أمثلة على الأطعمة البروتينية الهزيل

يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين الغذائي لجعل وإصلاح الخلايا ودعم النمو الطبيعي والتنمية. تم العثور على البروتين في عدد من أنواع مختلفة من المواد الغذائية. عند النظر في مصدر للبروتين، من المهم أن ننظر إلى الحزمة بأكملها، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. اختيار المزيد من مصادر الهزيل من البروتين سيحد من تناول الدهون المشبعة ويقلل من خطر الشخص من أمراض القلب.

فيديو لليوم

سمك

تقترح مدرسة هارفارد للصحة العامة أن الناس يستهلكون المزيد من الأسماك كمصدر للبروتين الحيواني في النظام الغذائي. الأسماك عالية في البروتين وانخفاض في الدهون. A 3 أوقية. جزء من التونة المعلبة معبأة في الماء يحتوي على 26 غرام من البروتين، 1 غرام من الدهون الكلية و 0 غرام من الدهون المشبعة. A 3 أوقية. جزء من سمك السلمون يحتوي على 17 غرام من البروتين، 5 غرام من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون الكلية. ويرجع ارتفاع محتوى الدهون في سمك السلمون إلى ارتفاع محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3. على عكس الدهون المشبعة، الأطعمة عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 خفض كل من الكولسترول وضغط الدم، وفقا لمايوكلينيك. كوم.

الدواجن

الدواجن مصدر آخر للبروتين الهزيل. A 3 أوقية. جزء من لحوم الدواجن البيضاء هو أضعف مع 26 غرام من البروتين، 4 غرام من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون المشبعة. الدواجن اللحوم الداكنة دون الجلد هو أعلى في الدهون ولكن قد يكون لا يزال خيارا أفضل من بعض لحم البقر والدهون ومنتجات لحم الخنزير عالية الدهون. A 3 أوقية. جزء من الدواجن اللحوم الداكنة دون الجلد يحتوي على 24 غرام من البروتين، 9 غرام من الدهون الكلية و 3 غرام من الدهون المشبعة.

فول الصويا

فول الصويا هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها بروتين كامل. والبروتينات الحيوانية، مثل الأسماك والدواجن، هي أيضا بروتينات كاملة. بالإضافة إلى كونه مصدرا للبروتين، كما توفر الأطعمة الصويا الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3. A 1/2 كوب خدمة فول الصويا المطبوخ يحتوي على 10 غرام من البروتين، 5 غرام من الدهون الكلية و 0 غرام من الدهون المشبعة. A 4 أوقية. خدمة التوفو يحتوي على 9 غرام من البروتين، 5 غرام من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون المشبعة.

لحم البقر

تشمل قطع لحم البقر اللذيذة شرائح اللحم المستديرة، المحمصة، اللحم العلوي، أعلى الطوق و الكتف. على الرغم من أنه لا يزال من المستحسن تناول اللحوم الحمراء، بما في ذلك لحوم البقر ولحم الخنزير، أن تقتصر على 18 أوقية. في الأسبوع، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. A 3 أوقية. جزء من شريحة لحم مستديرة يحتوي على 27 غرام من البروتين، 4 غرام من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون المشبعة. A 3 أوقية. جزء من لحم البقر المشوي العجاف يحتوي على 24 غرام من البروتين، 8 غرام من الدهون الكلية و 3 غرام من الدهون المشبعة.

لحم الخنزير

قطع لحم الخنزير العجاف تشمل لحم الخنزير لوين، تندرلوين ولحم الخنزير. A 3 أوقية. جزء من اللحم الخنزير يحتوي على 28 غرام من البروتين، 10 غرام من الدهون الكلية و 3 غرام من الدهون المشبعة. A 3 أوقية. جزء من لحم الخنزير العجاف يحتوي على 18 غرام من البروتين، 5 غرام من الدهون الكلية و 2 غرام من الدهون المشبعة.