قائمة الأطعمة عالية الألياف القابلة للذوبان
جدول المحتويات:
يتم العثور على الألياف الغذائية في الفواكه والخضار والحبوب ويجب أن تدرج كجزء من نظام غذائي صحي. هناك نوعان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلاهما ضروري لصحتك والهضم. دور الألياف القابلة للذوبان في الهضم هو لجذب الماء الذي يتحول إلى هلام ويبطئ الهضم. ثبت أن الألياف القابلة للذوبان لخفض الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيديو اليوم
الحبوب
الشوفان والنخالة والشعير هي الأعلى في الألياف القابلة للذوبان. يوفر الشوفان ما مجموعه 4 غرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة. من 4 غرامات من الألياف الغذائية، 2 غرام هي الألياف القابلة للذوبان. يوفر نخالة 6 غرامات من الألياف الغذائية في ربع ربع كوب. واحدة من الحبوب النخالة توفر ما يصل إلى 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان. الشعير والبلغور والقمح الكامل القمح والجرثومية تحتوي على 4 غرامات من الألياف الغذائية بما في ذلك 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان.
المكسرات والبذور
الفول السوداني لديها الألياف الأكثر للذوبان في تقديم المكسرات. في ربع كوب من الفول السوداني المحمص الجاف، سوف تحصل على 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان وما مجموعه 3 غرامات من الألياف الغذائية. اللوز والمكسرات البرازيل على حد سواء لديها على الأقل 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان في كل وجبة. بذور الكتان توفر ما يقرب من 7 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في ثلث كوب، واحدة من أغنى المصادر المتاحة يمكنك إضافة إلى مقبلات أو يرش على الحبوب. بذور السمسم وبذور عباد الشمس على حد سواء توفير 2. 5 غرامات من الألياف القابلة للذوبان، وأيضا مصدر جيد.
الفول والعدس والبازلاء
العدس توفير الألياف الغذائية في كل وجبة مقارنة مع الفول والبازلاء. في كوب واحد فقط من العدس، وتحصل على 8 غرامات من الألياف الغذائية، بما في ذلك 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان. ومع ذلك، تحتوي الفاصوليا على الألياف الأكثر ذوبان في كل وجبة. حبوب ليما، الفاصوليا المخبوزة والفاصوليا توفر 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في نصف كوب خدمة. الفاصوليا البحرية، وارتفاع أيضا في الألياف القابلة للذوبان، وتوفير 2 غرام لكل وجبة. معظم البازلاء توفر 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان في كل وجبة.
الفواكه والخضروات
العديد من الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة من الألياف الغذائية والألياف القابلة للذوبان على حد سواء. واحد الكمثرى كبيرة لديها أعلى محتوى الألياف القابلة للذوبان، مع 3 غرامات لكل الخوخ. التفاح والتوت والخوخ والفراولة والمشمش الطازج والمجففة والموز والبرتقال والكرز والتواريخ والخوخ والبرقوق المجفف والزبيب والشمام والجريب فروت والعنب والأناناس كلها مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.الخضروات التي تحتوي على 1 جرام على الأقل من الألياف القابلة للذوبان في كل وجبة تشمل الجزر الأبيض والجزر وبراعم بروكسل والبطاطا المخبوزة مع الجلد والسبانخ والقرع والفاصوليا والخبز والبطاطس الحلوة واللفت والقرنبيط واللفت والكوسة.
