى النظام الغذائي الخاص بك الصيانة.

لا يتم احتساب جميع الكربوهيدرات على العديد من الخطط منخفضة الكربوهيدرات. بدلا من ذلك، تستخدم "صافي" الكربوهيدرات، والذي يشير إلى الكربوهيدرات هضم الجسم - مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف أو الكحول السكر.

نظام غذائي قليل الدسم يقيد عادة كمية الدهون الكلية إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية أو أقل. على سبيل المثال، إذا كنت على 800 1 سعرة حرارية في اليوم، فستحصل على 540 سعرة حرارية من الدهون أو حوالي 60 غراما من الدهون يوميا. عند تقييد كل من الدهون والكربوهيدرات، معظم السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من مصادر الهزيل من البروتين والخضار غير النشوية.

يبقيه منخفض الدهون مع البروتين الخفيف

وبطبيعة الحال خالية من الكربوهيدرات، البروتينات الحيوانية هي عادة مركز وجبات الطعام الخاصة بك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عند تقييد الدهون أيضا، فإن معظم البروتينات الحيوانية الخاصة بك تحتاج إلى خيارات الهزيل. وهذا يعني شريحة لحم شريحة بدلا من بورترهوس ولحم الخنزير القطع بدلا من لحم الخنزير المقدد. الدجاج والديك الرومي دون الجلد والبيض البيض بدلا من البيض كله أيضا جعل خيارات البروتين الهزيل جيدة. ومعظم الأسماك والمحار ضئيلة جدا، باستثناء الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والسردين. ومع ذلك، فإن هذه الأسماك الأكثر تسمدا هي مصدر للدهون أوميغا 3، وهي ضرورية، وتعزيز الصحة والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. يمكن لأولئك الذين يفضلون وجبات لحم اللحوم الاختيار من التوفو وبعض منتجات لحوم الصويا. فجلد الصويا والكلاب الساخنة واللحوم المتفتتة، على سبيل المثال، منخفضة الدهون، ولكن لديها 1 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.

الكربوهيدرات جيدة بالنسبة لك

الخضروات غير النشوية إضافة السائبة إلى وجبات الطعام الخاصة بك وتبقي لكم الشعور الكامل. هذه الخضروات منخفضة في الكربوهيدرات وخالية من الدهون بشكل طبيعي. جيدة منها لتحميل على أن يكلفك 1 غرام من صافي الكربوهيدرات أو أقل تشمل بوك تشوي، الملفوف الصيني، الكرفس الخام، إنديف، زر الفطر، راديتشيو، دايكون الجذر والسبانخ الطفل. الخضروات غير النشوية مع 1 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة تشمل 1/2 كوب من القرنبيط المطبوخ أو القرنبيط، ستة قطع من الهليون الطازج، 1/2 كوب من الملفوف الأحمر أو الكالي، 1/2 كوب من خيار شرائح و 10 طماطم كرزية.

بعض الفواكه قد تناسب أيضا خطتك، بما في ذلك 1/2 كوب من اليقطين المطبوخ، الذي يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، أو 1/2 كوب من التوت الأسود، مع 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.

لا بأس أن تشمل الدهون الصحية

الدهون والزيوت وسلطات السلطة والجبن والمكسرات والبذور، في حين أن انخفاض الكربوهيدرات، هي عالية في الدهون، وربما تحتاج إلى أن تكون محدودة بالنسبة لك للبقاء ضمن المبادئ التوجيهية النظام الغذائي. المبادئ التوجيهية لنظام غذائي منخفض الدهون تقترح عليك الحد من الدهون مثل الزبدة والزيوت النباتية إلى 1 ملعقة كبيرة في اليوم. قد يكون الجبن قليل الدسم خيارا جيدا، ولكن تأكد من قراءة التسمية الغذائية لتتبع الكربوهيدرات الخاصة بك. المكسرات والبذور هي مصدر صحي للدهون - عالية في الدهون غير المشبعة - ولها 1 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. ولكن، قد تحتاج إلى الحد من كمية من المكسرات إلى عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على كمية الدهون منخفضة.

الاحتياطات

مع القيود على كل من الدهون والكربوهيدرات، والجزء الأكبر من السعرات الحرارية الخاصة بك يأتي من البروتين. الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يكون سيئا لصحتك. إذا كنت على نظام غذائي من 1 إلى 800 سعرة حرارية تحصل على 30 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون و 20 غراما فقط من الكربوهيدرات، فهذا يعني أنك ستحتاج إلى حوالي 300 غرام من البروتين لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية. إن استهلاك 200 إلى 400 جرام من البروتين يوميا قد يتجاوز قدرتك على استقلابه بشكل صحيح، وفقا لتقرير صدر في المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة الأيض. الكثير من البروتين يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأحماض الأمينية والأمونيا، وحتى قد يسبب الموت.

بالإضافة إلى جعل النظام الغذائي أسهل لمتابعة، إضافة المزيد من الدهون إلى خطتك قد تساعد على تحقيق توازن أفضل بين السعرات الحرارية وتقليل المخاطر الخاصة بك. إذا كنت تشعر أنك بحاجة لتقييد كل من الكربوهيدرات والدهون، والتشاور مع اختصاصي تغذية مسجل للمساعدة في تصميم خطة وجبة آمنة وفعالة.