كم عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي يستغرقه لكسب الوزن؟

عندما تكتسب وزنا، فإنها تزحف عادة على مدى عدة أسابيع أو أشهر ببطء - وليس كل مرة واحدة في يوم واحد. يحدث زيادة الوزن عندما تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تحرق. A 3، 500 فالوري السعرات الحرارية - 3، 500 سعرة حرارية بالإضافة إلى تلك التي تستخدمها كل يوم - سوف تجعلك تكسب حوالي 1 جنيه. بالضبط كم من الوقت سوف يأخذك للحصول على الجنيه يعتمد على معدل الأيض القاعدي الخاص، الذي يقوم على علم الوراثة والعمر والجنس، وكذلك مستوى النشاط الخاص بك.

فيديو اليوم

السعرات الحرارية تحرق يوميا

العدد الدقيق من السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن في اليوم يعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك الفردية. استخدام صيغة أساسية، والمعروفة باسم معادلة هاريس بينيديكت، لتحديد ما يقرب من عدد ما تحتاجه إذا كان كل ما عليك القيام به هو الكذب في السرير كل يوم. هذا معدل الأيض القاعدي، أو بمر، هو الطاقة اللازمة لتغذية وظائف الجسم الأساسية - بما في ذلك ضخ الدم، وتشغيل الأعضاء الداخلية ونشاط الدماغ.

للرجل، إضافة 88. 4 زائد 13. 4 مرات وزنك بالكيلوغرام. ثم إضافة 4. 8 مرات طولك في سنتيمتر. وأخيرا، طرح 5. 68 مرات عمرك في السنوات. بالنسبة للمرأة، فإن المعادلة مختلفة قليلا. أضف 447. 6 و 9. 25 مرة وزنك بالكيلوغرام. إضافة 3. 1 مرات طولك في سنتيمتر. من هذا المجموع، طرح 4. 33 مرات عمرك في السنوات. لمعرفة كيلوغرام، وتقسيم وزنك في جنيه بنسبة 2. 2؛ لمعرفة سنتيمتر، ضرب طولك في بوصة بنسبة 2. 54. بدلا من ذلك، يمكنك استخدام آلة حاسبة بمر على الانترنت للقيام الرياضيات بالنسبة لك.

بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عاما، 5 أقدام و 10 بوصة وزنه 160 جنيه، وهذا يخرج إلى 1، 721 سعرة حرارية فقط للبقاء على قيد الحياة. وبالنسبة للمرأة البالغة من العمر 35 عاما، 5 أقدام و 6 بوصة وزنها 125 جنيه، والنتيجة هي 1، 341 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

الرقم في مستوى نشاطك

خذ الرقم الذي تحدده بم و تضاعفه بعامل يمثل مستوى نشاطك للحصول على تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك الحالي. بمجرد معرفة هذا الرقم، يمكنك بعد ذلك تحديد عدد السعرات الحرارية تؤدي إلى زيادة الوزن. الشخص المستقر الذي يفعل أكثر قليلا من الجلوس في مكتب كل يوم تضاعف بمر بنسبة 1. 2. للنشاط الخفيف، والذي ينطوي على تجريب واحد إلى ثلاث مرات في الأسبوع، استخدم 1. 375. لنشاط معتدل، مما يعني أنك معتدلة النشاط من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع - ربما تلبية 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها - مضاعفة في 1. 55. بالنسبة للشخص النشط جدا الذي لديه ممارسة الرياضة اليومية، استخدم 1 725، وبالنسبة للشخص النشط للغاية، الذي يقوم بممارسة التمارين الرياضية الشاقة ولديه وظيفة نشطة بدنيا، استخدم 1.9.

في الأمثلة السابقة، إذا كان الرجل يتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ست مرات في الأسبوع لتدريب مكثف الوزن و 30 إلى 45 دقيقة من القلب، وقال انه تريد التأهل نشطة جدا وتحتاج إلى 2، 968 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه. إذا كان مثال المرأة السابق ذكره كان لديه وظيفة مكتبية ولم تمارس أبدا، وقالت انها تحتاج فقط 1، 609 سعرة حرارية للحفاظ على إطارها.

كسب الوزن تدريجيا

كسب الوزن بسرعة وبدون ممارسة عادة ما يؤدي إلى زيادة في الدهون في الجسم، بدلا من العضلات الهزيل صحي. لإضافة العضلات، تهدف فقط 250-500 فائض السعرات الحرارية يوميا لإضافة 1/2 إلى 1 جنيه إلى الإطار الخاص بك في الأسبوع. اختيار إضافات السعرات الحرارية صحية، مثل وجبة إضافية من الدجاج أو شريحة لحم في وجبات الطعام أو الجبن المنزلية قبل السرير. البروتين في هذه السعرات الحرارية المضافة يدعم برنامج متضافر الوزن التدريب الذي يتضمن 2-3 جلسات الجسم الكلي في الأسبوع باستخدام مقاومة الثقيلة. يجب أن تتكون كل تجريب من واحد إلى ثلاث مجموعات من ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة العضلات الرئيسية التي تحتوي على أربعة إلى ثمانية التكرار.

طرق لإضافة السعرات الحرارية للحصول على الوزن

أكبر حصص الأطعمة المصنعة مثل خليط الوجبات الخفيفة، الوجبات السريعة أو الصودا، سوف يسبب زيادة الوزن، ولكن ربما ليس العضلات كنت تسعى. لم يكن لديك لإجراء تغييرات ضخمة لزيادة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بشكل صحي من 250 إلى 500 سعرة حرارية. على سبيل المثال، إضافة 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى نخب الصباح لإضافة 190 سعرة حرارية. تذوب الجبن على البيض المخفوق أو إضافة أوقية إلى شطيرة ل 114 سعرة حرارية أخرى؛ إضافة نصف الأفوكادو إلى سلطة ل 113 سعرة حرارية. أو يمزج ما بعد تجريب العصير الذي يتضمن الموز، مغرفة من بروتين مصل اللبن وكوب من الحليب لمدة 400 سعرة حرارية.

وتشمل الأطعمة الصحية الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية التي تتميز بالوجبات والوجبات الخفيفة الفواكه المجففة والخبز كامل الحبوب والبذور والخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة.