كيفية زيادة السعرات الحرارية

زيادة السعرات الحرارية يساعدك على اكتساب الوزن. لمساعدتك على وضع على جنيه الجودة في شكل العضلات الهزيل، وجعل السعرات الحرارية تأتي من مصادر صحية. إذا كنت تعاني من نقص الوزن بسبب الإصابة أو الجراحة أو المرض، إضافة السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات سوف تساعدك على الشفاء. حتى لو كنت تريد ببساطة أن تبدو أكثر صحة وتشعر أكثر نشاطا، وجود خطة وجبة متوازنة، جنبا إلى جنب مع الانخراط في ممارسة المناسبة، وسوف تساعدك على تحقيق أهدافك.

>

فيديو اليوم

صحي نظرة عامة على اتباع نظام غذائي متزايد السعرات الحرارية

زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية الغنية بالطاقة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. تهدف على الأقل خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا. الأطعمة النشوية مثل الذرة والبطاطا الحلوة والموز هي خيارات السعرات الحرارية أعلى، بالمقارنة مع الأطعمة المائية، الليفية مثل الخس أو الكرفس.

قم بزيادة كمية البروتينات التي تتناولها يوميا أيضا، حيث أن ذلك سيعزز جهودك لبناء العضلات الهزيل والحفاظ عليها - خاصة إذا كنت تعمل أيضا في الصالة الرياضية. تهدف لحوالي 0. ​​55 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا - وهذا يمثل زيادة على 0. 36 غرام للرطل الحد الأدنى الموصى به للنظام الغذائي المتوسط. اختيار أنواع منخفضة في الدهون المشبعة مثل سمك السلمون والدجاج والديك الرومي، شريحة لحم العجاف والفاصوليا. كما توفر المكسرات والبذور البروتين مع الدهون الصحية، والتي هي مفيدة عند محاولة تناول المزيد من السعرات الحرارية. وتشمل الدهون الصحية غير المشبعة الأخرى زيت الزيتون والأفوكادو.

الألبان، مثل الجبن واللبن الزبادي، والحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا، تزيد من استهلاك السعرات الحرارية بطرق مغذية.

الكثير من السعرات الحرارية من السكريات والدقيق المكرر والدهون المشبعة تجعلك عرضة للأمراض المرتبطة الإفراط في استهلاك هذه الأطعمة، حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن. المعجنات والآيس كريم والصودا والرقائق والوجبات السريعة والخبز الأبيض كلها مصادر من السعرات الحرارية، ولكنها توفر القليل من التغذية للاستفادة صحتك.

زيادة السعرات الحرارية في وقت وجبة

طريقة واضحة لزيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام هو زيادة أحجام الجزء الخاص بك. على سبيل المثال، لإضافة 216 سعرة حرارية، لديك 2 كوب من الأرز البني بدلا من 1 كوب في الغداء. في العشاء، اختيار كبير - بدلا من البطاطا المخبوزة الصغيرة للحصول على 156 سعرة حرارية، وتناول ثلاثة أوقية اضافية من شريحة لحم الجناح، عن حجم راحة يدك، لإضافة 172 سعرة حرارية.

كوك 1/2 كوب بدلا من 1/3 كوب من الشوفان الجاف للحبوب أو إضافة بيضة إضافية إلى عجة الخاص بك لتناول وجبة إفطار أكبر. النظر في الخيارات الخاصة بك في وجبات الطعام، أيضا، والذهاب للحصول على خيار أكثر كثافة من السعرات الحرارية عندما يكون ذلك ممكنا. اختيار شطيرة على لفة كبيرة الحبوب الكاملة بدلا من الخبز المسطح أو اختيار الفلفل الحار بدلا من حساء مقرها مرق. هذه الزيادات الطفيفة في حجم الجزء والتغييرات في الاختيار تضيف ما يصل، ويؤدي إلى إضافة صافي من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد - ما يكفي للحصول على 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع.

إضافات السعرات الحرارية دون زيادة أجزاء

إذا كنت قد حصلت على أقصى قدر من تناول الطعام وليس لديك شهية للحصول على حصص أكبر، وجعل الإضافات الصغيرة إلى وجبات الطعام الحالية لزيادة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، طهي الحبوب الساخنة في الحليب بدلا من الماء، يرش الجبن تمزيقه اضافية على البيض أو إضافة بذور عباد الشمس إلى سلطة.

هذه الإضافات الصغيرة تضيف أيضا السعرات الحرارية. إرم المعكرونة في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون قبل إضافة صلصة لتوفير 124 سعرة حرارية إضافية؛ ختم اثنين من مدجول التمر في وعاء من الحبوب الباردة ل 132 أكثر من السعرات الحرارية. وإضافة 1/4 كوب من مسحوق الحليب المجفف الكامل إلى الحليب السائل أو الأوعية المقاومة للحرارة أو الحبوب مقابل 159 سعرة حرارية أخرى. الأفوكادو على سلطة أو شطيرة، الجوز في الحبوب، الكاجو في مقلاة وزبدة الفول السوداني على التفاح هي طرق أخرى لرفع السعرات الحرارية مع الإضافات الصغيرة من المواد الغذائية التي لن تملأ لك كثيرا.

جعل وجبات خفيفة العد، من السعرات الحرارية

خطة على وجود ثلاث وجبات وثلاثة وجبات خفيفة إذا كان ذلك ممكنا، كل 2-4 ساعات. وجبة غاب أو وجبة خفيفة فرصة ضائعة لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. تناول وجبة خفيفة واحدة بين وجبة الإفطار والغداء، واحدة بين الغداء والعشاء واحدة قبل السرير.

الاستيلاء على قطعة من الجبن قليل الدسم أو حفنة من العنب لن يكون كافيا لزيادة كمية السعرات الحرارية. اختيار 1/2 كوب من المكسرات ل 400 سعرة حرارية، شطيرة على خبز القمح الكامل مع 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني ل 350 سعرة حرارية أو 1 كوب من غرانولا في الحليب ل 550 سعرة حرارية. الفواكه المجففة، عصير المصنوع من الأناناس واللبن والحمص مع بيتا الحبوب الكاملة هي خيارات أخرى من السعرات الحرارية الكثيفة. بدلا من تناول وجبة خفيفة على فترات منتظمة، يمكنك أيضا رعي طوال اليوم على المكسرات والفواكه المجففة أو المعجنات.

شرب السعرات الحرارية الخاصة بك تحسب أيضا نحو السعرات الحرارية الشاملة. اختيار المشروبات المغذية مثل الحليب أو عصير الفاكهة 100 في المئة لمدة 100 إلى 150 سعرة حرارية لكل 8 أوقية. الحد من استهلاك عصير الخاص بك، ومع ذلك، كما أنه يحتوي على القليل جدا من السكر.