الكعك من التدريبات الصلب

كانت الكعك من الصلب في الأصل الدماغ-الطفل من مدرب اللياقة البدنية ومقدم جريج سميثي. أطلق سميثى، وهو مسرع قطب تنافسي سابق، برنامجه في أوائل التسعينيات، وأنتج عددا من مقاطع فيديو اللياقة البدنية التي أعيد تشغيلها منذ ذلك الحين على أقراص دفد. وتشمل الكعك سميثي من تجريب الصلب أداء مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف الوركين والفخذين وعقب.

فيديو اليوم

الطعنات

طعنات تعمل الجزء السفلي بأكمله من الجسم ولكن وضع المزيد من التركيز على الكعك الخاص بك، ودعا بشكل صحيح الخاص بك غلوتيوس مكسيموس أو غلوتيس لفترة قصيرة. لتنفيذ اندفاع، الوقوف مع قدميك معا واليدين على جانبيك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليسرى، وثني الركبتين، وخفض الركبة اليمنى إلى داخل 1 بوصة من الأرض. دفع مرة أخرى إلى وضع البداية، وإجراء تكرار آخر يقود مع ساقك اليمنى. استمر بالتناوب مع الساقين حتى تكتمل العدد المطلوب من التكرار. جعل هذا التمرين بعقب أكثر تحديا من خلال عقد الأوزان في يديك أو عبر كتفيك.

القرفصاء

القرفصاء هي جزء لا يتجزأ من الكعك من روتين الصلب. لأداء يجلس القرفصاء، والوقوف مع قدميك عرض الورك وبصرف النظر ويديك على جانبيك. دفع الوركين الوركين إلى الوراء، وثني الركبتين. القرفصاء أسفل حتى الفخذين هي أقرب إلى موازية إلى الأرض ممكن. دفع لأسفل من خلال كعبك، والوقوف احتياطية. تكثيف هذه العملية من خلال عقد الأوزان في يديك أو عبر كتفيك.

صهاريج الإطفاء

تعمل حنفيات الإطفاء بعقبك دون استخدام مفاصل الركبة. هذا التمرين هو أسهل من يجلس القرفصاء والطعنات وعزل فعال غلوتيس الخاص بك. راكع على كل أربعة. تأكد من أكتافك مباشرة فوق يديك والوركين فوق الركبتين. يجب أن يكون الجزء السفلي الخاص بك محايدة ورقبتك طويلة. الحفاظ على الجذع الخاص بك لا يزال وساقك عازمة، ورفع ساق واحدة إلى الجانب تماما كما الكلب رفع ساقها لتبول! خفض ساقك إلى الوراء إلى موضع البداية، وتكرار لعدد المطلوب من التكرار قبل تغيير الساقين وأداء نفس العدد من التكرار مع الساق المعاكس.

الكذب الورك المصاعد

استخدام حصيرة ممارسة بحيث يمكنك الاستلقاء على ظهرك في الراحة. ثني ساقيك، ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع قدميك بحيث تكون قريبة من بعقبك قدر الإمكان. راحة ذراعيك على جانبيك مع النخيل الخاص بك في مواجهة. دفع لأسفل من خلال قدميك، ورفع الوركين الوركين الخاص بك من الأرض حتى يتم دعم وزنك على قدميك والكتفين / الجزء العلوي الخلفي فقط. عقد هذا المنصب العلوي لمدة ثانية أو اثنين قبل خفض ببطء الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض وتكرار. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال القيام به باستخدام ساق واحدة في وقت واحد.

الجانب الكذب الساق يرفع

يركز هذا التمرين على جانبي الوركين والفخذين الخارجي.استلقي على الجانب الخاص بك حتى يتم تكديس الوركين واحد فوق الآخر وساقيك معا. تمديد ذراعك السفلي، والراحة رأسك على ذلك. ضع ساقك العليا على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. مع أصابع قدميك سحبت نحو شينغ الخاص بك وتوتر الساق الخاص بك، ورفع الساق العليا حتى قدمك حوالي 24 بوصة من الأرض. انخفاض ببطء ساقك إلى الوراء في موضع البداية وتكرار. بقية لحظة، وتجاوز وأداء نفس العدد من التكرار على الجانب الآخر.