تمارين ويليامز لآلام الظهر

في عام 1937، نشر الدكتور بول ويليامز سلسلة من التمارين المصممة لعلاج آلام أسفل الظهر، وفقا ل بودي بروس العلاج الطبيعي. وقد تم تطوير هذه التدريبات للبالغين في منتصف العمر الذين عانوا من آلام الظهر بسبب التقوس الشديد - انحناء الداخل من أسفل الظهر. ويعتقد ويليامز أن التمارين تساعد على تسطيح أسفل الظهر، وبالتالي تخفيف الألم المرتبط بالحالة. لكن الأدلة الحالية تشير إلى أنه في حين أن التمارين تساعد على تسطيح الجزء السفلي من الظهر، فإنها لا تعالج بالضرورة آلام أسفل الظهر، وفقا لبول هوبر، مقوم العظام والمساهم في العلاج بتقويم العمود الفقري الديناميكي.

>

فيديو اليوم

الجلوس الجزئي

ويليامز نظري أن تعزيز عضلات البطن من شأنه أن يساعد على تسطيح العمود الفقري عن طريق سحب الجزء الأمامي من الحوض إلى أعلى، وفقا لهوبر. وأوصى بالانعزال الجزئي لهذا الغرض. يمتد التمرين أيضا أسفل الظهر والوركين. استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة والقدمين شقة على الأرض. عقد يديك خارج الوركين مع النخيل الخاص بك التي تواجه أسفل. اضغط على أسفل الظهر في الأرض ثم رفع رأسك والكتفين إلى أعلى وإلى الأمام نحو الركبتين، والوصول إلى قدميك بيديك. عقد لمدة 1-2 ثوان، والعودة إلى وضع البداية ببطء وتكرار.

الركبتين إلى الصدر

الركبتين لممارسة الصدر تمتد أسفل الظهر والعضلات المحيطة المفاصل الورك، بما في ذلك أوتار الركبة والجلوتال. كما يتطلب تقلصات عضلات البطن الخفيفة. تبدأ في نفس الموقف كما فعلت لجزئية الاعتصام المنبثقة. الحفاظ على ثني ركبتيك، ورفع قدمك اليسرى، تليها حقك، ورسم الركبتين نحو صدرك إلى أقصى حد ممكن. وضع يديك على رأس الركبتين وسحبها أبعد نحو صدرك، وتعميق تمتد. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم ببطء خفض ساق واحدة في وقت واحد. يمكنك أيضا تمديد ساقك اليسرى في حد ذاته، خفضه إلى الوراء، ومن ثم تمتد الساق اليمنى.

>

يجلس القرفصاء

جنبا إلى جنب مع تعزيز عضلات البطن لرفع الجزء الأمامي من الحوض، كما أوصى ويليامز تعزيز الأرداف، أو الألوية، لخفض الجزء الخلفي من الحوض من أجل تقليل القع، وفقا لهوبر. ووصف تنوعا من القرفصاء باعتباره ممارسة فعالة لهذا الغرض. قف منتصب مع قدميك حول الكتف-- عرض وبصرف النظر أصابع القدم الموجهة إلى الأمام. الحفاظ على العمود الفقري عمودي على الأرض، وثني الركبتين حتى الفخذين موازية تقريبا للأرض، ثم نبض الوركين الخاص بك صعودا وهبوطا 15 إلى 20 مرة، حوالي 3 بوصات في النبض، قبل الوقوف مرة أخرى. أداء ثلاثة إلى أربعة التكرار الكلي. عقد الدمبل خارج الوركين لجعل ممارسة أكثر تحديا.