نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن

عندما كنت في محاولة لانقاص الوزن، لا أحد اتباع نظام غذائي يناسب الجميع. سواء كنت تحاول خفض الكربوهيدرات، وتناول المزيد من البروتين أو الحد من تناول الدهون، فإنه يعمل كل شيء، طالما كنت خفض السعرات الحرارية. انها أكثر عن إيجاد نظام غذائي يناسب نمط حياتك والذوق الشخصي. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لمناقشة الخطة الصحيحة لاحتياجاتك المحددة لانقاص الوزن.

فيديو اليوم

>

حول البروتين، الدهون والكربوهيدرات نسبة

أن تكون واضحة، نسب، مثل 3 إلى 1 أو 2 إلى 1، لا تستخدم عند تحديد مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات يجب أن تأكل لانقاص وزنه، ولكن النسب المئوية في كثير من الأحيان. يوفر تقرير المبادئ التوجيهية للأغذية الأميركية نطاقات النسبة المئوية لهذه المغذيات الكبيرة الأساسية، مما يسمح للمرونة عند إنشاء خطة النظام الغذائي الذي يناسب احتياجاتك.

في عام 2009، نشر باحثون من كلية هارفارد للصحة العامة دراسة في مجلة نيو إنجلاند للطب تحقق في أفضل نسب المغذيات الكبيرة لفقدان الوزن في مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن. تم تعيين المشاركين في واحدة من أربعة وجبات الغذائية مع نسب مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، وتبعت لمدة عامين. وخلال فترة السنتين، خسر المشاركون في الدراسة حوالي 10 في المائة من وزنهم المعتاد وحسوا صحة القلب لديهم. ووجد الباحثون أن فقدان الوزن، ومكافحة الجوع ورضا النظام الغذائي كان مماثلا - بغض النظر عن أي اتباع نظام غذائي يتبع المشارك. وخلص الباحثون إلى أن تقييد السعرات الحرارية أدى إلى فقدان الوزن، بغض النظر عن انهيار البروتين والدهون والكربوهيدرات.

كم بروتين؟

في حين أن الدراسة نيجم لا يوجد فرق في فقدان الوزن مع نسب المغذيات الكبيرة، وهناك بعض الأدلة على أن الحصول على المزيد من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك قد تكون مفيدة عندما كنت تحاول انقاص وزنه. وفقا لمقالة استعراض 2008 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، قد تناول كميات أكبر من البروتين يساعد على تحسين الشبع وكذلك زيادة حرارة الجسم، والذي بدوره يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ويساعدك على الحفاظ على العضلات. وتوفر المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين مجموعة من البروتينات من أجل الصحة الجيدة عموما: 10 في المائة إلى 35 في المائة. لفقدان الوزن، قد تستفيد من الحصول على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من البروتين.

كم الكربوهيدرات؟

تنص المبادئ التوجيهية الغذائية أيضا على مجموعة مقترحة للكربوهيدرات: 45 في المئة إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية. وتبعت دراسة نيجم عام 2009 مجموعة تحد من تناول الكربوهيدرات إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية. ولمنع المرض وضمان تلبية احتياجاتك الحيوية من المغذيات، يوصي بدل التغذية الموصى به بأن يتناول البالغون ما لا يقل عن 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا، والتي، على نظام غذائي من 1500 سعرة حرارية، تترجم إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.

كم الدهون؟

مثل البروتين والكربوهيدرات، لديك أي واحد كمية محددة من الدهون للحد من فقدان الوزن. وتقترح المبادئ التوجيهية الغذائية 20 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون للحصول على الصحة الجيدة عموما. الدهون هي أيضا مصدر للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك الفيتامينات A، D، E و K، ويوفر الأحماض الدهنية الأساسية، والتي هي مهمة للرؤية، والجهاز العصبي وأغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم. ChooseMyPlate. ويقترح غوف 5 إلى 7 ملاعق صغيرة من الدهون الصحية يوميا، والتي تشمل الدهون في بعض الأطعمة، مثل المكسرات. ومع ذلك، عندما كنت في محاولة لانقاص وزنه، والحفاظ على الطرف الأدنى من النطاق هو الحكمة للسيطرة على السعرات الحرارية.

كونترول & بورتيون كونترول كونت

في حين أنه من الجيد معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بك، ما يهم حقا عندما تحاول إسقاط جنيه إضافي هو نوعية الأطعمة التي تأكل. إن الغذاء عالي الجودة هو غذاء عالي الجودة وغني بالمغذيات الأساسية مثل الفواكه والخضار الطازجة والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين بدلا من الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض والحلويات والوجبات السريعة واللحوم المصنعة مثل كما لحم الخنزير المقدد. على سبيل المثال، الحبوب المكررة والحبوب الكاملة على حد سواء هي مصادر الكربوهيدرات، ولكن الحبوب الكاملة - مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل - هي مصدر طبيعي من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

الأطعمة عالية الجودة، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، هي مفيدة لفقدان الوزن لأنها تساعد على الحد من السعرات الحرارية.

انها ليست مجرد نوعية الغذاء، على الرغم من؛ التحكم جزء أيضا عندما كنت تحاول انقاص وزنه. تناول جزء مناسب من الطعام، حتى تلك الصحية، هو ضروري أيضا للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة لفقدان الوزن.