تمارين أب آمنة أثناء الحمل

من الصعب أن تمارس ممارسة الرياضة الخاصة بك عندما لا تستطيع أن ترى قدميك، ولكن التدريبات الأساسية الخفيفة قد تخفف من آلام الظهر المرتبطة بالحمل وجعل بعد الولادة أسرع قليلا. على الرغم من تمارين تدريب القوة - بما في ذلك التحركات البطن - آمنة بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، والتحدث مع طبيب التوليد الخاص بك أولا. وقد تحتاج المرأة التي تحمل حملا شديد الخطورة أو تاريخا من الإجهاض إلى تجنب ممارسة سلامتها الخاصة ولطفلها.

فيديو اليوم

تمارين المقاومة

ليس هناك حاجة للخروج الدمبل لتدريب القوة. استخدام الجسم الخاص بك للمقاومة هو أكثر أمانا خلال فترة الحمل. ممارسة البطن واحدة من شأنها أن تخفف من آلام الظهر المرتبطة بالحمل هو الميل الحوض. الوقوف مع ظهرك ضد الجدار والاسترخاء. يستنشق والصحافة صغيرة من ظهرك في الجدار، ثم الزفير والافراج عنهم. يمكنك أن تفعل نفس العملية على اليدين والركبتين، وهو الموقف الذي قد تخفيف الظهر وآلام الحوض أثناء المخاض وتسهيل التسليم.

التنفس

تمارين التنفس العميق توفر وسيلة ممتازة لهجة الأساسية الخاصة بك والاستعداد لضغوط العمل والتسليم. الجلوس أو الوقوف مع يدك على بطنك وتأخذ نفسا بطيئا وعميقا من خلال أنفك. السماح للهواء لملء بطنك بحيث يرتفع بطنك بمقدار بوصة واحدة. امسك نفسك لبضع ثوان، ثم تنفس ببطء من خلال فمك. عقد عضلات البطن لإجبار آخر بت من الهواء. ممارسة تقنيات الاسترخاء الأخرى، مثل التأمل والتصور، أثناء التنفس.

مجموع الجسم

التركيز حصريا على عضلات البطن هو فكرة سيئة، سواء كنت حاملا أم لا. بدلا من ذلك، فكر في جوهرك كنقطة الدوران لجسمك كله. عند ممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي أو الركض، شد قلبك للحفاظ على توازن الجسم. أثناء الحمل، كنت عرضة بشكل خاص للإصابة، منذ مركز الثقل الخاص بك قد تحول. سوف تضع في اعتبارها الأساسية الخاصة بك تساعد على منع الإصابة. اختيار التدريبات قوة التدريب التي تنطوي على مجموعات العضلات متعددة. على سبيل المثال، تشكل لوحة يستخدم الأسلحة، غلوتيس، الفخذين وعضلات البطن. تبدأ على يديك والركبتين مع معصميه في خط مع كتفيك. خطوة إلى الوراء مع قدم واحدة بعد الآخر. يجب أن يكون جسمك مستويا تماما من الرأس إلى الكاحلين. عقد وقفة لمدة 10 ثانية، ثم الاسترخاء مرة أخرى في موقف اليدين والركبتين. العمل طريقك حتى عقد تشكل لمدة 30 إلى 60 ثانية.

اعتبارات

يمكن أن يسبب الجرش غير المعدل إصابات أو دموع في عضلات البطن أثناء الحمل، وفقا لمركز جامعة روتشستر الطبي. اسأل طبيب التوليد الخاص بك لتعديل أو تجنب الجرش تماما. في الثلث الثاني والثالث، تجنب تمارين البطن التي تتطلب منك أن تكذب على ظهرك.عندما تكون في وضع ضعيف، يمكن لوزن الطفل ضغط الأوعية الدموية الهامة، وخفض ضغط الدم واحتمال حرمان طفلك من الأكسجين.