كيف غالبا ما تنجح في محاولة وبناء العضلات؟

تردد ممارسة يجعل أو يكسر برنامج بناء العضلات الخاصة بك. التدريبات المتكررة تعزز الحد الأدنى من التغييرات. والعمل بها في كثير من الأحيان يقلل من الراحة ويحد من نمو العضلات. ويستند تردد ممارسة الموصى بها على الخبرة ومستوى اللياقة البدنية الحالي. لذلك، يجب أن نفهم تأثير تردد تجريب على زيادة كتلة العضلات.

فيديو اليوم

دورة بناء العضلات

تتكون العضلات من الألياف المجهرية التي تعمل معا لأداء العمل العضلي. ويؤدي التدريب على المقاومة إلى تلف طبيعي للألياف، ثم يتم إصلاحه خلال فترة الراحة. دورة من الأضرار الطبيعية وإصلاح النتائج في زيادة حجم العضلات والقوة مع مرور الوقت. يجب عليك العمل في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية للحفاظ على دورة الذهاب. من ناحية أخرى، ممارسة كثيرا جدا يمنع إصلاح الألياف والنمو اللاحق. العضلات دون راحة الحفاظ على تلف الألياف وتجربة انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة.

تردد التمارين

الكلية الأمريكية للطب الرياضي، أو أسسم، تقول إن التدريب على المقاومة يجب أن يكون فردي، تقدمي في الطبيعة ويوفر حافزا لجميع المجموعات العضلية الرئيسية. البرامج التقدمية تتكيف مع تلبية القوة المتزايدة والأداء القدرة. يجب على المبتدئين أداء ثمانية إلى 10 تمارين التي تشكل مجموعات العضلات الرئيسية 2-3 أيام في الأسبوع. المتقدمين ممارسة يجب أن أداء المقاومة التدريب ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لبناء العضلات.

الراحة

العضلات العاملة تتطلب الراحة. الاخرين لا يفعلون. ويشير روتين تجريب الانقسام إلى العمل مجموعات العضلات المختلفة في الدورة للسماح العضلات متعبة للراحة أثناء استخدام العضلات الأخرى. ومن الأمثلة على ذلك عضلات الساق العاملة يوم الاثنين ثم عضلات الصدر يوم الثلاثاء. عضلات ساقك بقية بينما عضلات الصدر تعمل. طالما العضلات المتعبة الحصول على استراحة، فإنها تخضع للنمو والإصلاح. وينبغي أن تستريح العضلات التهاب لمدة لا تقل عن 24 ساعة أو حتى يخفف وجع.

أهمية

المبتدئين تتطلب انخفاض تردد ممارسة لبناء الخبرة والقوة. يجب على المبتدئين ممارسة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع والتركيز على شكل ممارسة المناسبة، وفقا ل أسسم. ويتأثر تردد ممارسة متقدمة أيضا من الجدول الزمني للعضلات التي تعمل. على سبيل المثال، إذا قمت بإجراء تجريب كامل الجسم، كل جلسة يجب عليك العمل بها ثلاثة أيام في الأسبوع من أجل الراحة والنمو المناسبين. إذا كنت تعمل مجموعات العضلات المختلفة في كل دورة، يجب عليك العمل لمدة أربعة أيام في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات، ويقول أسسم.

اعتبارات

نمو العضلات يتطلب تدريب المقاومة جنبا إلى جنب مع الراحة والانتعاش السليم. وفقا ل أسسم، خطة تجريب مصممة بشكل جيد يعزز أسرع مكاسب العضلات الممكنة؛ أخطاء تردد تعيق النمو.استشارة الطبيب قبل البدء في أي خطة ممارسة جديدة.