حمية عالية البروتين لمدة أسبوعين

يقول اختصاصي التغذية المسجل كارا روزنبلوم: "ينبغي أن يحصل الشخص البالغ على ما بين 10 و 35٪ من سعراته اليومية من البروتين. إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن أو لأسباب طبية، سوف تحتاج إلى الهدف للحصول على علامة 35 في المئة، مع ما يقرب من 20 إلى 25 في المئة من بقية السعرات الحرارية التي ساهمت من الدهون و 40 إلى 45 في المئة من الكربوهيدرات. ومن المرجح أن يساعدك على فقدان الوزن، ولكن قد لا يكون أفضل خيار للرجال أو للنساء الذين هم نشطا جسديا جدا أو الذين لديهم مشكلة صحية مزمنة، لمدة أسبوعين، وارتفاع نسبة البروتين الغذائي توفير 1 700 سعرة حرارية في اليوم الواحد. لا تحاول اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عالية البروتين حتى تتحدث إلى طبيبك حول الفوائد والعيوب.

<>>

فيديو اليوم

نموذج فطور وجبة

خطة لوجبات الإفطار الخاصة بك لتشمل واحدة من وجبة غنية بالبروتين، واحدة من منتجات الألبان أو غيرها من المواد الغذائية عالية في كل من الكالسيوم والبروتين، وخدمة الفاكهة واحدة، واثنين من حصص الكربوهيدرات واحد الدهون في صحة القلب تخدم. شريحتين من نخب القمح الكامل تنتشر مع السمن الخالية من الدهون الخالية من الدهون والسليمة المصنوعة من التوفو السكين، الفاكهة مثل الفراولة، حليب البقر منخفض أو غير حليب أو حليب النبات والجليد مثال واحد. وهناك خيار آخر يمكن أن يكون البيض أو بديل البيض يقترن عصير الفاكهة 100 في المئة، والجرانولا منخفضة السكر مختلطة مع الفاكهة مكعبات واللبن العادي قليل الدسم.

عينة غداء خطط

غداء يمكن أن تصمم لتشمل اثنين من حصص من البروتين الخالية من الدهون، عدة حصص من الخضروات، واثنين من حصص الدهون وخدمة الكربوهيدرات. حاول سلطة خضروات الخس والخضروات المفرومة الخام مثل الخيار والطماطم (البندورة)، وخفيفة الدهون سلطة خلع الملابس تصدرت مع 6 أوقية من الدجاج المشوي، شريحة لحم العجاف أو التوفو. تناول السلطة مع لفة الحبوب الكاملة والخضروات الخام العصي مع خلع الملابس قليل الدسم لغمس. وهناك خيار آخر لتناول الغداء يمكن أن يكون عبارة عن سلطة معكرونة كاملة القمح تحتوي على السمك المطبوخ أو المحار والخضار على البخار وخالية من الدهون سلطة خلع الملابس جنبا إلى جنب مع قطعة من الفاكهة كاملة.

عشاء خطط العشاء

تهدف إلى أن يكون كل عشاء يحتوي على اثنين من حصص البروتين، واثنين من حصص الدهون، واثنين من حصص الخضار والكربوهيدرات واحدة تخدم مع خدمة اختياري من الفاكهة. لديك الدجاج المحمص بلا جلد أو صدر تركيا مع الخضروات المحمصة، لفة كاملة الحبوب وسلطة جانبية مع خلع الملابس قليل الدسم، على سبيل المثال. أو أن يكون 6 أوقية من السمك المخبوزة مثل الهلبوت مع الخضروات المختلطة، البطاطا الحلوة المهروسة وقطعة من الفاكهة الطازجة مثل البرتقال مع السلطة الخضراء و خلع الملابس.

عينة خطط وجبة خفيفة

يمكن أن تشمل خطة النظام الغذائي عالية البروتين اثنين من الوجبات الخفيفة. تأكد من أن كل منها يحتوي على مصدر للبروتين، سواء كان هذا الفاصولياء أو البقوليات أو اللحوم أو الدواجن أو منتجات الألبان، وقم بتوقيتها بين الوجبات للمساعدة في قمع شهيتك.يمكن أن تشمل يوم نموذجي وجبة خفيفة في منتصف الصباح من تراجع الفول مثل الحمص تؤكل مع الخضار النيئة مثل جولات الخيار والطماطم الكرز، تليها وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من نخب والخضار شرائح مثل الفلفل الأحمر والفلفل 1 أوقية من الجبن قليل الدسم. خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى قد تكون الزبادي مختلطة مع الفاكهة أو الكرفس العصي والزبد خالية من السكر الجوز.