قائمة الأطعمة التي هي عالية في الألياف والحديد والكالسيوم

ثلاثة العناصر الغذائية الأساسية للجسم هي الألياف والحديد والكالسيوم. الألياف هي المغذيات الأساسية التي تساعد في الهضم السليم ويمكن أن تساعد في إدارة الوزن لأنه يساعد على الحفاظ على شعور الشخص الكامل. الحديد والكالسيوم على حد سواء المعادن اللازمة في الجسم. يستخدم الحديد لنقل الأكسجين في الدم في جميع أنحاء الجسم. الكالسيوم ضروري لنمو العظام والأسنان، تقلصات العضلات، توصيل العصب الاندفاع، والهرمون وإفراز انزيم. فمن الأفضل للحصول على المواد الغذائية من مصادر الغذاء للحصول على أفضل امتصاص المغذيات.

فيديو اليوم

الأطعمة عالية في الألياف

الألياف موجودة في العديد من الخضار والفواكه والحبوب. ومع ذلك، بعض حزمة أكثر من غيرها من الألياف. ووفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن القيمة اليومية للألياف الغذائية هي 25 غراما. في كوب واحد من نخالة الشوفان هناك 14. 5 غرامات من الألياف، و 58 في المئة من القيمة اليومية. الفاصوليا البحرية تحتوي على 19. 1 غراما من الألياف في خدمة كوب واحد - 76 في المئة من دف. الفاصوليا هي حبة أخرى عالية الألياف مع 11 غراما من الألياف في كوب واحد أو 45 في المئة من دف. يحتوي سكواش هوبارد على 10 غرامات من الألياف و 40٪ من القيمة اليومية. العليق، أيضا، التوت، نوكأ، بترف، فيبر، ثمار. كوب واحد من العليق يحتوي على 7. 6 غرام وكوب من التوت يحتوي على 8 غرامات من الألياف مع 30 و 32 في المئة من القيمة اليومية، على التوالي.

الأطعمة عالية الحديد

المصدر الأكثر شيوعا للحديد هو اللحوم. يوفر لحم البقر والضأن 17٪ أو 18 ملليغرام من القيمة اليومية للحديد. و 3 أوقية من لحم البقر أو الضأن يحتوي على 3. 1 ملليغرام من الحديد. ثلاثة أوقية من الكبد يحتوي على 26 ملليغرام من الحديد في 146 في المئة من دف. الرخويات، مثل المحار والمحار وبلح البحر، لديها 24 ملليغرام من الحديد و 132٪ من دف من الحديد. بذور اليقطين هي مصدر نبات جيد من الحديد. واحد كوب من بذور اليقطين لديه 34 ملليغرام، 188 في المئة من دف. واحد كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة لديها 6. 6 ملليغرام و 37 في المئة من دف من الحديد. عشاق الشوكولاته يمكن الحصول على 112 في المئة من القيمة اليومية للحديد من الشوكولاته الداكنة. تناول 4 مربعات من حلوى الشوكولاته الداكنة تحتوي على 20 ملليغرام من الحديد.

الأطعمة عالية الكالسيوم

دف من الكالسيوم هو 1000 ملليغرام. الحليب يفعل الجسم جيدة لأن 1 كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 306 ملليغرام من الكالسيوم. كوب واحد من الحليب قليل الدسم واللبن قليل الدسم يكون 31 في المئة من القيمة اليومية. جبن موزاريلا يحتوي على 269 ملليغرام من الكالسيوم، 27 في المئة من دف في 1 اونصة. يحتوي التوفو المقوى على 434 ملليغرام من الكالسيوم في نصف كوب في 43٪ من دف. السردين هي مصدر ضخم من الكالسيوم لأنه يؤكل الأسماك بأكملها، بما في ذلك العظام. واحد من السردين يحتوي على 41 في المئة من القيمة اليومية للكالسيوم أو 401 ملليغرام.

سوبرفوودس

بعض الأطعمة عالية في الألياف، الكالسيوم أو الحديد وتحتوي أيضا على كميات كبيرة من المواد المغذية الأخرى، مما يجعلها سوبرفوودس. بذور اليقطين، والشوكولاتة الداكنة والفاصوليا جعل القائمة. وتشمل سوبرفوودس الأخرى عالية في الألياف والحديد أو الكالسيوم اللوز واللفت والعليق البري والقرنبيط والأفوكادو.