أفضل نظام غذائي مناسب لكامال الاجسام
جدول المحتويات:
كمال الاجسام اتباع نظام غذائي محدد جدا لدعم جهودهم التدريبية. معظم كمال الاجسام أكل "نظيفة"، وهذا يعني أنها تجنب الأطعمة المصنعة والتأكيد على المنتجات الطازجة والبروتينات الهزيل والدهون غير المشبعة. ويمكن اتباع نظام غذائي كمال الاجسام الجودة بأسعار معقولة، إذا كنت تسوق بحكمة والتأكيد على بعض الأطعمة.
فيديو اليوم
أهمية
تعتمد أحجام الحصة الدقيقة ونسب المغذيات الكبيرة على مرحلة رياضي من المنافسة والحجم. خلال مرحلة بناء العضلات، كمال الأجسام تميل إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية مما يحرقون - لبعض هذا يعادل 18 إلى 20 أضعاف وزن الجسم في جنيه، وتلاحظ خبير اللياقة البدنية، أنتوني إليس، من "مجلة الحديد". ل 200 رطل. شخص، وهذا يساوي 3، 600 إلى 4، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. كمال الاجسام أيضا تأخذ في كميات أعلى من المتوسط من البروتين لدعم الانتعاش العضلات وتضخم، أو النمو. توصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة، أو إيسن، حوالي 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للحصول على الوزن بالكيلوغرام، وتقسيم وزنك في جنيه بنسبة 2. 2 - يعني 200 رطل. شخص يحتاج حوالي 182 غرام من البروتين يوميا، والمبلغ في 1. 25 رطلا من صدور الدجاج. كل هذا اضافية، عالية-- جودة الغذاء يمكن أن تكون مكلفة.
نصائح للتسوق
شراء المنتجات التي هي في الموسم مثل الخضر الورقية في الخريف والكوسا في الصيف والهليون في الربيع والبطاطس الحلوة في شتاء. ويقول جين ليستر، دكتوراه في علم النبات في مركز البحوث الزراعية التابع لوزارة الزراعة الأميركية في ويسلاكو بولاية تكساس، إنه يمكن شراء الخضراوات المجمدة الأقل صلصة التي قد توفر في الواقع المزيد من العناصر المغذية من المنتجات الطازجة. يتم اختيار المنتجات المجمدة في ذروة نضارة وفلاش المجمدة للاحتفاظ بجميع الألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم كمال الأجسام احتياجات تطوير العضلات. في حين أن البروتين هو التركيز في النظام الغذائي كمال الأجسام، والكربوهيدرات توفير الطاقة للتدريبات ونمو العضلات. شراء الحبوب الكاملة بكميات كبيرة لتوفير المال. انضم إلى مخزن المستودع المحلي لتخزين زجاجات كبيرة من زيت الزيتون وزيت الكانولا وأكياس من المكسرات الخام، وكلاهما يوفر الدهون الأساسية غير المشبعة لإنتاج الهرمونات الضرورية لبناء العضلات.
حفظ على البروتين
تناول المزيد من البروتين لا يعني أن يقضي مئات من الدولارات أسبوعيا على شرائح اللحم والمأكولات البحرية. جعل بياض البيض، صدر الدجاج بلا جلد، التونة المياه معبأة والبلطي المواد الغذائية الخاصة بك. تسوق للحصول على حصص واحدة من صدور الدجاج المجمد والبلطي، والتي هي في كثير من الأحيان أرخص من تلك الموجودة في جزار أو حالة الأسماك.الجبنة المنزلية قليلة الدسم هي مصدر آخر للبروتين عالي الجودة غير مكلف نسبيا وغالبا ما يكون للبيع.
وجبات عينة
قد تبدأ وجبة وجبة كمال الأجسام بأسعار معقولة مع وجبة الإفطار من قطع الشوفان الصلب - من السائبة بن - مع التفاح المفروم وبيض البيض المخفوق. وجبة منتصف الصباح من صدور الدجاج في التورتيلا الذرة مع الخس رومين والطماطم يقدم البروتين والحبوب الكاملة والخضروات. لتناول طعام الغداء، والتمتع التونة معبأة المياه مختلطة مع الأرز البني، على البخار، والبروكلي المجمد وقليلا من زيت الزيتون. وجبة منتصف الظهر المستخدمة لدعم التمرين الخاص بك يمكن أن تتكون من الجبن جنبا إلى جنب مع اللوز الخام. عند العشاء يمكنك الاستمتاع بالبلطي المشوي والخضروات الموسمية والكينوا - مرة أخرى من بن السائبة. إذا كانت خطة النظام الغذائي الخاص بك تدعو إلى وجبة سادسة، لديك عدد قليل من البيض المخفوق أو آخر خدمة من الجبن المنزلية.
اعتبارات
حزم البروتين يهز والحانات قد تكون مريحة، لكنها تحمل تكلفة عالية. الأطعمة كلها هي شكل أفضل من البروتين، وتلاحظ إيسن، لذلك استخدام هذه الأطعمة الراحة مرة واحدة فقط في حين. صنع العصائر الخاصة بك، بدلا من شراء منها من حالة المبردة أو من شريط عصير، ويمكن أيضا تعطيك بروتين مصل اللبن تحتاج دون $ 3 إلى $ 5 سعر لكل خدمة.
