دليل فتاة مشغول لتناول الطعام الصحي والحفاظ على لياقتهم

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. ويحدث ذلك قبل أن يصاب الجنون باليوم ، لذا تعامل مع صباحك كوقتك للاستعداد لليوم المزدحم. يقول Taliah Mekki ، مدرب الصحة ومدير اللياقة البدنية الجماعي في Equinox: "بداية يومك بطريقة صحية تُعلم عقلك وجسمك بمواصلة اتخاذ خيارات صحية". توصي Mekki ببدء اليوم بتناول عصير التوت والخضروات ، حيث يمكنك تقسيم وتجميد الأكياس البلاستيكية الفردية يوم الأحد. وبهذه الطريقة لا يوجد إعداد صباحي خلال الأسبوع - كل ما عليك فعله هو رميها في الخلاط.

أكل من أجل الطاقة

لا تخف من الكربوهيدرات. "أجسامنا بحاجة إلى يقول أليخاندرو تشابان ، مستشار التغذية المعتمد ومؤسس كتاب "نعم يمكنك!" الكربوهيدرات لأنها توفر الطاقة للجسم كله. ااياتي. "تعتمد أدمغتنا وأنظمتنا العصبية ، على سبيل المثال ، اعتمادًا كبيرًا على الكربوهيدرات للقيام بوظائفها الرئيسية." لكن عليك أن تعرف ماذا تأكل ومتى تأكله. "تناولي الكربوهيدرات ذات الامتصاص البطيء (مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والتوت الأحمر) ، والحد من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (العسل والسكر وعصير الفاكهة) ، والتي تخلق طفرات جلوكوز ويصعب حرقها." الكربوهيدرات الجيدة في وجبة الإفطار والغداء ، ولكن تشابان يقول أنه من الأفضل تجنب الكربوهيدرات في العشاء.

في المساء ، عندما تنخفض الطاقة خلال اليوم ، لن يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات.

ضبط المنبه

ضبط المنبه لشرب الماء. يعد الخلط بين الجوع والعطش أمرًا شائعًا للغاية ، وقد يؤدي إلى تخريب أهدافك الصحية. يقول شابان إن شرب الماء بشكل مطرد طوال اليوم سيساعدك على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات بين الوجبات: "لذا ، قم بضبط المنبه لتذكير نفسك بشرب كوب واحد على الأقل (ثمانية أوقيات) من الماء في الساعة".

وجبة خفيفة على البروتين المحمول

البروتين مهم. يقول شابان: "العضلات هي الأفران الصغيرة التي تحرق الدهون في أجسامنا ، والبروتين هو ما يمنح العضلات قوتها للقيام بهذه الوظيفة". "من خلال استهلاك المزيد من البروتين ، ستتمكن من الحصول على عضلات أكثر صحة ، وحرق المزيد من الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي لديك." لذا تناول البروتين في كل وجبة ، والأهم من ذلك ، عند تناول وجبة خفيفة. لكن البروتينات الخالية من الدهن ، مثل الدجاج والديك الرومي والسمك ، ليست سهلة الاستخدام تمامًا. لهذا السبب يقترح شابان منتجات بروتين مصل اللبن عالية الجودة ، مثل القضبان والهز.

"من الصعب العثور على منتجات منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين وذات مذاق رائع ، ولهذا أوصي بـ" نعم يمكنك "! حمية البروتين خطة يهز ، ”يقول شابان. "إنهم يتذوقون حقًا مثل الحلوى ، وهم أقل من 100 سعر حراري ، وهم ملائمون جدًا للاستمتاع بها أثناء التنقل". حاول أن تحصل على بروتين ثابت كل ثلاث ساعات للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك وتشغيلها.

افعل شيئًا (أي شيء ، حقًا)

عندما يتعلق الأمر بالتدريبات ، "تذكر: هناك شيء أفضل دائمًا من لا شيء" ، يقول مكي. هذا لا يعني أنك بحاجة لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. التدريب الفاصل هو تمرين فعال وسريع. يقول مكي: "إن أكثر تمرينات القلب كفاءة هي الآن Precision Running ، التي أنشأها ديفيد سايك من أجل الإعتدال". يمكنك طباعة التمرين وأخذه معك. الحصول على جلسة طاحونة لمدة 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع هو كل ما تحتاجه للحفاظ على لياقتك البدنية (وتشعر بالرضا حيال ذلك). لكن ابحث عن التمرين الذي يناسبك.

حتى في حالة ازدحامك - في الواقع ، وخاصة في حالة ازدحامك - تحتاج إلى توفير الوقت لنفسك.

كيف تحافظ على لياقتك البدنية عندما تكون مشغولا؟ مشاركة نصائحك في التعليقات أدناه!

نُشرت هذه القصة في الأصل في 26 أغسطس 2014.