الأطعمة عالية السلسلة المتفرعة من الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة - ليوسين، إيزولوسين و فالين - هي ثلاثة من الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية التي يجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. وهم يشتركون في شكل متفرع مماثل، والذي يميزهم عن الأحماض الأمينية الأخرى، لكنهم لا يزالون يستخدمون لإنتاج البروتينات في جسمك. كما أنها تملأ الأدوار التي تدعم عضلاتك. يمكنك الاعتماد على الحصول على كميات مختلفة من جميع الأحماض الأمينية الثلاثة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

<>>

فيديو اليوم

فوائد سلسلة الفروع المتفرعة من الأحماض الأمينية

يتم استقلاب الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو بكاس في عضلاتك حيث توفر مصدرا مهما للطاقة. كما أنها تعزز تخليق البروتين في العضلات وتقليل الضرر الناجم عن ممارسة العضلات، وفقا لمقال في عدد سبتمبر 2008 من "مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية. "في دراسة خاضعة للرقابة شارك فيها الرجال في برنامج تدريب على المقاومة لمدة ثمانية أسابيع، المجموعة التي أخذت مكملات بكا اكتسبت كتلة أكثر هزيلا وفقدت الوزن أكثر من الرجال الذين لم تتخذ بكاس، وفقا لتقرير في يوليو 2009 العدد من "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. "

أفضل مصادر بكاس

أفضل مصادر بكاس هي اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، تقارير مركز نيو لانغون الطبية. كمبدأ توجيهي، يمكنك أن تستهلك حوالي 1.7 غرام من الليوسين و 1 غرام لكل من الإيزولوسين و الفلين من 3 أوقية من اللحوم والدواجن أو الأسماك أو من 1/2 كوب من الجبن. كوب من الحليب يحتوي على حوالي نصف هذا المبلغ. بروتين مصل اللبن هو خيار جيد آخر لتعزيز كمية الخاص بك من بكاس.

الخيارات القائمة على النباتات

فول الصويا والفاصوليا المخبوزة وحبوب ليما والعدس والأرز البني والقمح الكامل والذرة والمكسرات مثل اللوز والكاجو هي مصادر جيدة للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، تقارير كلية هنتنغتون للعلوم الصحية. من بين جميع الأطعمة النباتية، والفاصوليا لديها أعلى كمية من البروتين الكلي، لذلك هم أفضل خيار ل بكاس. كوب واحد من الفاصوليا المخبوزة النباتية لديها حوالي 1 غرام من كل بكاس. على سبيل المقارنة، 1 كوب من الأرز البني المطبوخ والكينوا لديها 0. 4 غرام من ليوسين، 0. 2 غرام من الإيزوليوسين و 0. 3 غرام من فالين.

الموصى بها المدخول اليومي

بدل الغذائية الموصى بها لليوسين هو 42 ملليغرام لكل كيلوغرام، أو 2. 2 جنيه من وزن الجسم. يجب أن تحصل على 19 ملليغرام لكل كيلوغرام من الإيزولوسين و 24 ملليغرام لكل كيلوغرام من فالين. يمكن للناس الأصحاء الحصول على ما يكفي من بكاس عن طريق استهلاك رديا ل مجموع البروتين، وهو 46 غراما يوميا للنساء و 56 غراما للرجال. إذا كنت مريضا أو جرحى، قد تحتاج إلى تعزيز بكا المدخول. وتتراوح الجرعات العلاجية من 1 غرام إلى 5 غرامات يوميا، تقارير مركز جامعة لانغون الطبية، ولكن التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك أي مخاوف بشأن تناول البروتين الخاص بك.