الأطعمة النباتية عالية فيتامين D
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- الموصى بها المدخول اليومي
- منتجات الألبان والبيض للنباتيين أوفو-لاكتو
- منتجات الصويا للنباتيين
- الأسماك الدهنية ل بيسكاتاريانز
- التعرض المباشر للشمس
هناك نوعان من فيتامين (د) التي توجد عادة كمكمل أو في الأطعمة، وفيتامين D2، والمعروفة باسم إرغوكالسيفيرول، وفيتامين D3، المعروف أيضا باسم كوليكالسيفيرول. كنت جسمك معرض لأشعة الشمس المباشرة، جسمك يدمج فيتامين D، ولكن فيتامين D هو متاح أيضا بكميات محدودة في بعض الأطعمة الصديقة للنباتات. إذا كنت بيسكو نباتي، المعروف أيضا باسم بيسكاتاريان، أو إذا كنت نباتي أوكتو لاكتو، يمكنك الحصول على فيتامين D من الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان، والبيض، على التوالي. بالنسبة للنباتيين، غالبا ما يتم تحصين منتجات الصويا بفيتامين د
فيديو اليوم
الموصى بها المدخول اليومي
الكمية الموصى بها يوميا لفيتامين د للبالغين والأطفال - ذكور وإناث - 600 وحدة دولية يوميا. إذا كنت أكثر من 70 سنة، فمن المستحسن أن تحصل على 800 وحدة دولية في اليوم الواحد. وبالنسبة للرضع، فإن الكمية الموصى بها يوميا هي 400 وحدة دولية، والحد الأعلى لاستيعاب البالغين هو 000 4 وحدة دولية. من غير المستحسن أن تستوعب أكثر من هذا المبلغ، والاستهلاك المفرط لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى سمية فيتامين (د)، لأن فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون أن يخزن الجسم.
منتجات الألبان والبيض للنباتيين أوفو-لاكتو
في الولايات المتحدة، يتم تحصين حليب البقر الأكثر سيولة بفيتامين د، وتحتوي البيض على فيتامين د بشكل طبيعي. تحتوي البيضة الكاملة الكبيرة الخام على أكثر من 17 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو 4 في المئة من المبلغ اليومي الموصى به للبالغين. على الرغم من أنه يمكن أن يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين D الغذائية، كل كوب من الحليب يحتوي على حوالي 25 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها، لذلك شرب الحليب كل يوم يساعد.
منتجات الصويا للنباتيين
منتجات فول الصويا المحصنة هي مصادر غنية من فيتامين د الغذائية. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 30٪ من الكمية الموصى بها يوميا، مع ما يقرب من 119 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة. ومع ذلك، ليس كل منتجات الصويا هي فيتامين D محصنة، لذلك يجب عليك قراءة التسمية. حليب اللوز المقوى هو مصدر جيد لفيتامين D، أيضا.
الأسماك الدهنية ل بيسكاتاريانز
إذا كنت من البسكاتاريين وأكلت السمك ولكن لا اللحوم الأخرى، فأنت في الحظ، لأن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والسردين، هي مصدر غني من فيتامين D. خدمة 3 أوقية من السردين، ويحتوي على كل فيتامين D تحتاج في يوم واحد.يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) من المحار.
التعرض المباشر للشمس
يمكن لجسمك توليف فيتامين (د) عند تعريض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة. من 10 إلى 15 دقيقة من التعرض المباشر لأشعة الشمس، مع عدم وجود واقية من الشمس، حوالي ثلاث مرات في الأسبوع وعادة ما يكون كافيا. ومع ذلك، فإن هذا سيتغير، اعتمادا على الموسم والموقع الجغرافي الخاص بك. كذلك، فإن أولئك الذين يعانون من الجلد الداكن يتطلب المزيد من التعرض لأشعة الشمس، كما البشرة الداكنة أقل كفاءة مع إنتاج فيتامين (د). حتى لو كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس كل أسبوع، مع الحرص على تناول الأطعمة المحصنة فيتامين D كمكمل لتعرض الشمس الخاص بك وسوف تضمن أن تحافظ على مستويات فيتامين D صحية.
