كيفية تشديد بلدي بيكس
جدول المحتويات:
وبيكس، المعروف أيضا باسم الدروع، وتتكون من مجموعة العضلات مرئية كبيرة من صدرك التي تسمح لك لثني، ناتج إضافة وتدوير ذراعك العليا عبر صدرك. بيكس ضيق تفعل أكثر من تحسين ملفك الشخصي، كما أنها تقلل من خطر الإصابة. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في نظام ممارسة جديد.
فيديو اليوم
الكذب بيك يطير
الخطوة 1
استلقي على مقعد مسطح مع قدميك وضعت مسطحة على الأرض. سحب الكتفين الخاص بك إلى الوراء والأسفل، حتى رأسك والعمود الفقري والكتفين والأرداف تجعل الاتصال مع مقاعد البدلاء. جلب الدمبل إلى صدرك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل والحفاظ على الدمبل قريبة من بعضها البعض كما يمكنك توسيع ذراعيك إلى أعلى حتى الدمبل هي فوق أعلى صدرك مباشرة.
الخطوة 2
>ثني المرفقين قليلا كما كنت خفض ذراعيك على جانبيك حتى الدمبل حتى مع كتفيك والصدر. تأكد من أن قدميك لا تزال مسطحة على الأرض.
الخطوة 3
توسيع ذراعيك إلى أعلى في حركة المعانقة حتى الدمبل يجتمع مرة أخرى فوق صدرك. كرر الخطوات.
>مقعد الصحافة
الخطوة 1
استلقي على مقعد مسطح مع قدميك وضعت مسطحة على الأرض في حين عقد الدمبل في كل يد. اسحب الكتفين إلى أسفل وخلفي كما كنت ثني المرفقين على جانبيك وجلب الدمبل إلى صدرك حتى انهم حتى مع كتفيك. تواجه النخيل الخاص بك الجدار أمامك.
الخطوة 2
قم بتوسيع المرفقين حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق كتفيك و الدمبل مباشرة بجانب بعضها البعض فوق صدرك.
الخطوة 3
خفض الأوزان إلى نقطة البداية حتى يشعر شعر غير مؤلم طفيف في الصدر. كرر الخطوات.
بوشوب
الخطوة 1
استلقي بطن على الأرض مع النخيل الخاص بك أوسع قليلا من كتفيك وأبقى شقة على الأرض. استريح قدميك على أصابع قدميك مع ارتفاع كعب نحو السقف.
الخطوة 2
اضغط على الأرض وارفع جسدك عن الأرض عن طريق مد ذراعيك. عقد عضلات البطن للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك استقرت خلال بوشوب بأكمله وتصور خط غير مرئي من أعلى رأسك إلى الجزء الخلفي من كعبك. كما يمكنك التوازن بين وزنك بين النخيل والقدمين، ظهرك وساقيك تبقى على التوالي.
الخطوة 3
خفض صدرك مرة أخرى إلى الأرض حتى صدرك حوالي 2 بوصة من لمس الأرض. حافظ على جسمك مباشرة أثناء الحركة الهبوطية. كرر حتى العضلات هي مرهقة - تهدف إلى ما لا يقل عن ثمانية بوشوبس.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- الدمبل
- شقة وزن مقاعد البدلاء
نصائح
- ابدأ مع الأوزان الخفيفة حتى كنت تتقن تقنية وهيئة الميكانيكا من التدريبات، ثم يضاف تدريجيا أثقل الأوزان. حجم الدمبل الخاص بك يجب أن تكون ثقيلة بما فيه الكفاية لتعب عضلاتك بعد ثمانية التكرار.
تحذيرات
- هذه التمارين تشكل خطرا على الإصابة، مثل العضلات التي تم سحبها. ممارسة مع شريك ولها مدرب شخصي تحقق من أنك تستخدم التقنيات الصحيحة للحد من خطر الإصابة.
