جدول تجريب للنساء في محاولة لكسب الوزن والعضلات

على الرغم من أن النساء لديهم بطبيعة الحال هرمون بناء العضلات أقل من الرجال، فإنها لا تزال قادرة على بناء كتلة العضلات الكبيرة وكسب الوزن باتباع برنامج تجريب المناسب. كم العضلات التي يمكن أن تضعها المرأة تعتمد على علم الوراثة لها. تجريب التي من شأنها أن تساعد المرأة وضعت على العضلات هو واحد الذي يتميز العديد من التمارين التي تتكون من مجموعات متعددة من التكرار أعلى من المعتاد. يجب أن تتكون كل تجريب في المقام الأول من التمارين المركبة، مما يعني أنها تتطلب حركة في أكثر من مفصل واحد، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة، هو أكثر فعالية في بناء العضلات.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

عمل الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين والخميس وظهرك، العضلة ذات الرأسين والساقين يومي الثلاثاء والجمعة. تقسيم حتى التدريبات في مجموعات العضلات منفصلة يسمح للمرأة المزيد من الوقت مخصص لكل مجموعة العضلات. هذا الجدول لا يزال يسمح 72 ساعة من الراحة لعضلاتك حتى يتمكنوا من استرداد تماما.

الخطوة 2

أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين عن كل ممارسة. يستغرق فقط 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات. هذا فترة الراحة القصيرة يسهل بناء العضلات.

الخطوة 3

مكابس البدلاء كاملة، مكابس الصدر المنحدر، بوشوبس، مكابس الكتف و مقاعد البدلاء الانخفاضات على الصدر والكتفين و ثلاثية الرؤوس تجريب. كل من هذه التمارين هو مركب، نشاط متعدد المفاصل. الصحافة مقاعد البدلاء، والصحافة المنحدر الصدر و بوشوبس تركز على الصدر، ولكن أيضا العمل كتفيك وثلاثية الرؤوس. الصحافة الكتف يضع المزيد من التركيز على الكتفين، ولكن أيضا يعمل ثلاثية الرؤوس، وتركز مقاعد البدلاء التركيز على ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضا العمل الكتفين والصدر.

الخطوة 4

قم بتضمين الانسحاب، والصفوف المغطاة، والصفوف المنحنية، والقرفصاء، والطعنات، والرافعات الميتة في ظهرك، والعضلة ذات الرأسين، وتمارين الساق. الانسحاب لات، صف يجلس و عازمة صف العمل على حد سواء عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. وتستهدف التمارين القرفصاء والاندفاع والدموع جميع العضلات الرئيسية في الساقين، بما في ذلك غلوتيس، كوادس، وأوتار الركبة والعجول.

الخطوة 5

حدد كمية من الوزن لجعل كل مجموعة تحديا. يجب على النساء استخدام الوزن الذي يسمح لهم للقيام ستة ممثلين، ولكن لا يزيد عن 12 ممثلين من ممارسة. وإلا، فإن تجريبهم لا توفر ما يكفي من الإجهاد لإفراط في عضلاتهم وتعزيز التنمية.

نصائح

• دفع عملية بناء العضلات عن طريق تناول وجبة من البروتين الهزيل والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من كل تجريب. يوصي الدكتور جوزيف A. كرومياك أخذ في 0. 65 إلى 0. 80 غراما من البروتين يوميا لكل رطل يزن المرأة.

التحذيرات

• تدريب مع شريك حتى تتمكن من التصرف مثل بقعة عند الانتهاء من التمارين التي تنطوي على عقد الأوزان على رأسك.قم بزيارة الطبيب قبل البدء في برنامج تجريب جديد.