كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحرق أسبوعا لانقاص وزنها؟

كنت قد سمعت أن لانقاص وزنه، يجب أن تأكل أقل وتحرك أكثر من ذلك. ولكن فهم مجرد كم أكثر للتحرك يمكن أن يكون مربكا. عدد الدقيق من السعرات الحرارية التي يجب حرق أسبوعيا لانقاص الوزن يعتمد على العديد من العوامل - بما في ذلك هدفك فقدان الوزن، وكم كنت الأكل وكيف كنت حرق تلك السعرات الحرارية. يوفر النشاط البدني العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين التنقل المشترك، والحماية من الأمراض المزمنة، وتحسين المزاج وتحسين القدرة على التحمل، بالإضافة إلى السيطرة على الوزن. كن متحمسا مع أي فقدان الوزن كنت تحقيق من خلال ممارسة الرياضة ونعرف كنت تفعل جسمك عالما جيدا في كل مرة تحصل على الخروج من مقعدك للتحرك.

>

فيديو اليوم

تحديد عسر السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

رطل من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية، وهذا يعني أن يخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، تحتاج لحرق 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية أكثر يوميا مما تستهلكه - أو ما بين 3 و 500 و 7000 سعرة حرارية في الأسبوع. لا ينصح فقدان الوزن بسرعة من قبل معظم المنظمات الصحية الكبرى - انها عادة غير مستدامة ويمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات، وفقدان العضلات والتمثيل الغذائي المتوقفة.

استخدام آلة حاسبة على الانترنت لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، نظرا العمر الحالي والحجم والجنس ومستوى النشاط. إضافة ممارسة دون زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت تأكل المزيد من السعرات الحرارية ردا على ممارسة الرياضة، فإنه لن يؤدي إلى فقدان الوزن. فعلى سبيل المثال، يحرق شخص يبلغ وزنه 155 رطل 2000 سعرة حرارية في اليوم ويأكل 000 2 سعرة حرارية سيحافظ على وزنه. ولكن، إذا كانت تمارس وحرقت 500 سعرة حرارية إضافية يوميا - ربما عن طريق الركض في 5 ميلا في الساعة لمدة 45 دقيقة - ولكن لا تزال تستهلك 2000 سعرة حرارية، وقالت انها يمكن أن تفقد الجنيه في الأسبوع.

لماذا التمرين هو مفتاح فقدان الوزن

ممارسة يساعد على حرق السعرات الحرارية ويحافظ أيضا كتلة العضلات الهزيل في حين كنت فقدان الوزن. إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة، ربع كل جنيه تخسر يأتي من كتلة العضلات الهزيل. العضلات أيضا يتطلب المزيد من السعرات الحرارية لجسمك للحفاظ على، لذلك يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. يبدو الجسم أكثر العضلات أيضا مشدود وتناسب.

قياس ممارسة الفوائد يوفر لفقدان الوزن في أكثر من مجرد حرق السعرات الحرارية، أيضا. ممارسة القلب والأوعية الدموية، والتي تنطوي على رفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن، مثل ركوب الدراجات أو الجري، وحرق الكثير من السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة بالمقارنة مع تدريب القوة. ولكن، تدريب القوة هو أفضل في تطوير كتلة العضلات بالمقارنة مع القلب.

قد تحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من التدريب على القوة ولكن تجني العديد من الفوائد الإضافية. عشرة أسابيع من التدريب على المقاومة يمكن أن تزيد كتلة العضلات الهزيل الخاص بك عن طريق 3 جنيه، وانخفاض الوزن الدهون بنسبة 4 جنيه وزيادة معدل الأيض بنسبة 7 في المئة، تقارير البحوث المنشورة في عدد 2012 من تقارير الطب الرياضي الحالي.نهج متوازن لممارسة التي تشمل كلا الشكلين هو أفضل لصحتك وفقدان الوزن.

توصيات التمرين لفقدان الوزن والصيانة

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأسبوعي 200 إلى 300 دقيقة من القلب المعتدل الشدة، أو حوالي 000 2 إلى 3 000 سعرة حرارية تحرق أسبوعيا،. وتعرف خسارة الوزن الكبيرة بأنها أكثر من 5 في المائة من وزن الجسم. مع الجنيه يساوي 3، 500 سعرة حرارية، وحرق هذا المبلغ ينتج ما بين 0. 6-0. 85 £ تفقد في الأسبوع - إذا لم تقم بإجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.

ما يقرب من 94 في المئة من أعضاء السجل الوطني لمراقبة الوزن، وهي مجموعة تضم أكثر من 10 آلاف شخص فقدوا وزنا كبيرا وأبقوها، أبلغوا عن ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي يؤدي إلى النجاح في فقدان الوزن. 90٪ من هؤلاء الأفراد يمارسون 90 دقيقة كل يوم، أو يحرقون حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع، للحفاظ على فقدان الوزن.

كيفية تقدير السعرات الحرارية المحروقة من خلال تمرين

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق في التمرين يعتمد على حجم ومدة وكثافة. على سبيل المثال، شخص 155 جنيه الذي يفعل 30 دقيقة من تمارين رياضية متوسطة الكثافة - مثل قفز الرافعات و بوشوبس - أو 4 ميلا في الساعة سيرا على الأقدام حرق 167 سعرة حرارية. ولكن شخص 185 جنيه يحرق 200 سعرة حرارية مع هذه الأنشطة نفسها. خلال النشاط أكثر نشاطا، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. ويحرق شخص يبلغ سعره 155 رطل 409 سعرة حرارية في 30 دقيقة من التشغيل عند 9 ميل في الساعة، بينما يحرق شخص يبلغ 185 رطل السعرات الحرارية 488 سعرة حرارية.

هذه هي تقريبية السعرات الحرارية، ومع ذلك. حتى آلات الصالة الرياضية - مثل المدربين البيضاوي، وأجهزة رصد معدل ضربات القلب والمطاحن - تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرق، وذلك باستخدام الصيغة التي قد لا تكون دقيقة 100 في المئة. على سبيل المثال، للناس من نفس الوزن، واحد مع كمية أكبر من كتلة العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة من شخص لديه نسبة أعلى من الدهون. أيضا، مبتدئا الذي ليس فعالا في ممارسة سوف تنفق المزيد من السعرات الحرارية من شخص على دراية به. إذا كنت تحمل الدرابزين من المطحنة أو خطوة مطحنة كما كنت ممارسة، فإنه سوف يسبب لك أيضا حرق السعرات الحرارية أقل مما ذكرت من قبل الجهاز.

إلا إذا كنت تمارس في إعداد سريرية مع المعدات المتخصصة، لا يمكنك أن تكون متأكدا 100 في المئة من عدد السعرات الحرارية التي تحرق في أي تجريب معين. ما تفقده في نهاية المطاف وفقا للمقياس قد لا تعكس ما كنت تتوقع جزئيا بسبب هذه التناقضات المحتملة.

لماذا التمرين ضروري، ولكن ليس كل شيء

التمرين يساعدك على فقدان الوزن بالتأكيد، لكنه أكثر فعالية عندما يقترن مع التدابير الغذائية. الباحثون الذين اتبعوا التقدم في فقدان الوزن لأكثر من 400 بعد انقطاع الطمث، والنساء زيادة الوزن لمدة عام وجدت أن مزيج من التمارين والنظام الغذائي عملت على نحو أفضل لفقدان الوزن. وأفادت الدراسة، التي نشرت في السمنة في عام 2012، أن المشاركين ممارسة فقط فقدت 2. 4 في المئة من وزن الجسم والنظام الغذائي المشاركين فقط فقدت 8.5 بالمئة. أولئك الذين اتباع نظام غذائي ومارس خسر 10. 8 في المئة، مما يجعل استراتيجية الجمع الأكثر فعالية

لم يكن لديك بالضرورة لممارسة قبالة 500-1000 السعرات الحرارية إضافية يوميا لانقاص وزنه عند أيضا تقليم السعرات الحرارية. مزيج من الغذاء أقل والمزيد من الحركة يساعد أيضا على خلق عجز. على سبيل المثال، أكل 250 سعرة حرارية أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك وتجريب لحرق 250 سعرة حرارية في اليوم، وسوف تفقد الجنيه في الأسبوع. يمكن قطع 250 سعرة حرارية من السهل تخطي لفة في العشاء لتوفير 87 سعرة حرارية، والقضاء على ملعقة واحدة من المايونيز من شطيرة الخاص لإنقاذ 95 سعرة حرارية وتخطي أوقية واحدة من الجبن في بيض الصباح لتوفير 114 سعرة حرارية.