النظام الغذائي الشرقي

نظام غذائي منخفض في اللحوم الحمراء و الدهون الحيوانية و الغنية بالحبوب الكاملة و الخضروات و الفواكه و المأكولات البحرية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة. هذا هو نوع النظام الغذائي الذي يتبعه عادة الناس الذين يعيشون في بلدان شرق مثل الصين واندونيسيا والفلبين واليابان وكوريا والهند وتايلاند. إذا كنت تستهلك النظام الغذائي الأمريكي القياسية الثقيلة في المنتجات الحيوانية والدهون، والتحول إلى خطة تناول الطعام على النمط الشرقي من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن. اسأل طبيبك أو اختصاصي تغذية للمساعدة في وضع خطط وجبة صحية صحية متوازنة وممتعة.

>

فيديو اليوم

أكل الحبوب الكاملة

الحبوب مثل الأرز والذرة والحنطة السوداء والشعيرية والشعيرية، بما في ذلك المعكرونة سوبا، أودون أو سومين، هي جزء أساسي من كل وجبة في النظام الغذائي الشرقي، وفقا لمنظمة أولدوايس، وهي منظمة غير ربحية للتغذية تشجع على اتباع أنماط الأكل الثقافي التقليدي. قد يكون يوم نموذجي الدخن المطبوخ في الإفطار والمعكرونة في الغداء ومزيج من أصناف الأرز مثل الأرز الأحمر أو الأسود مع العشاء. بالنسبة لمعظم التغذية، واختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، والحبوب الكاملة الحبوب والأرز البني على المنتجات المكررة مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض.

>

وجبات أساسية على المنتجات النباتية

على نظام غذائي شرقي، ستأكل ما يقرب من ثلاثة أضعاف الأطعمة النباتية مثل اللحوم والدواجن أو المأكولات البحرية. وتشمل الخضروات الشائعة براعم الفاصولياء والسبانخ والباذنجان والكوك والمكرنب والمنتج البحر مثل الكومبو واللفت والخضر الخردل والبازلاء والكسرات والفطر بينما العنب والبطيخ والمانجو واليوسفي والبابايا والتواريخ والليشيز والكرز وجوز الهند والتواريخ هي ثمار نموذجية. كل وجبة تحتوي على منتجات خام أو على البخار بخفة أو مقلية جنبا إلى جنب مع المكسرات مثل اللوز أو الكاجو والبذور مثل بذور السمسم والفاصوليا مثل فول الصويا أو مونج والعدس والتوفو أو التيمبه. قد يكون لديك السبانخ والتوفو سوتيد في وجبة الإفطار، لفائف الربيع محشوة الخضروات الخام تمزيقه في الغداء والكاري الخضار في العشاء جنبا إلى جنب مع المكسرات المحمص أو على البخار إدامامي كوجبات خفيفة خلال اليوم.

أكل المزيد من الأطعمة البحرية من اللحوم أو الدواجن

غالبا ما تؤكل الأسماك والمحار مثل السلطعون وبلح البحر والتونة وباس البحر والذيل الأصفر وأذن البحر واليلك والمحار والاسكالوب يوميا في النظام الغذائي الشرقي ، ولا سيما في بلدان مثل اليابان التي لديها سواحل طويلة. يمكن استهلاك الدجاج والبط أسبوعيا، في حين أن اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الخنزير قد لا تؤكل أكثر من مرة في الشهر، إذا كان على الإطلاق. شواء، واللحم، والشوي أو تقلب اللحوم في كمية صغيرة من الزيوت النباتية وتجنب القلي للحفاظ على كمية الدهون الخاصة بك منخفضة. يمكن أن يكون نباتي الألبان واللبن الذين لا يأكلون اللحوم منتجات الألبان منخفضة أو غير غذائية مثل الزبادي أو الجبن يوميا والبيض أسبوعيا، إذا رغبت في ذلك.

تتمتع الحلويات والكحول في الاعتدال

الحلويات والسكريات يعامل لها مكان في النظام الغذائي الشرقي، لكنها تستهلك أقل بكثير مما هو الحال في النظام الغذائي الغربي.ويتمتع الكعك والحلويات والحلويات أكثر من أسبوعيا، مع الفواكه الطازجة التي تقدم كخيار الحلوى العادية. يتم استهلاك البيرة والنبيذ والساكي، وهو الكحول المصنوع من الأرز المخمر، في الاعتدال. في الولايات المتحدة، وهذا يعني اثنين من المشروبات يوميا للرجال وشراب واحد يوميا للنساء، مع شراب واحد يعادل 12 أوقية من البيرة، 5 أوقية من النبيذ أو 1 1/2 أوقية من الخمور. بدلا من ذلك، شرب الكثير من الماء والشاي كل يوم.