ضئيلة بالنسبة إلى نظام غذائي الحياة

العديد من كتب فقدان الوزن تقول أنها يمكن أن تساعدك على الحصول على ضئيلة للحياة، بما في ذلك "عصير ماستر" جيسون فيل والطبيب المشهور البريطاني، جيليان مكيث. ولكن إذا كنت تكافح مع اتباع نظام غذائي اليويو، قد ترغب في الحصول على المشورة من الناس الذين تمكنوا من انقاص وزنه، وبعض كمية كبيرة، وإبقائه من خلال اتباع بعض المبادئ التوجيهية الأساسية لانقاص الوزن. استشر طبيبك لمساعدتك على تصميم خطة لانقاص الوزن تناسب احتياجاتك المحددة.

>>

فيديو اليوم

سليم للحياة "الحمية"

على الرغم من أن كلا من فيل ومكيث يقدمون المشورة السليمة لتناول الطعام الصحي، إلا أنهم يقترحون أيضا تقنيات قد يكون من الصعب اتباعها مدى الحياة. كلا أقترح عليك الحد من تناول الخاص بك من الأطعمة الكاملة من المواد المضافة والسكر وتناول المزيد من النظام الغذائي القائم على النباتات مليئة الطازجة، الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية. ويؤكد فيل أن كتابه ليس خطة نظام غذائي ولكن طريقة لعرض الطعام في ضوء مختلف. ويلاحظ أن الخيارات الغذائية غير الصحية، تلك الخيارات الكاملة من السكر والدهون والكافيين، هي الادمان وتعزز الجوع. تناول نظام غذائي صحي مليئة الأطعمة أقل تجهيزا، بما في ذلك عصير الخام، ويساعدك على السيطرة على الجوع الخاص بك، وزنك وصحتك.

تتبع خطة مكيث نهجا مماثلا. وتقول أن عليك أن تفقد الوزن بشكل طبيعي من خلال تناول نظام غذائي أكثر شمولا. وتشمل خطة النظام الغذائي لها مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات بما في ذلك الكينوا، القطيفة والخضروات البحر. كما تشجع الفول للبروتين.

على الرغم من أن كل من خطط النظام الغذائي الصحي، فإن فيل ومكيث يقترحان أيضا الجمع بين الغذاء كوسيلة لتعزيز فقدان الوزن وتحسين عملية الهضم. Weightlossresources. شارك. وتفيد المملكة المتحدة بأنه لا توجد أدلة علمية تدعم النظرية القائلة بأن تناول الأطعمة في أوقات منفصلة يحسن عملية الهضم وامتصاص المواد المغذية.

أمثلة حقيقية على "سليم للحياة"

إذا كنت على استعداد لتكون ضئيلة للحياة، قد ترغب في الحصول على المشورة من الناس الذين فقدوا الوزن وأبقائه. وقد بدأ السجل الوطني لمراقبة الوزن في عام 1994 لإجراء تحقيق لتحديد سمات أولئك الذين فقدوا قدرا كبيرا من الوزن أو 30 رطلا أو أكثر، وأبقوها لفترة طويلة من الزمن، أي سنة أو أكثر. التسجيل لديها حاليا أكثر من 10، 000 عضو، وفقا للموقع الرسمي. يتم تحديث الموقع حتى الآن مع الاستبيانات التفصيلية والمتابعة السنوية لتقييم الخصائص السلوكية والنفسية للمشاركين الناجحين. يتتبع السجل أيضا الاستراتيجيات المشتركة المستخدمة لتخسر والحفاظ على الوزن قبالة.

ابحث عن برنامج يناسبك

سواء كنت تعول على الكربوهيدرات أو الحد من الدهون، فإن أي نظام غذائي يساعدك على فقدان الوزن، ولكن إذا كنت تريد أن تكون ضئيلة للحياة، تحتاج إلى اختيار النظام الغذائي الذي مليء الأشياء كنت ترغب في تناول الطعام.هذا لا يعني الوجبات السريعة والآيس كريم، ولكن. تقول مدرسة هارفارد للصحة العامة أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن على المدى الطويل مليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات، مع كميات محدودة من الأطعمة المصنعة.

ولا تخطي الدهون. تقول مدرسة هارفارد للصحة العامة أن الوجبات الغذائية قليلة الدسم ليست مستدامة على المدى الطويل بالنسبة لمعظم الناس. بالإضافة إلى ذلك، قد تقيد بشدة كمية الدهون الخاصة بك قد تزيد من خطر نقص التغذية. لإدارة الوزن والصحة الجيدة، وتشمل مصادر صحية من الدهون مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. الأفوكادو والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والمكسرات والبذور هي أيضا خيارات الدهون الصحية لتضمين في النظام الغذائي الخاص بك ضئيلة للحياة.

كن سليم من خلال موازنة السعرات الحرارية

من الأسهل بكثير الحفاظ على وزن صحي من فقدان الوزن بعد اكتسابه، وفقا لمجلة "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010." التحكم في الوزن حول التوازن السعرات الحرارية. عند تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم، يمكنك اكتساب الوزن، وعندما كنت تأكل أقل، تخسر. تختلف احتياجات السعرات الحرارية وتعتمد على علم الوراثة للشخص، جنبا إلى جنب مع العمر والجنس وحجم الجسم والنشاط. بشكل عام، احتياجات السعرات الحرارية لصيانة الوزن للنساء تتراوح من 1، 600-2، 400 السعرات الحرارية وللرجال تتراوح بين 2، 000-3000 سعرة حرارية.

عندما تريد أن تفقد الوزن، تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية من خلال تناول السعرات الحرارية أقل، وممارسة لحرق المزيد من السعرات الحرارية أو كليهما. إن خلق عجز يومي يبلغ 500 سعرة حرارية، على سبيل المثال، خفض السعرات الحرارية من 250 سعرة حرارية والعمل على حرق 250 سعرة حرارية، يجب أن يساعدك على فقدان رطل واحد في الأسبوع. عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية، من المهم عدم قطع الكثير جدا بسرعة كبيرة، كما يقول مركز ماكينلي الصحي، لأنه قد يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك. يجب على النساء أن لا يأكلن أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، والرجال لا يقل عن 1، 800 سعرة حرارية، لتجنب الدخول في "وضع المجاعة".

تناول وجبة الإفطار

وفقا لدراسة نشرت عام 2002 في أبحاث السمنة، 78٪ من المشاركين الوطنيين في مراقبة الوزن تقرير عن تناول وجبة الإفطار كل يوم. الناس الذين يتخطون وجبة الإفطار تميل إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من أكلة الإفطار، ويقول واضعي دراسة 2005 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. تخطي وجبة الإفطار يسبب انخفاض في السكريات في الدم، مما قد يؤدي إلى الجوع الشديد ويسبب لك الإفراط في التعويض عن طريق تناول الكثير.

هناك عدد من الخيارات لتناول وجبات الإفطار الصحية والمرضية، مثل الحبوب الكاملة مع الحليب غير الحميض والفاكهة، والحبوب الكاملة من الكعك الإنجليزي مع زبدة اللوز واللبن غير اللذيذ أو عجة الخضروات مع نخب القمح الكامل. إذا كان الوقت هو السبب في أنك لا تأكل وجبة الإفطار، وجعل عصير الفاكهة يمكنك أن تأخذ معك، مثل مزيج من التوت والتوت واللفت واللبن اليوناني وكتان الكتان أو الموز والفراولة ومسحوق الكاكاو وحليب الصويا وزبدة الفول السوداني.

كن نشطا

إذا كنت تريد أن تكون ضئيلة للحياة، تحتاج إلى أن تكون نشطة. 90٪ من المشاركين في التسجيل يمارسون كل يوم لمدة ساعة تقريبا.إذا كنت جديدا للعمل، كنت تريد أن تبدأ ببطء والعمل طريقك. القيام كثيرا جدا سريع قد تقتل حماسك. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوحي لك الهدف الأول لمدة 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع، مثل المشي السريع الخطى أو السباحة. يمكنك أن تبدأ حتى مع 10 دقيقة في وقت يمتد على مدار اليوم، ويقول سدك. بالإضافة إلى ذلك، كنت ترغب في إدراج التدريبات قوة التدريب مرتين في الأسبوع، مثل رفع الأثقال أو فئة اليوغا، لتحقيق التوازن. إضافة المزيد من العضلات إلى الإطار الخاص بك يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

قم بإيقاف تشغيل التلفزيون

تحرق سعرات حرارية أقل تجلس وتراقب التلفاز أكثر مما تقوم به في الجلوس وقراءة كتاب، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية. إذا كنت ترغب في وقف البندول الوزن، والحد من كمية التلفزيون الذي يشاهد. يشاهد معظم المشاركين في التسجيل أقل من 10 ساعات من التلفزيون في الأسبوع. مشاهدة التلفزيون ليس فقط يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ولكن قد يؤدي إلى الوجبات الخفيفة غير صحية. ووجدت دراسة 2008 نشرت في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة أن المزيد من التلفزيون الذي تشاهده، والأرجح كنت لتناول وجبة خفيفة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

لمساعدتك على إدارة وزنك بشكل أفضل، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وشاشة الكمبيوتر. بدلا من ذلك، قراءة كتاب، المشي أو بدء هواية جديدة مثل الرسم أو الكتابة. أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة.

العادية وزن

البقاء ضئيلة والحفاظ على وزنك في الاختيار، تحتاج إلى خطوة على نطاق منتظم. ووجدت دراسة أجريت عام 2007 نشرت في مجلة الاستشارات وعلم النفس السريري أن وزن اليومية الإضافية ساعد الناس على الحفاظ على فقدان الوزن. يقول واضعو الدراسة أن الحفاظ على علامات تبويب منتظمة على وزنك قد يساعدك على ردعك عن اتخاذ خيارات غذائية ضعيفة. إذا كانت فكرة اختبارات الوزن اليومية تبدو أكثر من اللازم، فقد تكون قادرا على الابتعاد عن عمليات تسجيل الوصول الأسبوعية. ويشير السجل إلى أن 75 في المائة من حائزي فقدان الوزن يزنون مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.