تمارين تمتد لالتهاب الجراب الورك

التهاب الجيب الورك - التهاب الكيس المملوء بالسوائل التي توفر توسيد حول العظام - هو حالة مؤلمة تزيد الاحتكاك في المفاصل. تمتد تمتد ضيق في العضلات التي يمكن أن تسهم في هذه الحالة. هذه التمارين تستهدف العضلات التي تحرك ساقك في مفصل الورك. تمتد عادة للمساعدة في تخفيف التهاب كيسي الورك وعادة ما عقدت لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل مرة وكرر عدة مرات في اليوم الواحد.

فيديو لليوم

مخطوفون ومخرقون

عضلات تسمى المخطوفين يمتدون على طول الجزء الخارجي من فخذك وساقك إلى الجانب من مفصل الورك. يمكن أن تمتد هذه العضلات في وضعية الوقوف من خلال عبور الساق غير المتضررة أمام الساق المؤلمة، ثم يميل بعيدا عن الورك المؤلم حتى يتم الشعور تمتد على طول الجزء الخارجي من الورك. عضلات المقربة تتحرك ساقك إلى الداخل ويمكن أن تمتد في مواقف متعددة. يقف مع الساقين أكثر من عرض الكتفين وبصرف النظر، يتم عازمة الركبة على الجانب غير مصاب ببطء إلى الجانب حتى يتم الشعور تمتد على الفخذ الداخلي للساق المتضررة.

الدوارات

ضيق في العضلات التي تدور ساقك في الورك يمكن أن تسهم في التهاب كيسي. العضلات التي تدور ساقك إلى الداخل يمكن أن تمتد في وضعية الجلوس عن طريق استراحة الكاحل من الساق المتضررة على الفخذ من الساق غير المتضررة. الضغط بلطف أسفل على الركبة من الساق المتضررة سوف تزيد من كمية تمتد، والتي يشعر بها في الأرداف. العضلات التي تدور ساقك إلى الخارج يمكن أن تمتد أثناء الكذب على ظهرك. تميل الركبة المتضررة نحو صدرك وسحبها برفق من قبل الذراع المعاكس نحو الكتف المقابل. كما سيتم الشعور بهذا التمدد في الأرداف.

المرن والمكثفات

العضلات التي ترفع ساقك نحو الجزء الأمامي من جسمك في الورك تسمى فليكسورس. في وضعية الوقوف، وتمتد هذه العضلات عن طريق ثني الركبة، وبذلك كعب نحو الأرداف الخاص بك، ثم الاستيلاء على الكاحل بيدك. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمدد الكذب على الجانب الخاص بك أو المعدة. عضلات إكستنسور تتحرك ساقك للخلف عند مفصل الورك. هذه العضلات يمكن أن تمتد أثناء الوقوف، الجلوس أو الكذب على ظهرك. في وضعية الوقوف، يتم دعم كعب الساق المتضررة أمام الشخص على خطوة صغيرة. الحفاظ على الركبة على التوالي، ويمكن الشعور تمتد بينما ببطء الانحناء إلى الأمام في وسطه.

تمتد الظهر

العضلات التي تمكن حركة الساق في الورك وانخفاض عضلات الظهر على حد سواء نعلق على الحوض الخاص بك. ضيق في عضلات أسفل الظهر قد تصاحب ضيق الورك العضلات والمساهمة في التهاب كيسي الورك. جلب كل من الركبتين نحو صدرك بينما الكذب على ظهرك تمتد هذه العضلات.ويمكن زيادة كمية تمتد عن طريق سحب بلطف ركبتيك أقرب إلى صدرك باستخدام ذراعيك.

عندما ترى طبيبك

راجع طبيبك إذا لم تتحسن الأعراض خلال بضعة أيام. قد تكون هناك حاجة لمزيد من العلاج، مثل العلاج الطبيعي أو الأدوية، لتخفيف الأعراض الخاصة بك. إذا حدث ألم الورك بعد السقوط، اطلب الرعاية الطبية حتى تتمكن من التحقق من إصابتك في عظم الفخذ أو الحوض.