كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في حالة تشغيل 10 أميال؟

مطالب المادية من 10 ميل المدى يتطلب تخطيط التغذية للحفاظ على مخازن الطاقة في الجسم قبل وأثناء وعند الانتهاء من تشغيل الخاص بك. تحديد كمية السعرات الحرارية لتناول الطعام يبدأ بفهم النفقات الشخصية الخاصة بك من السعرات الحرارية أثناء التشغيل.

فيديو اليوم

الأيض القاعدي

معدل الأيض القاعدي هو حرق السعرات الحرارية في فترة 24 ساعة في مستويات المستقرة. معدل الأيض القاعدي الخاص بك هو عامل في الإنفاق على السعرات الحرارية أثناء التشغيل. ارتفاع معدلات الأيض القاعدية يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التشغيل. رجل 200 رطل الذي يمتلك أعلى معدل الأيض الأساسي بسبب بناء العضلات أكثر أو ارتفاع أو الشباب سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية على نفس المدى رجل 200 جنيه مع انخفاض بمر.

صافي السعرات الحرارية

صافي حرق السعرات الحرارية هو مقدار السعرات الحرارية التي أنفقت خلال تشغيل ناقص معدل الأيض القاعدي الخاص بك. على سبيل المثال، إذا قمت بحرق 450 سعرة حرارية على المدى 60 دقيقة ومعدل الأيض القاعدي الخاص بك ينفق معدل ساعة من 80 سعرة حرارية، صافي حرق السعرات الحرارية لتشغيل هو 370 سعرة حرارية. ومن المعروف صافي حرق السعرات الحرارية والقياس الحقيقي للنفقات السعرات الحرارية لتشغيل. صافي السعرات الحرارية الجري يساوي وزن الجسم بالجنيه مضروبا في 0. 63 مضروبا في المسافة بالأميال. مجموع السعرات الحرارية الجارية تساوي وزن الجسم بالجرعة مضروبا في 0. 75 مضروبا في المسافة بالأميال. توفر هذه الأرقام حرق السعرات الحرارية لكل ميل. وهكذا، إذا كنت تزن 180 جنيه، سيكون لديك حرق صافي ما يقرب من 117 سعرة حرارية وإجمالي حرق حوالي 135 سعرة حرارية لكل ميل التي تقوم بتشغيلها. باستخدام هذه الأرقام، فإن تشغيل 10 ميل تتطلب ما يقرب من 1، 350 سعرة حرارية.

التغذية الجري

يجب أن يبدأ تناول السعرات الحرارية قبل 24 ساعة على الأقل من تشغيلك. يجب على العدائين الذين يخططون لمسافة 10 ميل تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة. هذه الأطعمة الطاقة الافراج بطيئة توفر الطاقة لتغذية الجسم أثناء تشغيل. الدهون الصحية التي هي أعلى في السعرات الحرارية، مثل زبدة الفول السوداني، وتساعد أيضا في استخدام الطاقة. إذا وجدت مستويات الطاقة تنخفض، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والدهون مثل الموز أو مزيج درب. يجب عليك أيضا تناول وجبة خفيفة أو وجبة بعد تشغيل للتزود بالوقود عضلاتك.