كيف يمكنني زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين؟

الدماغ هو نظام معقد من الخلايا العصبية التي تتصل من خلال الافراج عن وامتصاص المواد الكيميائية المعروفة باسم الناقلات العصبية. اثنين من هذه الناقلات العصبية، السيروتونين والدوبامين، تلعب دورا هاما في تنظيم المزاج، والنوم، والشهية، والحركة والموقف. الأدوية مثل مضادات الاكتئاب تعمل عن طريق منع امتصاص السيروتونين من قبل الخلايا العصبية، والحفاظ على المزيد من أنها متوفرة في الدماغ لتحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب. الدوبامين أيضا يلعب دورا في المزاج، وتحديدا القدرة على تجربة المتعة، فضلا عن العواطف الأخرى. لحسن الحظ، يمكنك إجراء تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تزيد مستويات السيروتونين والدوبامين.

فيديو اليوم

الخطوة 1

الانخراط في نشاط بدني منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. وتشرح المعاهد الوطنية للصحة أن التمرين قد وجد باستمرار في العديد من الدراسات لتحسين الحالة المزاجية. ويضيف أن هذا هو على الأرجح نتيجة لتحسين أداء السيروتونين في الدماغ. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يزيد من كمية التربتوفان، الذي هو مقدمة من السيروتونين. يستمر هذا التأثير على بعد الانتهاء من التمرين، مما يشير إلى أن مستويات السيروتونين، أيضا، لا تزال تزداد في الدماغ.

الخطوة 2

زيادة التعرض للضوء الساطع. وجدت دراسة أجريت عام 1983 في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أن الحيوانات المختبرية المعرضة للضوء الساطع كانت مستويات أعلى من الدوبامين في شبكية العينين. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مقالا كتبه سايمون ن. يونغ من جامعة ماكجيل ونشر في "مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب" يوضح أن العديد من الدراسات أظهرت أن التعرض للضوء الساطع مثل أشعة الشمس يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. في الأجيال السابقة، تم تنفيذ الكثير من العمل في الخارج في شكل الزراعة. الآن، الناس عموما في الداخل عندما يعملون وهذا يرتبط مع زيادة عدد الأفراد الذين يتلقون العلاج للاكتئاب.

الخطوة 3

الانخراط في الأنشطة التي تجعلك سعيدا. مقال عام 2007 كتبه سيمون ن. يونغ من جامعة ماكجيل ونشرت في "مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب" استشهد دراسة عام 2002 التي وجدت وجود علاقة بين مستويات ذكرت من السعادة وكمية السيروتونين الدماغ يتوليف. وهذا يشير إلى أن التغييرات المفروضة على الذات في المزاج يمكن أن تزيد من مستوى السيروتونين. اتخاذ خطوات لجعل نفسك أشعر بالسعادة تشمل الانغماس التسلية المفضلة لديك، ويمكن أن تشمل أيضا طلب المساعدة المهنية في شكل العلاج النفسي.

الخطوة 4

تناول نظام غذائي يتضمن الأطعمة الغنية بسلائف الدوبامين وتجنب الأطعمة التي تؤثر سلبا على مستويات الدوبامين. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على سلائف الدوبامين اللوز والأفوكادو ومنتجات الألبان وبذور اليقطين.تحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الأمينية التي يستخدمها الدماغ لإنتاج الدوبامين، وفقا للطب النفسي التكاملي. تناول نظام غذائي أكثر صحة يتضمن هذه الأطعمة ويقلل أو يزيل استهلاكك من الأطعمة عالية المعالجة عالية السكر والدهون المشبعة.

الخطوة 5

تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد بشكل فعال. تقنيات مثل الصور الموجهة والتأمل يمكن أن تساعدك على تعلم التعامل مع الإجهاد في حياتك مع تأثير أقل على صحتك. وفقا للطب النفسي التكاملي، الإجهاد يستنزف الدوبامين من الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، الضغط غالبا ما يكون له تأثير سلبي على المزاج وأنماط النوم، مما يؤدي إلى مزيد من التوتر ويؤثر على كل من مستويات الدوبامين والسيروتونين.

تحذيرات

• تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من المزاج المكتئب الذي يسبب انخفاضا كبيرا في عملك اليومي. إذا كنت تواجه أفكار انتحار، اطلب المساعدة الطبية فورا.