الشوفان و كمال الاجسام حمية

كمال الاجسام هو أسلوب حياة شاقة تتطلب كميات هائلة من الطاقة والتفاني الصارم داخل وخارج الصالة الرياضية. يجب أن يكون جدولك الزمني متماشيا تماما مع نظامك الغذائي، وأن يكون نظامك الغذائي مصمما حول توفير جسمك بأكثر أنواع الوقود كفاءة. الشوفان هو الكربوهيدرات "الجيدة" التي حزم في وفرة من الكربوهيدرات والألياف، مثالية لاتباع نظام غذائي كمال الاجسام والبطاطا الأريكة على حد سواء.

>

فيديو اليوم

الطاقة

في جميع الأوقات خلال كل جلسة رفع، جسمك يحرق السعرات الحرارية لتوفير الوقود لعضلاتك. وتنقسم هذه السعرات الحرارية بين الدهون والكربوهيدرات. وفقا لدراسة أجريت عام 2009 في جامعة سانت توماس من قبل الدكتور دانيال كاري، في أوقات منخفضة الكثافة، والجسم يستخدم ما يصل إلى 57 في المئة من السعرات الحرارية الدهون و 43 في المئة من السعرات الحرارية الكربوهيدرات. ومع ذلك، في أوقات كثافة عالية، والتي هي أكثر من مرة لأي لاعب كمال اجسام، فإن الجسم استخدام ما يصل إلى 87 في المئة من الكربوهيدرات. وهكذا، دقيق الشوفان، غنية بالكربوهيدرات "جيدة" وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، هو وجبة مثالية قبل تجريب.

السعرات الحرارية

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بمبلغ معين من السعرات الحرارية لكل شخص على أساس مستوى نشاطهم وعمرهم وجنسهم. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 32 عاما الذي يعيش نمط الحياة المستقرة يحتاج فقط 1 800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على مستوى الطاقة الصحية. وفي الوقت نفسه، يبلغ من العمر 27 عاما من الذكور وهو لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى 3 آلاف سعرة حرارية في اليوم الواحد. واحدة من الشوفان قطع الصلب يحتوي على 140 سعرة حرارية، والتي حتى في وجبات متعددة في اليوم يسمح الكثير من الغرفة لتناول عدة وجبات كاملة.

التوقيت

وفقا لمايو كلينيك، يجب أن يتم توقيت وجبات الطعام الخاصة بك حول عند رفع الأوزان. وجبات صغيرة مثل وعاء من دقيق الشوفان يجب أن تؤكل قبل ساعتين، مما يسمح الطعام لهضم وترك الأمعاء قبل البدء في ممارسة. وجبات أكبر التي تستخدم فقط دقيق الشوفان كجانب يحتاج ما بين ثلاث وأربع ساعات للهضم مسبقا. إذا كان الطعام لا يزال لهضم، وجسمك سوف تكرس الطاقة الثمينة لهضم الطعام، والتي يمكن أن تستخدم خلاف ذلك نحو رفع الأوزان.

التقليدية أو الفورية

عند اختيار دقيق الشوفان، كنت تواجه واحد من خيارين. هناك شوفان تقليدية مصنوعة من الصلب وشوفان ميكروافابل فوري. لا تحتوي الشوفان التقليدية المصنوعة من الصلب على شوفان كامل الحبوب مع إضافات صفرية. لا يوجد سكر، ولا صوديوم ولا دهون مشبعة أو غير مشبعة. معبأة الشوفان الفورية مع السكر، 13G في الواقع، و 240 ملغ من الصوديوم، وهو ما يعادل ما يقرب من 16 في المئة من توصية الصوديوم اليومية. يحتوي الشوفان الفوري أيضا 1G كل من الدهون غير المشبعة وغير المشبعة.دقيق الشوفان التقليدي، بسبب محتوياته النقي وأي إضافات، هو أكثر صحة وفعالية في الحفاظ على شعورك الكامل وتنشيط.

اعتبارات

العضلات لا تنمو من كميات هائلة من الكربوهيدرات. في حين أن الكربوهيدرات قد تساعدك على ضخ الحديد بأقصى قدر من الطاقة، العضلات تتطلب كميات كبيرة من البروتين على أساس منتظم لزيادة في الحجم، وفقا لدراسة الفرنسية عام 2001 بقيادة الدكتور مارتيال دانجين. توصي وزارة الزراعة الأمريكية أن كمال الاجسام يأكلون بقدر 0. 8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، كل يوم. ويمكن العثور على هذا البروتين في مصادر مثل يهز بروتين مصل اللبن، لحوم البقر التي تتغذى على العشب، والديك الرومي العجاف والأسماك الدهنية.