الكرياتين & العضلات الانتعاش

الكرياتين هو تكملة غالبا ما تستخدم من قبل الرياضيين، كمال الاجسام وتلك التي تسعى لبناء كتلة العضلات. المكملات الغذائية يمكن أن تكون الأعمال صعبة، على الرغم من، وأكاديمية التغذية وعلم التغذية ينصح بأن تكون انتقائية جدا عند اختيار المكملات الغذائية الخاصة بك. ولكن الكرياتين لا يبدو أن لديها مجموعة جيدة من الأدلة وراء ذلك، وخصوصا عندما يتعلق الأمر الانتعاش العضلات.

فيديو اليوم

أساسيات الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني وجد بشكل طبيعي في أي طعام يحتوي على بروتين. جسمك أيضا بتصنيعه في الكبد والكلى والبنكرياس. الدور الرئيسي للكرياتين هو تعزيز إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، المصدر الرئيسي للعضلات من الوقود لالانقباضات، والانقباضات على المدى القصير. لديك فقط إمدادات محدودة من الكرياتين المخزنة، على الرغم من، وهذا يعني مكملة معها يمكن أن تعزز مخازن أتب، مما يساعدك على تدريب الحد الأقصى لفترة أطول.

تأثيرات على الأداء الرياضي

يبدو أن أكبر فوائد الكرياتين ترتبط بالأداء الرياضي. وتقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على موقف الدول الكرياتين أن المكملات يمكن أن تزيد من قدرات الأداء الرياضي وتعزيز نمو العضلات. زيادة توافر أتب نتيجة لتكملة الكرياتين ليس فقط يعني أنك قد تكون قادرة على أداء مندوب إضافي أو اثنين هنا وهناك، أو العمل الأقصى لفترة أطول، ولكن أيضا أن أتب سيتم تجديدها بسرعة أكبر. هذا التجدد السريع يمكن أن يؤدي إلى انتعاش أسرع، مما يسمح لك لأداء على مستوى أعلى في التمرين الخاص بك المقبل.

>

ليست سريعة جدا

الفوائد المحتملة المرتبطة بالكرياتين غالبا ما تتصل أكثر بتحسين الأداء بدلا من مساعدة الانتعاش على وجه التحديد. ووجدت دراسة من طبعة عام 2007 من "مجلة القوة وتكييف البحوث" أن تكميل مع الكرياتين لم يقلل من تلف العضلات أو تعزيز الانتعاش بعد التدريب على المقاومة والتدريب. بالإضافة إلى ذلك، يلاحظ المعهد الأسترالي للرياضة أن الكرياتين لم يتم بعد دراستها على نطاق واسع في الرياضيين النخبة.

التطبيقات العملية

قبل أخذ الكرياتين، أو أي ملحق آخر، فإنه من الأهمية بمكان أن تحقق مع طبيبك. إذا قررت أن تكمل مع الكرياتين، يوصي التغذية آلان أراجون التمسك مونوهيدرات الكرياتين الأساسية، في حين أن "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" يوحي جرعة التحميل من 0. 3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - 0. 14 غرام للرطل - لمدة ثلاثة أيام، تليها 3 إلى 5 غرامات يوميا بعد ذلك.