نظام غذائي عالي البروتين

وغالبا ما تستخدم الوجبات الغذائية عالية البروتين من قبل أولئك الذين يريدون لانقاص وزنه أو اكتساب كتلة العضلات. هذه الوجبات الغذائية يمكن أن توفر فقدان الوزن، وارتفاع الطاقة والعضلات الهزيل، ولكن لأنها تستبعد أو الحد من الكربوهيدرات، قد تفوت على العناصر الغذائية الرئيسية.

فيديو اليوم

كم بروتين

جسمك يستخدم البروتين لصنع خلايا جديدة، وإنتاج الهرمونات والانزيمات وكمصدر للطاقة. على مدار حياتك، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك كميات مختلفة من البروتين للنمو والحفاظ على الصحة. يتضمن نظام غذائي عالي البروتين ما لا يقل عن البروتين كما هو موصى به لعمرك ويحد من الكربوهيدرات التي تأكلها.

مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توفر البدلات اليومية الموصى بها من البروتين حسب العمر والجنس. على سبيل المثال، الفتيات من سن 14 إلى 18 تحتاج 45 غرام من البروتين يوميا، في حين أن الفتيان في نفس الفئة العمرية تحتاج 52 غرام. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 وما فوق حاجة 56 غرام، في حين أن النساء تحتاج فقط 46 غرام.

مصادر البروتين

البروتين يأتي من الأطعمة الحيوانية والنباتية، وهذا يعني أن اللحوم وأكل النباتات والنباتيين يمكن اتباع نظام غذائي عالي البروتين. البروتينات الحيوانية مثل تلك الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض توفر تسعة الأحماض الأمينية الأساسية يحتاج البشر من مصادر الغذاء. كل البروتين مصدر النبات يحتوي على بعض من الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن ليس كل شيء. توصي خدمة أوكلاهوما التعاونية الإرشاد بأن النباتيين والنباتيين يأكلون توازن البقوليات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات على أساس يومي لضمان حصولهم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

>

فوائد

مجلة "الرأي الحالي في الغدد الصماء والسكري والسمنة" تلاحظ أن ارتفاع نسبة البروتين الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من نظرائهم البروتين أقل لأن مستويات الطاقة الخاصة بك أعلى ومحتوى الدهون يجعلك تشعر أكمل. كما يساعدك نظام غذائي عالي البروتين على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. وتذكر المجلة أن الوجبات الغذائية الغنية بالمغذيات مع الزيادات المعتدلة في البروتين الخالي من الدهون والقيود المفروضة على الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم. لكنه يحذر من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على سلامة طويلة الأجل من الوجبات الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين.

الآثار الصحية

تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تقيد بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، فإنها قد لا تكون متنوعة بما فيه الكفاية لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يتضمن البروتين المستمدة في المقام الأول من المصادر الحيوانية، هل يمكن أن تستهلك الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. لمكافحة هذه المخاطر، اختر اللحوم قليلة الدسم ومنتجات الألبان. تناول نظام غذائي عالي البروتين على مدى فترات طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي أيضا إلى تلف الكبد والكلى وقد يؤدي إلى هشاشة العظام.

تحذير

نسبة عالية من البروتين الغذائي استبعاد أو الحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة، ولكن ليس كل الكربوهيدرات يتم إنشاؤها على قدم المساواة. الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والحلوى والخبز الأبيض والأرز توفر قيمة غذائية قليلة ويتم تخزينها بسهولة كدهن في جسمك. ولكن مدرسة هارفارد للصحة العامة تنص على أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفاكهة مفيدة لأنها غنية بالفيتامينات وتساهم بالألياف والبروتين في نظامك الغذائي. استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين القائم على فهم كامل لقيمة تناول نظام غذائي متنوع.