كم من الكربوهيدرات والدهون والبروتين يجب تناول الطعام يوميا لانقاص وزنه؟

وهناك عدد من الوجبات الغذائية للاختيار من بينها لانقاص وزنه. في حين أن العديد من هذه الوجبات الغذائية تركز على تقييد واحد من العناصر الغذائية الثلاثة، لا يوجد عدد السحر لكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون يجب أن تأكل لانقاص وزنه. فإنه يأتي دائما وصولا إلى السعرات الحرارية. مفتاح فقدان الوزن الحقيقي - والحفاظ على جنيه قبالة - هو العثور على اتباع نظام غذائي يمكنك اتباعها للحياة، سواء كان ذلك الذي يركز على الكربوهيدرات والدهون والبروتين. استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية لمساعدتك على تحديد أفضل نظام غذائي يناسب احتياجاتك وأسلوب حياتك.

فيديو اليوم

السعرات الحرارية اليومية لانقاص الوزن

السعرات الحرارية هي وحدة من الطاقة التي توفر الطعام. السعرات الحرارية في الطعام الذي تأكله تأتي من الكربوهيدرات والبروتين ومحتوى الدهون: 1 غرام من الكربوهيدرات أو البروتين يوفر 4 سعرة حرارية، و 1 غرام من الدهون يوفر 9 سعرة حرارية. في حين أن كل من هذه العناصر الغذائية تخدم غرضا مختلفا في جسمك، عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن أو كسب، ما يهم أكثر هو السعرات الحرارية الإجمالية.

لانقاص وزنه، يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية أقل من المبلغ الذي يحتاجه الجسم؛ وهذا يشجع جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة. إذا كان يمكنك إنشاء 3، 500 السعرات الحرارية العجز في الأسبوع، أو 500 سعرة حرارية في اليوم، يمكنك حرق 1 رطل من الدهون في الأسبوع. على سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى 2، 000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي، تحتاج إلى تقليل كمية الخاص بك إلى 1، 500 سعرة حرارية لتفقد.

الكربوهيدرات وفقدان الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، الكربوهيدرات هي في بعض الأحيان على قائمة "لا، لا". ولكن الكربوهيدرات يجب أن تشكل في الواقع الجزء الأكبر من السعرات الحرارية الخاصة بك - 45 إلى 65 في المئة - وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 من وزارة الصحة الأمريكية. ومع ذلك، ليس كل الكربوهيدرات اتخاذ خيارات جيدة على اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن. قد يكون لديك المزيد من النجاح في فقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الكربوهيدرات صحية وغير المعالجة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بدلا من الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات والصودا، وفقا لمدرسة هارفارد الصحة العامة. ووجدت دراسة مستقبلية نشرت في عام 2011 في مجلة "نيو انجلاند للطب" أن زيادة الوزن ارتبطت مع تناول الكربوهيدرات غير الصحية وفقدان الوزن مع تناول الطعام الصحي. على النظام الغذائي 1، 500 السعرات الحرارية، 675 إلى 975 من تلك السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. هذا حوالي 170 إلى 245 غراما يوميا. نطاق يسمح لك لخلق نظام غذائي صحي الذي يناسب ذوقك الشخصي.

البروتين وفقدان الوزن

العديد من الوجبات الغذائية شعبية فقدان الوزن تشجعك على تناول المزيد من البروتين لانقاص وزنه. في حين أن دراسة نشرت عام 2011 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية وجدت أن الناس بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين، والدهون عالية، ومنخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن أكثر من تلك التي اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.ومع ذلك، فإن الآثار على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليست معروفة، مما يجعل من النظام الغذائي الصعب أن يوصي. من أجل صحة جيدة، وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية 10 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين. على النظام الغذائي 1، 500 سعرة حرارية، يجب أن يأتي 150 سعرة حرارية إلى 525 سعرة حرارية من البروتين. وهذا يترجم إلى 38 إلى 131 غراما من البروتين يوميا، ولكن السعي إلى نهاية أعلى، حيث أن معظم النساء بحاجة إلى الحد الأدنى من 46 غراما من البروتين يوميا، حتى على اتباع نظام غذائي أقل من السعرات الحرارية.

كما يحسب الجودة عندما يتعلق الأمر الأطعمة البروتين وفقدان الوزن. الحصول على البروتين الخاص بك من مصادر صحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا وفول الصويا والألبان قليلة الدسم على النظام الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن.

الدهون وفقدان الوزن

مثل الكربوهيدرات، وغالبا ما يتم حذف الدهون من النظام الغذائي كوسيلة للمساعدة في فقدان الوزن. جزء من الأساس المنطقي للتقييد هو أن الدهون هي مصدر تركيز من السعرات الحرارية. ومع ذلك، الدهون هي جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك، ومثل اثنين من المغذيات الكبيرة الأخرى، وتوفر المبادئ التوجيهية الغذائية مجموعة لكمية السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من الدهون: 20 في المئة إلى 35 في المئة، أو 300 سعرة حرارية إلى 525 سعرة حرارية على 1 ، 500 حمية من السعرات الحرارية، لصحة جيدة عموما. هذا هو 33 إلى 58 غراما من الدهون يوميا. يجب أن تأتي خيارات الدهون من مصادر صحية عندما كنت تتبع اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن، مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات.