الوجبات البسيطة للبروتين العالي

يجب أن يحصل متوسط ​​البالغين الأصحاء على 50 إلى 60٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات وحوالي 30٪ من الدهون و 12 إلى 20 في المئة من البروتين. إذا كنت ترغب في زيادة استهلاك البروتين، كنت لا تزال بحاجة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من كل فئة أخرى. يجب أن تتضمن خطة وجبة بسيطة عالية البروتين مجموعة متنوعة من البروتينات العجاف جنبا إلى جنب مع الحبوب الكاملة، والألبان منخفضة أو غير اللحوم، والدهون أحادية القلب وصحية غير المشبعة والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.

<>>

فيديو اليوم

ابدأ في تناول الطعام قوي في الإفطار

الإفطار على نظام غذائي صحي عالي البروتين، قليل الدسم، يحتوي على 2000 سعرات حرارية في اليوم قد تتكون من وكوب من الحليب غير اللذيذ، وكعكة واحدة من القمح الكامل مع بيضة مسلوقة أو مسلوقة وكوب من عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة. معا، الحليب والبيض توفر 14. 6 غرامات من البروتين. بينما البيض مغذية، تقتصر نفسك على أربعة بيض كامل في الأسبوع، بما في ذلك البيض في المخبوزات أو أطباق أخرى، لخفض الكولسترول. إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول في الدم، استخدم بياض البيض أو بديلا بيضة التجارية بدلا من ذلك.

>

جرب الدواجن اللذيذة للغداء

غداء بسيط يوفر حوالي 35 غراما من البروتين يمكن أن يتميز 4 أوقية من الدجاج المطبوخ عديم العظم، عديم الجلد مثل صدر الدجاج خدم مع 1 كوب من المعكرونة الكاملة القمح المطبوخ ، 2 كوب من الخضروات المختلطة على البخار، المشوي أو المحمص وقطعة من الفاكهة كاملة. يمكن للنباتيين والنباتيين أن يحلوا محل الدواجن مع كوب واحد من التوفو المشوي، والذي يوفر 40 غراما من البروتين ولا يحتوي على الكوليسترول. الحد من استخدام الدهون المضافة عند الطهي. عند استخدامها، اختر الزيوت النباتية مثل الزيتون، الكانولا، القرطم أو زيت عباد الشمس.

>

الذهاب للأسماك على العشاء

من خلال تضمين المزيد من الأسماك واللحوم الحمراء أقل مثل لحم البقر أو لحم الخنزير في النظام الغذائي عالية البروتين الخاص بك، سوف تستهلك الدهون أقل المشبعة والحصول على الكثير من أوميغا- 3 الأحماض الدهنية التي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. خدمة 4 أوقية من سمك السلمون المشوي أو المشوي، 1 كوب من الأرز البني المطبوخ و 1 كوب من الخضروات الورقية الداكنة المطبوخة تليها حلوى الفاكهة الطازجة هو عشاء من شأنها أن توفر حوالي 29 غراما من البروتين. يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن اثنين من حصص 3-5 أوقية من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع.

لا تنسى منتجات الألبان في سناكتيمي

منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم وكذلك نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال، يمكن تقديم كوب واحد من الزبادي العادي ما يصل إلى 12 غراما من البروتين. استخدام عصير القائم على الحليب. الزبادي تصدرت مع الجوز المحمص والمكسرات غير المملحة والبذور؛ أو مكعبات من الجبن مع العصي الخضار الخام كوجبات خفيفة سريعة خلال منتصف النهار وبعد الظهر عندما كنت تشعر بالجوع. لأن الألبان الحليب كامل الدسم أيضا عالية في الدهون المشبعة، واختيار المنتجات منخفضة أو غير ناتف.