كيفية زيادة القوة والسرعة أثناء التدريبات على ركوب الدراجات
جدول المحتويات:
ركوب الدراجات هي في المقام الأول رياضة التحمل. ومع ذلك، السرعة والسلطة لها استخداماتها، مثل مهاجمة تسلق حاد، وكسر بعيدا عن حزمة، أو الالتزام لسباق النهائي في نهاية مرحلة أو سباق. يمكنك تدريب لزيادة السرعة والقوة مع القليل من التخطيط وعدد قليل من قطع إضافية من المعدات.
فيديو اليوم
تحسين كفاءة دواسة الدماغ
الخطوة 1
إعداد الدراجة الخاصة بك على مدرب داخلي. كليب في الدواسات الخاصة بك. الاحماء مع حوالي 10 دقائق من ركوب الدراجات في انخفاض والعتاد.
الخطوة 2
قم بتثبيت قدم واحدة واستريحها على مقعد بجانب الدراجة أو على إطار المدرب الداخلي. التحول إلى معدات عالية إلى حد ما. دواسة مع ساق واحدة فقط. التركيز على تحريك قدمك في نمط دائري. تغيير من القيادة إلى أسفل لسحب ما يصل بسلاسة ممكن. تبديل الساقين.
الخطوة 3
احرص على قطع القدمين في الدواسات ثم انتقل إلى أدنى مستوى من السرعة. بدء تهديداتها وزيادة الإيقاع الخاص بك. دواسة بأسرع ما يمكن دون كذاب في مقعدك أو متذبذب. ويتسبب كذاب عندما دواساتك تفوق فوتسبيد الخاص بك وتغيير من دونستروك إلى أوبستروك أكثر حدة للتعويض. التركيز على تهديداتها بأسرع ما يمكن مع سلاسة التحولات الممكنة.
الخطوة 4
الجمع بين واحد-- الساق / عالية-- العتاد والساقين-- الساق / منخفضة-- العتاد / عالية-- إيقاع التدريبات في تجريب الفاصل الزمني. على سبيل المثال، دواسة لمدة 1 دقيقة مع كل ساق، ثم دواسة مع كلا الساقين في إيقاع عالية لمدة 2 دقيقة. بالتناوب خمس مجموعات كاملة من هذه تعطيك 20 دقيقة تجريب.
زيادة قوة التحريك
الخطوة 1
العثور على قسم مسطح تقريبا كتلة واحدة طويلة على الطريق. على مدرب داخلي، إعداد الدراجة الخاصة بك كالمعتاد. في كلتا الحالتين الاحماء في 60 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 10 دقيقة. عند الانتهاء من الاحماء الخاص بك، حدد معدات عالية جدا.
الخطوة 2
قم بالخروج من سرجك من محطة ميتة وقم بدفع كل دواسة لأسفل. مع كل دواسة السكتة الدماغية تحول جسمك مباشرة فوق دواسة، باستخدام المقاود الخاصة بك لالرافعة المالية. مواصلة هذا لمدة 10 السكتات الدماغية دواسة، أو 8 إلى 12 ثانية.
الخطوة 3
التحول إلى انخفاض والعتاد ودواسة بسهولة وبشكل مستمر لمدة 3 إلى 5 دقائق. الوقت المخصص لهذه الفترة بقية يعتمد على تجربتك ومستويات اللياقة البدنية. ومن الأهمية بمكان أن تسترد تماما الجهود المبذولة.
الخطوة 4
تعال إلى التوقف الكامل، وكرر بداية الطاقة من الخطوة 2. قد تبدأ بثلاث فترات عمل / راحة لهذا التمرين، وتعمل تدريجيا حتى 8 إلى 10 تكرار في جلسة واحدة.
رفع عتبة اللاكتات
الخطوة 1
البحث عن منطقة مستوى على الطريق. على المدرب داخلي، إعداد وفقا لذلك. في كلتا الحالتين، الاحماء، وزيادة تدريجيا كثافة لمدة 20 دقيقة.ستكون الدقائق الحادية والعشرون هي أول مجموعة عمل.
الخطوة 2
فترات ركوب مع 1: 1 العمل: نسبة الراحة. على سبيل المثال، ركوب في معدات عالية مع إيقاع أقل من 70 التناوب لمدة 3 دقائق لمجموعة العمل. ركوب في معدات منخفضة مع إيقاع فوق 90 دورة في الدقيقة لمدة 3 دقائق كما بقية النشطة. يمكنك استخدام فترات من 1 إلى 3 دقائق.
الخطوة 3
تبدأ مع ما مجموعه 20 دقيقة. إذا كان لديك مجموعات 1 دقيقة طويلة، وهذا سيكون 10 مجموعات العمل و 10 مجموعات الراحة. إضافة زوج من مجموعات كل أسبوع حتى تصل إلى ما مجموعه 40 دقيقة. يمكنك أيضا زيادة طول مجموعات كما يمكنك أن تصبح أكثر راحة مع تجريب.
أشياء ستحتاج
- دراجة نارية
- دواسة كليبليس
- داخلي مدرب الدراجة
- رصد معدل ضربات القلب
- دراجة الكمبيوتر تظهر دواسة الإيقاع
