روتينغ فري وركينغ ليفتنغ روتينغ

وجود روتين رفع الاثقال يساعد على تقليل أي مخاوف قد يكون لديك من غرفة الوزن وتجعلك أكثر ثقة المرأة في رفع الاثقال وفي حياة. إن دفع / سحب / الساق الروتين الانقسام هو روتين رفع الاثقال التي يمكن القيام به من قبل مبتدئين أو رفع الاثقال الإناث المتقدمة. يتم تقسيم الروتين بين ثلاثة أيام من الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين كل يوم الرفع. الروتين يسمح أقصى وقت الانتعاش، مما يلغي إمكانية الإفراط في التدريب أو الإصابات، مما يجعلها الخيار المثالي رفع الاثقال.

فيديو اليوم

روتين

في اليوم الأول من روتين التمرين، تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم دفع. في اليوم الثاني، تدريب عضلات الساق. في اليوم الثالث، تدريب العضلات سحب الجزء العلوي من الجسم. يمكن تدريب عضلات البطن على أي أو كل من أيام التدريب الثلاثة، ولكن يجب أن تكتمل في نهاية التمرين لتجنب التعب المبكر في مجموعات العضلات الأخرى. يتم استخدام عضلات الكتف لكلا دفع وسحب ويمكن تدريب على إما دفع أو سحب اليوم. لأن تمارين الصدر تستهدف الدالية الأمامية، من أجل الكتفين لديك أقصى قدر من الوقت الانتعاش، وتدريبهم على يوم الدفع، وفقا ل آاويت. كوم.

>

الاحماء

الاحماء قبل أي ممارسة الروتينية أمر بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات والنجاح في غرفة الوزن. الاحماء الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق إما عن طريق المشي، الركض أو استخدام آلة القلب قبل بدء الروتين الرفع الخاص بك. بعد الاحماء، يجب أن يكون أول مجموعة رفع الاثقال الخاصة بك مجموعة الاحماء. مجموعة الاحماء يسمح للعضلات لتحضير أنفسهم للرفع الثقيل.

يوم دفع

قطار الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس على يوم الدفع. وتشمل أمثلة تمارين الصدر الصحافة مقعد، الصحافة الصدر الدمبل، بوشوبس، كروس أو الصحافة آلة الصدر. وتشمل تمارين الكتف الصحافة العسكرية، يثير الجانبي أو يثني الجانبي يثير. وتشمل التمارين ثلاثية الرؤوس تمديد تريسيبس العلوية، والركابات الدمبل، الانخفاضات أو كابل الصحافة لأسفل.

يوم الساق

في يوم الساق، والتركيز على غلوتيس، الرؤوس الفخذية، وأوتار الركبة والعجول. النظر في الاحماء لمدة 10 دقيقة كاملة قبل بدء هذا التمرين بسبب مجموعات العضلات الكبيرة المعنية. بدء التمرين مع ممارسة متعددة مشتركة مثل يجلس القرفصاء، ديادليفتس أو طعنات الحديد. هذه التمارين تستهدف الجزء السفلي بأكمله من الجسم، حتى تفعل ذلك قبل الانتقال إلى تمارين مشتركة واحدة. وتشمل التمارين المفردة المشتركة ركلات كبلية، وخطوات، وتمديد الساق، وضفيرة الساق، ورفع الساق.

سحب يوم

تدريب ظهرك، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن على سحب اليوم. وتشمل تمارين الظهر الحديد يتغاضى، بولوبس، عازمة على الصفوف أو لات اسحب إلى أسفل، وفقا لموقع تمارين لأعلى الظهر.بما في ذلك ممارسة واحدة على الأقل أقل الظهر في روتينك يمكن أن تساعد في منع آلام أسفل الظهر. ملحقات الظهر، صباح الخير و سوبيرمانز هي التمارين التي تستهدف أسفل الظهر. تمارين العضلة ذات الرأسين تشمل تجعيد الشعر الحديد، تجعيد الشعر الدمبل، تجعيد الشعر الواعظ أو تجعيد الشعر كابل. وتشمل تمارين البطن الساق المصاعد، الجرش العكسي، الدراجات أو التقلبات المائلة.

تمتد

أكمل كل تمرين رفع الأثقال عن طريق توسيع العضلات المدربة في ذلك اليوم. تمتد بعد التمرين يمنع الإصابات ويقلل من الألم بعد تجريب. عندما تمتد، فمن المهم للاسترخاء، وتذهب بطيئة ولا تحمل أبدا أنفاسك أو ترتد. التركيز على تمتد خالية من الألم، وعقد كل تمتد لمدة 30 ثانية على الأقل.