خطة كسب الوزن للنساء

قد تكون صديقاتك حسود، ولكن تكافح لوضع الوزن قد يكون صعبا بالنسبة لك كما هو بالنسبة لهم لانقاصه. إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بشكل صحي، تحتاج إلى اتباع نفس مبادئ النظام الغذائي الصحي كما أولئك الذين يحاولون أن يخسر. وهذا يعني ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية بحيث يمكنك الحصول على العضلات وليس الدهون.

فيديو اليوم

<>

زيادة الوزن أساسيات النظام الغذائي

إن تناول 500 إلى 1000 سعر حراري إضافي يوميا يمكن أن يساعدك على الحصول على 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، وذلك وفقا لطبيب التغذية إيلينا بلانكو شوماخر، ومعدل صحي ومعقول من زيادة الوزن. معظم النساء البالغات بحاجة 1، 600 إلى 2، 400 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم، وبالتالي فإن خطة زيادة الوزن وجبة للنساء يجب أن تحتوي على 2، 100 إلى 3، 400 سعرة حرارية في اليوم. حفظ مذكرات الغذاء لتتبع تناول المعتاد قبل البدء يمكن أن تساعدك على تحديد الاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. لمنع الشعور الكامل جدا على خطة زيادة الوزن الخاص بك وجبة، وتناول ست وجبات يوميا بدلا من ثلاثة المعتاد. في محاولة لتشمل أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية في كل وجبة للتأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.

وجبات الصباح

استيقظ شهيتك مع وجبة إفطار صحية. وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية قد تحتوي على كوب واحد من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد من الحليب قليل الدسم ومزيج من بينها 12 اللوز شرائح و 3 ملاعق من الزبيب ل 460 سعرة حرارية. ويمكن أن تشمل وجبة مغذية منتصف الصباح كوب واحد من عصير البرتقال المحصنة بالكالسيوم وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من كل زبدة الفول السوداني و 100 في المئة كل جيلي الفاكهة 450 سعرة حرارية.

الغداء ومنتصف اليوم: السعرات الحرارية

تأكد من أن تأكل الفواكه والخضار. قد تكون منخفضة في السعرات الحرارية، لكنها غنية بالمواد المغذية التي تبقي لكم بصحة جيدة. يمكن أن تشمل وجبة الغداء المكسب الوزن 3 أوقية من الدجاج المشوي على كعكة القمح كاملة تصدرت مع شريحة 1 أونصة من الجبن السويسري والخس والطماطم والبصل خدم مع 1 كوب من الخضر المختلطة قذف مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والبلسم الخل ل 475 سعرة حرارية. وبعد بضع ساعات، يمكنك الاستمتاع بوجبة من السعرات الحرارية ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكمثرى الطازج الكبير مع كوب واحد من الزبادي قليل الدسم و 10 مكسرات بالحبوب الكاملة بسعر 440 سعرة حرارية.

العشاء وبعد ذلك

لمنع تناول وجبة الملل، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة على مدار الأسبوع، وخاصة الأطعمة البروتينية مثل البيض والفاصوليا والجبن أو المأكولات البحرية. لتناول العشاء، والتمتع 4 أوقية من لحم التونة المشوي مع 1 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة و 1 كوب من براعم بروسل المحمص قذف مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ل 520 سعرة حرارية. وأخيرا، قم بإنهاء يومك مع وجبة خفيفة مساء صحية، ذات السعرات الحرارية العالية مثل 1/2 كوب من الفستق الخام مع 1 كوب من الحليب قليل الدسم ل 460 سعرة حرارية.