تمارين الحمل من أجل عمل أفضل

النساء اللواتي يملكن بدنيا يميلن إلى أن يكون لديهن عمل أقل، وأقل تدخلات طبية وأقل استنفاد أثناء المخاض، وفقا لرابطة الحمل الأمريكية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل يمكن أيضا أن تقلل من الانزعاج وتساعدك على النوم بشكل أفضل قبل ولادة طفلك. فإنه يمكن تحسين مزاجك وتساعدك على العودة إلى الوزن الطبيعي بعد الولادة. شرب الكثير من الماء ووقف ممارسة إذا كنت تشعر برئاسة خفيفة، من التنفس أو تجربة تقلصات.

فيديو اليوم

تمارين كيجل

تمارين كيجل تساعد على تعزيز عضلات الحوض المستخدمة لدفع أثناء الولادة. قبل أداء تمارين كيجل، وتحديد مجموعة العضلات الصحيحة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي محاولة لوقف تيار البول لفترة وجيزة. مرة واحدة كنت قد حددت مجموعة العضلات الصحيحة، وتشديد وعقد لمدة 10 ثانية، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثانية. كرر 10 مرات، ثلاث مرات في اليوم الواحد. يمكن أن يستغرق أربعة إلى ستة أسابيع للعضلات الحوض لتصبح أقوى بشكل ملحوظ، لذلك يجب أن تبدأ في ممارسة تمارين كيجل في الثلث الأول أو الثاني.

تمتد

تمتد هو وسيلة جيدة لتخفيف عضلاتك قبل ممارسة الرياضة وتخفيف الانزعاج في أسفل الظهر. تمتد يمكن أن تساعدك أيضا على زيادة المرونة الخاصة بك، والتي سوف تسمح لك لمحاولة مواقف مختلفة، مثل القرفصاء، أثناء المخاض. فئة اليوغا قبل الولادة هي وسيلة جيدة لتعلم مساحات جديدة. أي تمتد أن يستطيل ظهرك أو يثني منطقة الحوض سيكون مفيدا أثناء المخاض. وهناك امتداد جيد لمنطقة الحوض هو الميل الحوض الوقوف. قف مع ظهرك ضد جدار وقدميك عرض الكتفين. دفع صغيرة من ظهرك ضد الجدار وعقد لمدة 10 ثانية. الاسترخاء والتكرار. العمل تدريجيا تصل إلى مجموعة من 10 التكرار. وهذا تمتد تخفيف الانزعاج الخلفي السفلي. يمكنك أيضا أن تفعل هذا تمتد الكذب على الأرض عن طريق الضغط أسفل الظهر إلى الأرض بدلا من الجدار.

تمارين القلب والأوعية الدموية

المشي والسباحة وركوب الدراجات هي تمارين جيدة خلال فترة الحمل. أنها ترفع معدل ضربات القلب وتساعدك على بناء القدرة على التحمل. التحمل الجيد سوف تساعدك على الحصول من خلال العمل والتسليم مع أقل استنفاد. يجب الحرص على عدم الوقوع أثناء المشي، الركض أو ركوب الدراجات في وقت متأخر من الحمل. سيتم تحويل مركز التوازن إلى الأمام، مما يجعلك أكثر أعلى الثقيلة مما كنت قد تستخدم ل. تجنب التمارين المكثفة التي ترفع معدل ضربات القلب الخاص بك فوق 140 نبضة في الدقيقة، وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى.