كم سعرات حرارية لكل كيلوغرام من الوزن؟

تناول عدد مناسب من السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك. لا يوجد عدد واحد من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام مناسب للجميع. فإن عددا من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط، تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية. وهناك عدد قليل من الصيغ يمكن أن تساعدك على تقدير احتياجاتك، ومع ذلك، إذا كنت تستخدم كنقطة انطلاق لتحديد العدد الصحيح من السعرات الحرارية للكيلوغرام الواحد بالنسبة لك.

>

فيديو اليوم

السعرات الحرارية النموذجية لكل كيلوغرام يحتاج

الاحتياجات من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام تختلف حسب مستوى النشاط، مع الناس عادة ما تحتاج إلى ما بين 12 و 15 سعرة حرارية للرطل إذا كانوا المستقرة، 14 إلى 17 سعرة حرارية للرطل إذا كانوا نشطين بشكل معتدل، و 16 إلى 18 سعرة حرارية للرطل الواحد إذا كانوا نشطين جدا. والنساء في الطرف الأدنى من هذا النطاق، والرجال في أعلى نهاية. وهذا يترجم إلى الناس الذين يحتاجون إلى ما بين 26 و 4. 39. 6 سعرة حرارية للكيلوغرام الواحد للحفاظ على وزنهم، اعتمادا على نوع الجنس ونشاط. ربما كنت قد سمعت أن حرق 3، 500 سعرة حرارية يساوي 1 جنيه من فقدان الوزن. لتفقد 1 كيلوغرام من وزن الجسم، سوف تحتاج إلى خلق عجز من حوالي 7 700 سعرة حرارية.

حساب معدل الرطوبة في الجسم لتقدير الاحتياجات من السعرات الحرارية

لمزيد من التقدير الفردي للاحتياجات من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام، يمكنك حساب معدل الاستقلاب الخاص بك يستريح، أو رمر، ومضاعفة من قبل عامل النشاط المناسب. للرجال، رمر يساوي 88. 362 + (4. 799 × طولك في سنتيمتر) + (13. 397 × وزنك بالكيلوغرام) - (5. 677 × عمرك). بالنسبة للنساء، هو 447. 593 + (3. 098 × طولك في سنتيمتر) + (9. 247 × وزنك بالكيلوغرام) - (4. 33 × عمرك).

بعد ذلك، ضرب هذا الرقم حسب عامل النشاط. هذا هو 1. 2 للناس المستقرة، 1. 375 للأشخاص الذين يشاركون في النشاط الخفيف و 1. 55 لأولئك الذين هم معتدل النشاط. يجب على الأشخاص النشطين جدا مضاعفة رمر بنسبة 1. 75، وأولئك الذين لديهم وظائف بدنية فضلا عن كونها نشطة جدا يجب استخدام 1. 9. يمكنك تقسيم النتيجة حسب وزنك بالكيلوغرام للحصول على عدد السعرات الحرارية للكيلوغرام الواحد يجب أن تستهلك للحفاظ على وزنك الحالي.

تأثير ممارسة الرياضة على السعرات الحرارية

التمارين الرياضية تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وزيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، فإن الرجل الذي تتراوح أعمارهم بين 30 و 59 عاما الذي يزن 75 كيلوغراما سيحتاج إلى حوالي 34 سعرة حرارية للكيلوغرام الواحد إذا لم يكن نشطا جدا وحوالي 40 سعرة حرارية للكيلوغرام الواحد إذا كان نشطا وحوالي 47 سعرة حرارية للكيلوغرام الواحد إذا كان نشيط جدا. وأكثر كثافة ممارسة، والمزيد من السعرات الحرارية عليك حرق في الدقيقة وزيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك. تشغيل بمعدل 10 دقائق ميل يحرق حوالي 0. ​​28 سعرة حرارية في الدقيقة للكيلوغرام الواحد، في حين أن المشي على مسافة 15 دقيقة ميل يحترق فقط حوالي 0.08 السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة للكيلوغرام الواحد. تهدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية مكثف معتدل معظم أيام الأسبوع.

على الرغم من أن ممارسة التدريب على القوة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، إلا أنها يمكن أن تزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية لأنها تساعد على بناء العضلات، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي. حاول أن تناسب في اثنين على الأقل من دورات تدريب القوة في الأسبوع.

اعتبارات تكوين الجسم

كلما ازدادت ثقلك، فإنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل لكل كيلوغرام للحفاظ على وزنك، حتى على مستوى النشاط نفسه. وذلك لأن الناس أثقل تميل إلى أن يكون أكثر من الدهون في الجسم، ويستغرق أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على الدهون من العضلات. رجل يبلغ من العمر 30 عاما ويزن 50 كيلوغراما وليس احتياجات نشطة جدا حوالي 42 سعرة حرارية للكيلوغرام الواحد، ولكن رجل مماثل وزنه 90 كيلوغراما تحتاج فقط حوالي 31 سعرة حرارية للكيلوغرام الواحد. لأن الطرق المختلفة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك لا تأخذ في الاعتبار ما إذا كان الوزن يأتي من الدهون أو العضلات، فإنها قد نقلل من الاحتياجات من السعرات الحرارية للأشخاص الذين لديهم العضلات أكثر من المتوسط، مثل بناة الجسم أو الرياضيين النخبة.

تأثير الشيخوخة على الاحتياجات من السعرات الحرارية

الناس يميلون إلى كسب الدهون كما أنها تقدم لكبار السن، على الأقل جزئيا بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. وهذا يعني أنه كلما تقدمت في العمر، ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل لكل كيلوغرام للحفاظ على وزنك. الاستمرار في تناول نفس العدد من السعرات الحرارية سوف يؤدي إلى زيادة الوزن. كل 10 سنوات، سوف تحتاج لتناول الطعام حوالي 150 سعرة حرارية أقل يوميا لتجنب هذا زيادة الوزن المحتملة. المشاركة في التدريبات قوة التدريب لبناء العضلات قد تساعد في الحد من هذه الانخفاضات، والتي قد تكون على الأقل جزئيا بسبب انخفاض كتلة العضلات وزيادة في كتلة الدهون. العضلات يأخذ المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على من الدهون.