الأطعمة مع حمض الأوليك

كمية الدهون في النظام الغذائي هو مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لمعظم الأميركيين. في حين أن معهد الطب يوصي لك الحد من الدهون إلى 20 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، ومتوسط ​​الأمريكي يستهلك أكثر من هذا. على الجانب الصعودي، وأنواع الحق في الدهون في المبلغ المناسب تفيد صحتك. كنت قد سمعت من الفوائد الصحية من أوميغا 3 والدهون أوميغا 6. فئة أخرى من الدهون، أوميغا 9S، هي أيضا مفيدة. حمض أوليك ينتمي إلى هذه الفئة من الدهون، وأنه من السهل نسبيا للحصول عليه في النظام الغذائي الخاص بك.

فيديو اليوم

الدهون غير المشبعة

حمض الأوليك هو الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة عادة في الزيوت النباتية والدهون الحيوانية. في حين أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، فإن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة في الاعتدال يمكن أن يساعد على تقليل الكوليسترول السيئ ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.

أين وجد

حمض الأوليك هو الدهون الأولية في الزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس. ويوجد حمض أوليك أيضا في زيوت الجوز واللحوم والدواجن والجبن والأطعمة المصنوعة من الزيوت النباتية الغنية بالحمض الزيتي. يتم إنتاج بعض الزيوت النباتية خصيصا لاحتواء عالية جدا محتوى حمض الأوليك. قد تلاحظ الزيوت المسمى "عالية حمض الأوليك" في البقالة المحلية. على سبيل المثال، زيت عباد الشمس عالية الزيتية يتكون عادة من 80٪ على الأقل حمض الأوليك، وفقا لجمعية عباد الشمس الوطنية.

اختر مصادر صحية

من الضروري اختيار مصادر غذائية صحية لحمض الأوليك، نظرا لوجوده في مجموعة واسعة من الأطعمة، وبعضها ليس بالضرورة تعزيز الصحة. وتشمل مصادر حمض الأوليك التي تساهم في تناول أعلى كمية في النظام الغذائي الأمريكي الحلويات القائمة على الحبوب والدجاج والنقانق والمكسرات والبيتزا والبرغر واللحم البقري والبيض والجبن العادي ورقائق البطاطا وتذوق السلطة والحلويات ومنتجات الألبان والخبز الخميرة، وفقا ل مركز السياسات والترويج الغذائي. ليس كل هذه الأطعمة لها ملامح صحية ممتاز. لذلك قد يكون الحصول على حمض الأوليك من بعض هذه المصادر أكثر ضررا من جيدة، لأنك سوف تحصل أيضا على السعرات الحرارية الزائدة، والدهون المشبعة والسكر المكرر في هذه العملية.

إذا كنت ترغب في استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك مع الدهون الصحية، مثل حمض الأوليك، والعصا مع الغذاء الطبيعي، كامل أو مصادر المعالجة المصغرة مثل مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور ، والأفوكادو والزيوت النباتية ضغط الباردة مثل القرطم واللوز وعباد الشمس. يمكنك بسهولة إضافة حفنة من المكسرات إلى اللبن، العصائر والبروتين يهز أو يكون لهم وجبة خفيفة بين وجبات الطعام. يمكنك إعطاء أزمة للسلطات عن طريق إضافة بذور أو تضمينها في مزيج درب كوجبة خفيفة. استخدم زيت الزيتون الزيتي الحمضي على سلطتك بدلا من خلع الملابس التقليدية، أو رذاذ النفط على السلمون الخاص بك أو البروتين الأخرى كما الانتهاء من النفط.يمكنك أيضا استخدام زيت أوليك حمض الغنية في المخللات الخاصة بك.