برنامج تدريب الملاكمة خطوة بخطوة

الاستعداد لخطوة في خاتم الملاكمة يتطلب مستوى عال من القوة العضلية، والقدرة على التحمل، وخفة الحركة والتحمل. الملاكمة تتطلب اللكمات قوية، جابس سريعة، زلات وحجب لعدة جولات، مما يجعلها واحدة من الرياضة الأكثر تطلبا جسديا. التدريبات الملاكمة تتكون من التدريب الفاصل، والسباقات والتدريبات الملاكمة لتطوير العضلات والقوة والسرعة وتحسين التقنية. إن المشاركة في برنامج للتدريب على الملاكمة ستساعد على تحسين رياضتك بشكل عام.

فيديو اليوم

الخطوة 1

أداء فترات حبل القفز ثلاثة أيام في الأسبوع لزيادة القدرة على التحمل. القفز حبل لمدة دقيقتين والراحة لمدة 60 ثانية للسماح معدل ضربات القلب الخاص بك للتعافي. كرر لمدة خمس مرات. خذ راحة لمدة 60 ثانية. زيادة إلى أربع دقائق والراحة لمدة دقيقتين. كرر خمس مرات. بقية لمدة 60 ثانية. القفز لمدة ست دقائق وتهدئة. القيام بالفواصل الزمنية يحاكي المطالب المادية لمباراة الملاكمة.

الخطوة 2

الانخراط في التدريبات المقاومة للتدريب ثلاثة أيام في الأسبوع لتطوير قوة العضلات والقوة. أداء تمارين مركب التي تعمل مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت مثل يجلس القرفصاء، بوشوبس، سحب المنبثقة، الطعنات، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس والضغط الكتف العلوية. أداء كل تمرين لأربع مجموعات من 12 التكرار. تدريب مع الوزن الثقيل معتدل لتحدي العضلات. وينبغي أن يكون من الصعب استكمال ثمانية تكرار.

الخطوة 3

إجراء التدريبات سبرينت يومين في الأسبوع. سباق لمسافة 100 متر والمشي إلى الوراء إلى التعافي. كرر لمدة خمس مجموعات. أداء سبرينتس توقيت لمدة 100 متر لمدة خمس مجموعات. تسجيل الأوقات الخاصة بك وزيادة سرعة الخاص بك مع كل سباق. محاولة لتحسين الأوقات الخاصة بك مع كل تجريب العدو.

الخطوة 4

المشاركة في الظل الملاكمة وحقيبة العمل ثلاثة أيام في الأسبوع لتحسين التقنية. أداء الملاكمة الظل لمدة دقيقة واحدة، وذلك باستخدام مزيج من السنانير، جابس، عبر اللكمات و أوبيركوتس. بقية لمدة 60 ثانية. ممارسة جاب و الصليب لكمة الجمع على حقيبة ثقيلة لمدة دقيقة واحدة و بقية لمدة 60 ثانية. كرر دقيقة واحدة من تركيبة الملاكمة الظل. بقية لمدة 60 ثانية. إجراء تركيبة هوك و أوبركوت على حقيبة ثقيلة لمدة دقيقة واحدة والراحة لمدة 60 ثانية. الانتهاء من الدائرة مع دقيقة واحدة من سرعة اللكمات حقيبة والراحة لمدة 60 ثانية. كرر دائرة الملاكمة خمس مرات.

أشياء ستحتاج

• الانتقال حبل
• ساعة توقيت