80/10/10 غذاء غذائي خام

مما لا شك فيه، تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة هو وسيلة جيدة لتحسين صحتك وزنك. ولكن قد لا يكون صحي جدا إذا كان هذا كل ما كنت الأكل. و 80/10/10 النظام الغذائي الغذائي الخام هو عصري، تركز على الفواكه النظام الغذائي بدعة أن يدعي أنه يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وعلاج مهما كان لك. إذا كنت تفكر في هذا النظام الغذائي القائم على جميع النباتات، استشارة الطبيب لمناقشة إيجابيات وسلبيات قبل إجراء تغييرات.

فيديو اليوم

ما يعني أن تأكل الخام

تناول الخام ليس مفهوما جديدا. ووفقا لأخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي، اكتشف الدكتور ماكسيميليان بيرشر بينر في 1800s أن تناول التفاح الخام شفي اليرقان، وبدأت حركة المواد الغذائية الخام مع التجارب المستمرة على كيفية تناول هذه الطريقة تحسين الصحة. تناول "الخام" يعني أن الطعام لم يتم طهيها أو معالجتها بأي شكل من الأشكال أو تتعرض لمبيدات الآفات أو مبيدات الأعشاب. النظرية هي أن الطهي أو تجهيز الطعام يدمر المغذيات القيمة، وإبطال جميع الفوائد الصحية. وعادة ما يتكون النظام الغذائي الخام من الفواكه والخضار الطازجة والمكسرات النيئة والبذور والأعشاب الطازجة، على الرغم من أن بعض الوجبات الغذائية الخام تسمح أيضا الحبوب الخام والبقوليات. في حين أن غالبية النظم الغذائية الخام هي نباتي، مما يعني المنتجات الحيوانية هي خارج الحدود، وعدد قليل تسمح الحليب الخام، غير المبستر والجبن.

في حين لا يتم طهي الأطعمة على نظام غذائي خام، يمكن التلاعب في المكونات الخام بطرق مختلفة لتغيير الذوق والملمس. يستخدم فودستس الخام الجفاف، عصارات وخلاطات لتغيير الطعام وخلق وجبات الطعام.

الناس اتباع نظام غذائي الخام الخام في مجموعة متنوعة من الطرق، ولكن المؤمنين الحقيقيين يقول 75-80 في المئة من ما تأكله يجب أن تكون الخام عند اتباع هذا النوع من خطة الغذاء.

حول 80/10/10 حمية

80/10/10 النظام الغذائي الغذائي الخام، المعروف أيضا باسم 811 النظام الغذائي، وقد وضعت من قبل الدكتور دوغ غراهام. غراهام، مقوم العظام والرياضي، اتباع نظام غذائي الخام الخام منذ عام 1978، وفقا لموقعه فودنسبورت. يقول غراهام أن معظم خطط الطعام الخام تشمل الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون، مثل المكسرات والأفوكادو، لتلبية الاحتياجات من السعرات الحرارية. ولكن غراهام يقول الحصول على الكثير من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك هو سيء لصحتك.

خطة الغذاء 80/10/10 تحصل على معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - 80 في المئة - مع 10 في المئة من البروتين و 10 في المئة من الدهون. المعروفة باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم، ويطالب النظام الغذائي غراهام ليس فقط يساعدك على فقدان الوزن وتحسين الصحة، ولكن أيضا النوم بشكل أفضل، حتى مستويات الطاقة الخاصة بك ومساعدة الأداء الرياضي الخاص بك.

بالإضافة إلى ذلك، يقول غراهام أن تناول نظام غذائي خام يساعد على تطهير وشفاء جسمك، وتخفيف الإمساك، وتحسين وقت عبور الجهاز الهضمي لمنع تخمير النفايات في القولون الخاص بك.

ما تأكله في 80/10/10

نظرا لأنه حمية عالية جدا من الكربوهيدرات، تأكل الكثير من الفاكهة على النظام الغذائي 80/10/10، وكذلك الخضار الورقية وغيرها من الخضروات، التي تتصرف كمصدر للكربوهيدرات وقليلا من البروتين، جنبا إلى جنب مع المكسرات والبذور، التي توفر البروتين والدهون.ويتكون النظام الغذائي من 2-3 وجبات كبيرة، تتكون من الفاكهة على مدار اليوم وسلطة كبيرة لتناول العشاء. يقول جراهام إن الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور توفر للجسم نفس المواد الغذائية الأساسية مثل أي طعام آخر، بما في ذلك الحبوب واللحوم والحليب والخضار، مما يجعلها الخيار المثالي في الغذاء لخطة النظام الغذائي. وقالت صحيفة فودنسبورت ان خطة النظام الغذائي 80/10/10 المثالية يجب ان تحصل على 90 الى 97 فى المائة من السعرات الحرارية من الفاكهة و 2 الى 6 فى المائة من السعرات الحرارية من الخضروات و 0 الى 8 فى المائة من السعرات الحرارية من المكسرات والبذور.

الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية، وبما أنها تشمل الألياف والمياه، انهم ملء جدا. بسبب الكثافة المنخفضة السعرات الحرارية، قد يكون لديك صعوبة في تناول كمية كبيرة بما فيه الكفاية من الفواكه والخضار لتلبية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية في البداية، ويقول غراهام، وكنت قد تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لضمان الحصول على ما يكفي من.

ما هو جيد حول 80/10/10

وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين، فإن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات، والحصول على نصف فقط كمية الموصى بها من 2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة و 3 إلى 4 أكواب من الخضروات يوميا. خطة النظام الغذائي 80/10/10 يمكن أن تساعدك على ما يصل كمية من هذه الأطعمة تعزيز الصحة الهامة. مدرسة هارفارد للصحة العامة تقول تناول المزيد من الفواكه والخضار يحسن ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. الفواكه والخضار هي أيضا جيدة لعينيك والهضم. وتوجد علاقة بين النظام الغذائي عالية في الفواكه والخضروات والوزن أكثر صحة، وفقا لدراسة 2015 نشرت في بلوس.

تناول الأطعمة الخام فقط يلغي جميع الأطعمة المصنعة من النظام الغذائي الخاص بك، والذي هو أيضا مفيد لصحتك والخصر. في حين ليست كل الأغذية المصنعة سيئة بالنسبة لك - الخضار المجمدة والفواكه المعلبة على ما يرام، على سبيل المثال - العديد من مليئة الدهون والسكر، مثل الوجبات السريعة، وجبات المجمدة، رقائق البطاطا والكعك والكعك والصودا. هذه الأطعمة المصنعة تسهم السعرات الحرارية دون تقديم الكثير من القيمة الغذائية وترتبط مع زيادة الوزن.

80/10/10 ليس حمية متوازنة

في حين أن 80/10/10 حمية غذائية خام مليئة الأطعمة المغذية، انها ليست نظام غذائي متوازن. انها منخفضة جدا في الدهون والبروتين. وتشير المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 إلى اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين، و 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. تم تصميم هذه المبادئ التوجيهية لضمان تلبية جميع الاحتياجات الغذائية الأساسية الخاصة بك، وتستند إلى أحدث النتائج العلمية لما يشكل نظام غذائي صحي. قد تقيد بشدة البروتين الخاص بك والدهون تناول على النظام الغذائي 80/10/10 قد يزيد من خطر نقص التغذية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النظام الغذائي يلغي أيضا المجموعات الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحبوب والألبان والأغذية البروتينية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك. أكاديمية التغذية وعلم التغذية يحذر أي خطة النظام الغذائي الذي يلغي بشدة خيارات الطعام يزيد من خطر حذف جميع الفيتامينات والمعادن يحتاج جسمك لصحة جيدة.ليس ذلك فحسب، قد يكون لديك صعوبة في تناول الفاكهة فقط لفترة طويلة من الزمن، مما يجعل هذا النظام الغذائي صعبة واحدة لمتابعة طويلة الأجل. إذا كان فقدان الوزن الدائم هو هدفك، والنظام الغذائي الوحيد الذي يعمل هو واحد يمكنك اتباع للحياة.

على الرغم من أن الفواكه هي مصدر صحي للسكر، إذا كان هذا هو كل ما كنت تناول الطعام، قد تحصل على الكثير من السكر في النظام الغذائي الخاص بك. وهذا يتعلق بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل السكري.

دمج الفواكه الطازجة والخضروات من أجل التوازن

لا يمكنك الذهاب إلى الخطأ في تناول المزيد من الفواكه والخضار النيئة، ولكن من أجل الرضا الصحي والنظام الغذائي بشكل عام، فمن الأفضل أن تشملها مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية. تهدف إلى كميات الموصى بها من قبل المبادئ التوجيهية الغذائية: 2 إلى 2 1/2 أكواب من الفاكهة و 3 إلى 4 أكواب من الخضار يوميا.

الفواكه والخضروات تجعل من السهل إضافة إلى أي وجبة. في وجبة الإفطار، وتناول نصف الجريب فروت أو البطيخ الطازج، أو جعل عصير مع الموز والتوت والسبانخ واللبن أو حليب اللوز. جعل سلطة جزء منتظم من الغداء والعشاء، وتناول الفاكهة الطازجة للحلوى، مثل وعاء من الفراولة أو شرائح البطيخ. وعما إذا كنت على الحركة والتنقل أو في المنزل، والفواكه والخضار النيئة أيضا تقديم وجبات خفيفة جيدة.