تمارين لتهذيب الأسلحة النسائية ذات الأربعين عاما

دعونا نواجه ذلك، جسمك يمكن أن تتغير كثيرا كما كنت في السن، ولكن لم يكن لديك لاتخاذ تلك التغييرات الاستلقاء. الوزن التدريب مفيد في أي سن من 14 إلى 40 وما بعدها. فإنه يبني العضلات، يزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، ويساعد على السيطرة على الدهون في الجسم، ويمكن أن تساعد حتى منع أمراض مثل هشاشة العظام. لهجة وشكل ذراعيك، والقيام بتمارين التي لا تعمل فقط العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، ولكن كتفيك كذلك.

>

فيديو اليوم

هل الحق

عمل ذراعيك مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع في أيام غير متتالية، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. اختيار ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة العضلات، أو ما يصل إلى ثلاثة في العضلات لتجريب صعبة حقا. القيام واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين من كل ممارسة، ويستريح 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. اختيار الوزن الذي يشكل تحديا، ولكن يسمح لك للحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين. تبدأ مع الأوزان أخف وزنا مما كنت تعتقد أنك بحاجة وإضافة واحد إلى اثنين جنيه في وقت واحد حتى تجد الوزن المناسب لكل ممارسة. الدمبل خمسة باوند أو الحديد 10 رطل هي أمثلة على وزن بداية جيدة. كما يمكنك الحصول على أقوى، وزيادة الوزن الذي تستخدمه.

ابدأ في أعلى

كتفيك أكبر من العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس، لذلك ابدأ التمرين مع تمارين الكتف. تبدأ مع الصحافة الكتف. الاستيلاء على 10 رطل. الحديد والصحافة صعودا وهبوطا النفقات العامة ثمانية إلى 12 مرة. للعمل كتفيك أكثر من ذلك بقليل، والتحول إلى الدمبل والقيام مجموعة من يثير الجانبي، ورفع الدمبل إلى الجانبين وتراجع. يمكنك أيضا أن تفعل عكس الركوع يطير مع الفرقة المقاومة للجزء الخلفي من كتفيك. ركع مع الفرقة المضمونة حول آلة الوزن. تمديد ذراعيك أمامك، والحفاظ على المرفقين الخاص بك مباشرة والأسلحة موازية على الأرض. جلب ذراعيك إلى الجانبين والضغط مرة أخرى بقدر ما تستطيع. إطلاق ببطء مرة أخرى إلى الأمام لتكرار واحد كامل.

المنظر من الخلف

عمل ثلاثية الرؤوس بجوار لهجة ظهور ذراعيك مع كابل إلى أسفل مع مرفق حبل. اضبط الكبل مرتفعا كما يحافظ على ذراعيك العلويين بجوار جسدك. اضغط لأسفل وأعلى 8 إلى 12 مرات، بدءا من واحد فقط أو اثنين من لوحات على كومة الوزن. ثم حاول تراجع ثلاثية الرؤوس على مقعد مسطح. الجلوس على مقاعد البدلاء ووضع يديك على جانبي الوركين. الضغط فوق، ورفع بعقب الخاص بك قبالة مقاعد البدلاء، وبذلك الوركين قليلا أمام مقاعد البدلاء. ثني المرفقين الخاص بك وخفض جسمك نحو الأرض، ووقف عندما ذراعيك العلويين موازية للأرضية. اضغط صعودا وهبوطا من 8 إلى 12 مرة. خيار آخر هو الصحافة العلوية مع الدمبل. الوقوف مع يديك ملفوفة حول 10 رطل.الدمبل، وجلبه النفقات العامة، والحفاظ على ذراعيك بجانب أذنيك. لممثل واحد كامل، وانخفاض الوزن وراء رأسك واضغط على النسخ الاحتياطي.

آخر ولكن ليس أقل

تمارين العضلة ذات الرأسين هي النهاية جيدة لتدريب الذراع. للحصول على حليقة الحديد الدائمة، عقد الحديد 10- 10 رطل، ورفع شريط صعودا وهبوطا عن طريق ثني المرفقين لمدة ثمانية إلى 12 ممثلين. مواصلة العمل العضلة ذات الرأسين الخاص بك عن طريق أداء حليقة انحدر عقد كيتلبيلز أو الدمبل. الجلوس على مقعد انحدر أنه هو الزاوية 30 إلى 45 درجة. عقد الوزن في كل ناحية، حليقة عليه صعودا وهبوطا كما كنت تتكئ على مقاعد البدلاء. ينتهي مع تجعيد الكابل باستخدام شريط مستقيم المرفق. احتفظ بأذرعك العلوية بجوار جسدك وقم بإحضار الشريط لأعلى ولأسفل لمدة ثمانية إلى 12 مندوبا.