التدريبات: كامل الجسم مقابل. سبليت

هناك طريقتان رئيسيتان لتنظيم التدريبات القوة الخاصة بك التدريب: كامل الجسم أو تقسيم الروتين. في حين أن كلا الخيارين يوفر وسيلة فعالة لترتيب خطة التدريب الأسبوعية الخاصة بك، قد تجد أن أهداف اللياقة البدنية الخاص بك، جدول العمل أو الوقت المتاح لممارسة الرياضة يعني طريقة واحدة سوف تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

فيديو لليوم

التدريبات الكاملة للجسم تشمل ممارسة جميع عضلاتك الرئيسية في تجريب واحد، بينما تقسم الروتين المقسمة جسمك إلى مناطق مدربة في أيام مختلفة على مدار الأسبوع. في حين يفضل تدريبات الجسم كله من قبل المتحمسين اللياقة البدنية العامة وتلك التدريب على التحمل العضلي، وتستخدم عادة الروتين الانقسام من قبل كمال الاجسام والمدربين من ذوي الخبرة تتطلع لتطوير اللياقة البدنية العضلات القصوى، وحجم و / أو قوة.

مزايا

معظم التدريبات الجسم الكامل يستغرق حوالي ساعة لإكمال وتتكرر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هذا الحجم المنخفض وتواتر ممارسة مثالية إذا كان لديك وقت محدود المتاحة لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى تمارين العضلات الرئيسية الخاصة بك، قد تجريب كامل الجسم أيضا عناصر من اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية مثل الركض أو التجديف. اعتماد روتين الانقسام يعني أنك سوف تؤدي تمارين لأجزاء الجسم المختلفة في أيام مختلفة. هذا يسمح لك الوقت لأداء تمارين إضافية، ومجموعات وممثلين لكل مجموعة العضلات. تسمح لك الروتينية المقسمة أيضا بإنفاق المزيد من الوقت على المناطق التي تريد التركيز عليها، كما يتمتع بعض الأشخاص بالقدرة على التدريب بشكل متكرر أكثر مما تسمح به التدريبات الكاملة للجسم.

العيوب

التدريبات كامل الجسم تسمح فقط ما يكفي من الوقت لأداء واحد أو اثنين من التمارين في مجموعة العضلات. في حين أن هذا يكفي لتطوير مستوى جيد من اللياقة البدنية العامة وتكييف العضلات، فإنه ليس من الوقت الكافي لتطوير مستويات أعلى من قوة العضلات و / أو حجم. تتطلب الروتينية المقسمة تخطيطا جيدا وزيادة تواتر التمرين. إذا كنت تعتمد روتين الانقسام ويغيب تجريب، يمكنك عدم التوازن أسبوع التدريب كله. إذا كنت تفوت التدريبات مرارا وتكرارا، يمكنك تطوير اختلالات العضلات.

اعتبارات

يجب أن تتبع جميع التدريبات، سواء كانت قائمة على قالب كامل الجسم أو روتين مقسم، نفس التنسيق الأساسي. يجب أن تبدأ التدريبات مع دقة الاحماء محددة إلى التمارين التي سوف تتبع. هذا يساعد على إعداد الجسم والعقل لممارسة الرياضة ويقلل من خطر الإصابة. وينبغي أن يتم ترتيب التمارين بحيث يتم تنفيذ أكثر تعقيدا وتطالب في وقت مبكر من البرنامج في حين الطاقة الخاصة بك هو في أعلى، وأسهل تمارين يجب أن تترك لآخر، عندما كنت من المرجح أن تصبح أكثر تعبت. في التدريبات الجسم كامل، يجب عليك التأكد من أن لكل ممارسة دفع لديك ممارسة سحب في نفس الطائرة التشريحية.التوازن بين طائرات الحركات هو نفس القدر من الأهمية عند تصميم الروتين الانقسام، ولكن يمكن تأسيس التوازن خلال أسبوع تجريب بدلا من تجريب واحد.

التقدم من تدريبات الجسم الكامل إلى الروتينات المقسمة

للتقدم من تجريب كامل الجسم إلى روتين مقسم قد يبدو شاقة، ولكن هناك عدد من الخطوات البسيطة لجعل هذا التحول بسيط وغير مؤلم. أولا، تقسيم تجريب كامل الجسم الحالي في الجزء العلوي من الجسم وانخفاض التدريبات الجسم. تضمين عملك الأساسي مع تمارين الجزء السفلي من الجسم. قم بإجراء هذه التدريبات بالتناوب في أيام غير متتالية، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة. مرة واحدة كنت قد أصبحت مريحة مع هذا الروتين، قد ترغب في النظر في جزء الجسم تقسيم الروتين. على سبيل المثال، ممارسة صدرك والعودة في يوم واحد، ساقيك ونواة المقبل والكتفين والذراعين في يوم ثلاثة. في وقت لاحق، قد تفكر في تقسيم جسمك إلى أربعة أو حتى خمسة أجزاء أصغر موزعة على مدار الأسبوع. (