كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لكسب العضلات؟
جدول المحتويات:
اكتساب العضلات يحسن تكوين الجسم الخاص بك حتى تبدو أكثر منغم و الهزيل. كمال الاجسام والرياضيين قد تسعى لكسب العضلات لتحسين الأداء الرياضي. تناول كمية كافية من السعرات الحرارية أمر ضروري للحصول على العضلات.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية
للحصول على خبراء الوزن مثل أخصائي التغذية المسجل جوان لارسن على أسك ذي ديتيتين تقديم المشورة حول تناول 500 سعرات حرارية أكثر مما كنت حرق يوميا للحصول على 1 رطل في الأسبوع. للحصول على مكاسب 2 رطل في الأسبوع، تذهب ل 1، 000 سعرة حرارية إضافية يوميا. الجمع بين هذه السعرات الحرارية الإضافية مع قوة متسقة ممارسة التدريب الروتينية. ببساطة تناول المزيد من السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة سوف يؤدي إلى زيادة الدهون.
اعتبارات
جسم كل شخص يبني العضلات بمعدل مختلف، والتي يمكن أن تتأثر بشدة نظام التمرين. إذا كان لديك ميل لوضع الدهون بسهولة، قد حاولت إضافة 250 سعرة حرارية فقط أكثر من معدل حرق يوميا لتشجيع نمو العضلات 1/2 رطل في الأسبوع وتثبيط تراكم الدهون يقول سي إن إن الدكتور ميلينا جامبوليس، أخصائي التغذية الطبيب. قد يستغرق بعض التجريب لتحديد كمية الدقيق من السعرات الحرارية التي تعمل لجسمك.
أنواع الطعام
لتشجيع نمو العضلات، تستمد معظم السعرات الحرارية من الأطعمة المغذية ذات الجودة العالية. سوف الأطعمة غير المرغوب فيها عالية في السكر والدقيق المكرر والدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم تشجيع المكاسب الدهون. اختيار الحبوب الكاملة، والمنتجات الطازجة، والدهون غير المشبعة، والألبان قليلة الدسم والبروتينات الهزيل لتعويض الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية.
البروتين
زيادة طفيفة في كمية البروتين على معهد الحد الأدنى من توصية من. 8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم قد تساعدك على اكتساب العضلات. يقترح جامبوليس زيادة كمية البروتين إلى 1. 2 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا. لتحديد وزنك بالكيلوغرام، وتقسيم وزنك في جنيه من 2. 2. على سبيل المثال، 150 رطل. ، أو 68. 2 كجم. ، فإن الشخص يحتاج حوالي 82 غرام من البروتين يوميا لدعم نمو العضلات. التمسك بروتينات الهزيل مثل بياض البيض والأسماك والدواجن بلا جلد والجبنة المنزلية.
تنبيه
حاول الحصول على السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة الكاملة بدلا من المكملات الغذائية. جسمك من المرجح أن تمتص المواد الغذائية في الغذاء الحقيقي أفضل من الهزات والحانات. المكملات الغذائية لا تنظمها ادارة الاغذية والعقاقير، لذلك ليس هناك وسيلة للتأكد من مطالباتهم شرعية. قد يحتوي بعضها أيضا على مكونات يمكن أن تكون ضارة للأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة.