التدريبات على تدريبات الوزن للممولين عن بعد
جدول المحتويات:
من شأن إضافة تدريبات الوزن إلى روتينك الأسبوعي أن يحسن من أداء التشغيل عن بعد. وأظهرت دراسة أجراها ستورين وستوا وهوف في عددها الصادر في حزيران / يونيه 2008 من مجلة "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة" دليلا على أن التدريب على الوزن يؤثر إيجابيا على السرعة والسرعة بين المتسابقين. الوزن التدريب يعزز القدرة على تشغيل عن طريق زيادة قوة الجسم النسبية - القوة التي تمتلكها بالمقارنة مع وزن الجسم الكلي. مستوى أعلى من قوة الجسم النسبية ليس فقط يثير الثقة الخاصة بك، كما أنه يساعد في خفض كمية القوة شهدت على كل ضربة القدم مع زيادة كمية القوة المنتجة عند دفع قبالة لدفع نفسك إلى الأمام. سواء كنت مجرد بداية مهنة تشغيل الخاص بك أو كنت قد تم قصف الرصيف حياتك بأكملها، أداء التدريب الوزن لتعزيز أداء الجري الخاص بك.
فيديو اليوم
الجدول
قم بإجراء تدريبات في الأسبوع، تجريب A و تجريب B. جدولة روتين التدريب الوزن الخاص بك في أيام عندما يتم تشغيل أعلى كثافة التشغيل، مثل فترات أو تيرة تشغيل، أيضا. هذا سوف يسمح لك لاستعادة تماما خلال الأيام التالية التدريب الوزن، وكذلك منع أوفيرتراينينغ. راحة 48 إلى 72 ساعة بين الدورات التدريبية الوزن.
تمارين
أثناء التشغيل، المفاصل والعضلات في جسم الإنسان لا تعمل في عزلة. لذلك، حدد تمارين لأداء كجزء من الروتين التدريب على الوزن التي تتضمن المفاصل والعضلات متعددة. أداء التمارين التالية، في النظام، من أجل تجريب A: يتقرفص الكأس، صفوف الدمبل، وقطع الخشب العكسي، ديادليفتس واحدة الساق، ودفع الناشئة وممارسة الكرة لفة التدريجي. إجراء التمارين التالية، من أجل، تجريب B: المشي الطعنات، والوقوف المطابع الكتف الدمبل، المشي للمزارع، ديادليفتس، يجلس الصفوف والصحافة بالوف.
مجموعات، التكرار والراحة
توصي الرابطة الوطنية للتكيف والتكييف بإجراء عمليات تكرار أقل مع وزن أثقل من أجل زيادة قوة الجسم النسبية. قبل كل دورة تدريبية، إكمال 5 إلى 10 دقيقة الاحماء تتكون من النشاط الخفيف تليها تمتد ديناميكية. إذا كنت جديدا على التدريب على الوزن، واستخدام مقاومة أخف مع كمية أكبر من التكرار من أجل السيطرة على تقنية كل ممارسة قبل استخدام مقاومة أثقل. مرة واحدة تقنية لكل ممارسة هو يتقن، أداء اثنين إلى أربع مجموعات من أربعة إلى ستة التكرار لكل ممارسة.استغرق ثلاث إلى خمس دقائق بين كل مجموعة.
اعتبارات
قبل البدء في أي برنامج ممارسة، جدولة الفحص مع المعالج الطبيعي أو الطبيب. وهذا يضمن أن جسمك قادر على تحمل الضغوط المفروضة عليه من التدريب. خلال عملية التدريب، وتتبع التقدم عن طريق كتابة كمية الوزن المستخدمة لكل ممارسة. زيادة الوزن المستخدمة لكل ممارسة تشير إلى تحسن في قوة الجسم النسبية، والتي ينبغي أن تؤدي إلى تحسن في تشغيل الأداء.
