الكربوهيدرات والفيتامينات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود لجميع الخلايا في الجسم، وخاصة تلك الموجودة في الجهاز العصبي. عندما يهضم جسمك الكربوهيدرات ويحولها إلى طاقة، فإنه يستخدم بعض الفيتامينات لبدء عملية التمثيل الغذائي لكسر الكربوهيدرات. يقارن اختصاصي التغذية إيلين كولمان الكربوهيدرات إلى البنزين لك السيارة، والفيتامينات لإشعال المقابس.

فيديو اليوم

أنواع الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء سكر واحد وهي سهلة للجهاز الهضمي لهضم وامتصاص. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من أكثر من جزيء سكر واحد، حيث يرتبط كل جزيء بصلات كربون قوية. النشا هو نوع واحد من الكربوهيدرات المعقدة جسمك يمكن تقسيم إلى سكريات بسيطة للطاقة. جسمك لا يمكن أن تكسر الألياف الغذائية، ولكن. هذا الأخير يمر من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك مع القليل جدا أو لا تغيير في شكل لأن جسمك لا يملك الإنزيمات لكسر الألياف.

يوصي كولمان بأن يكون نظامك الغذائي ما بين 55 و 65٪ من الكربوهيدرات، مع 90٪ من كمية الكربوهيدرات المستمدة من الكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت متقدما أو قوة رياضي، زيادة كمية الكربوهيدرات إلى 75 في المئة.

أنواع الفيتامينات

يتم حل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A و D و E و K) في الدهون ويتم تخزينها في أنسجة الدهون. يمكن لجسمك الاستفادة من هذا التخزين على المدى القصير من الفيتامينات إذا قمت بتشغيل منخفضة في النظام الغذائي الخاص بك. يتم حل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (الفيتامينات B، C) في الماء ولا يمكن تخزينها في جسمك. الكلى الخاصة بك تصفية الفيتامينات الزائدة للذوبان في الماء في البول، وتحتاج إلى تجديد لهم يوميا لتجنب أوجه القصور. العديد من الفيتامينات ب تلعب الأدوار الحيوية في الكربوهيدرات والدهون والبروتين الأيض.

>

التفاعلات الأيضية

استقلاب الكربوهيدرات - يسمى التحلل - يحدث في السيتوبلازم الخلية، منطقة السوائل بين غشاء الخلية والنواة. انهيار الكربوهيدرات تنتج أدينوسين ثلاثي الفوسفات، مجمع الطاقة العالية جميع الخلايا يحتاج، والبيروفات، وهي مادة تحتاج إلى بدء التمثيل الغذائي للدهون والبروتين. يتفاعل الفيتامينات ب الثيامين والنياسين و B6 وحمض البانتوثنيك مع بعضها البعض ومع الإنزيمات الهاضمة أثناء عملية التمثيل الغذائي لبدء تفاعلات كيميائية مختلفة لكسر الكربوهيدرات، وكذلك الأحماض الدهنية والبروتينات. وفقا لمعهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون، فإن أي نقص في الفيتامينات يسبب سلسلة من ردود الفعل التي يمكن أن تمنع إنتاج الطاقة في الخلايا، مما يسبب التعب، وضعف العضلات والصداع.

مصادر

مصادر ممتازة من الكربوهيدرات المعقدة تشمل منتجات الحبوب الكاملة، الأرز البني، جلود الفاكهة والخضروات الورقية الخضراء والخضروات النشوية والمكسرات والبذور.التقليل من الكربوهيدرات البسيطة التي توجد في الحبوب والحبوب المكررة، ومختلف الوجبات السريعة والمشروبات السكرية.

تحتوي جميع الأطعمة النباتية على مجموعة واسعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والذوبان في الماء. على سبيل المثال، السبانخ غني بفيتامين ك، مما يساعد على تخثر الدم، والحمضيات لديها تركيز عال من فيتامين C. ومع ذلك، بعض المصادر الحيوانية تحتوي على بعض الفيتامينات التي تفتقر إلى النباتات، مثل الثيامين وفيتامين د، وفيتامين B12.

تحذير

كمية كبيرة أو قليلة من أي فيتامين يسبب العديد من الاضطرابات والأمراض. على سبيل المثال، يسبب الكثير من فيتامين (أ) الوذمة الدماغية والجفاف والحكة والصداع المزمن، ولكن القليل جدا من فيتامين (أ) يسبب العمى الليلي، القرنية الجافة في العين وتوليف الحمض النووي غير المناسب، والذي يسبب نمو غير طبيعي في الأطفال والمراهقين. توصي جمعية التغذية الأمريكية أن تتبع تناولها اليومي الموصى به من الفيتامينات لتجنب سمية فيتامين ونقص. استشارة الطبيب قبل إضافة أي ملاحق.