سناك فود هاي إن أيرون

إلا إذا كنت حريصا على تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي الخاص بك، قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد. وتقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن ما يقرب من 10 في المائة من النساء والفتيات البالغات من العمر 12 إلى 49 عاما في الولايات المتحدة يعانون من نقص في المعادن. الرجال يجب أن يكون 8 ملليغرام يوميا، في حين أن النساء بين 19 و 50 تحتاج 18 ملليغرام يوميا. إذا كنت تفتقر إلى الحديد، لديك خطر أعلى من فقر الدم، وربما تكون أكثر عرضة للعدوى. اختيار وجبات خفيفة صحية، وكثيفة المغذيات عالية في الحديد لمساعدتك في الوصول إلى الشرط الخاص بك.

>

فيديو اليوم

تخزين على بذور

يحتوي على 1 أوقية من بذور اليقطين المحمص 2. 3 ملليغرام من الحديد، أو أكثر من 28 في المئة من البدلات اليومية الموصى بها الرجل و 13 في المائة تقريبا من احتياجات المرأة يوميا. بذور عباد الشمس المحمص تحتوي على 1 ملليغرام من الحديد في كل أوقية. على الرغم من أن الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية مثل البذور لا يمتص جيدا من قبل الجسم، يمكنك زيادة كمية تتلقى عن طريق تناول وجبة خفيفة عليها مع مصدر من فيتامين C، مثل حفنة من الفراولة

>

الفواكه المجففة

المشمش المجفف توفر 1. 7 ملليغرام من الحديد في كوب واحد / 2 كوب، وهو المبلغ الذي يحقق 21 في المئة من كمية الحديد اليومية للرجال و 10 في المئة تقريبا من متطلبات المرأة. علبة صغيرة من الزبيب بدون بذور - عادة 1. 5 أوقية من الفاكهة المجففة - يحتوي على 0. 81 ملليغرام من الحديد. في حين أن الفواكه المجففة في الاعتدال صحية، وجميع أنواع عالية في السكر، وربما تزيد من فرصتك في تسوس الأسنان. البريد على الانترنت ينصح الاقتران وجبة خفيفة من الفواكه المجففة مع كمية صغيرة من الجبن للمساعدة في حماية أسنانك من الحمض الذي تنتجه البكتيريا.

زلة في بعض المكسرات

كل 1/4 كوب من الكاجو يحتوي على 2. 1 ملليغرام من الحديد. لرجل، وهذا من شأنه أن يحقق 26 في المئة من رديا له من المعدن. بالنسبة للمرأة، فإنه سيزود ما يقرب من 12 في المئة من رديا لها. اللوز لديها 1. 3 ملليغرام من الحديد في كل 1/4 كوب خدمة، وهو 16 في المئة من متطلبات الرجال و 7. 2 في المئة للمرأة. وقال شانون كروكر اختصاصي التغذية المسجل إن حفنة من المكسرات المحمصة غير المحمصة مع قطعة من الفاكهة الغنية بالفيتامين مثل الجريب فروت أو الفراولة هي وجبة خفيفة كثيفة مع الحديد القابل للامتصاص.

القرنبيط الوفير

كوب من البروكلي الخام يوفر ما يقرب من 8 في المئة من توصية اليوم من الحديد لرجل وحوالي 4 في المئة من رديا للمرأة مع 1. 1 ملليغرام من المعدن. من خلال تناول وجبة خفيفة على القرنبيط مع انخفاض الدهون الدهون المعدة من الطحينة، عجينة مصنوعة من بذور السمسم، يمكنك زيادة كمية الحديد الخاص بك - كل 1 ملعقة كبيرة خدمة الطحينة يوفر 1. 3 ملليغرام من الحديد. حاول استخدام الطحينة لجعل الانخفاضات المغذية مثل الحمص أو بابا غنوش لخدمة جنبا إلى جنب مع القرنبيط في وقت وجبة خفيفة.