تمارين لتقليل سلالة الظهر العليا
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- تمديد الصدر
- الصدرية تمتد (المدخل امتداد)
- سكابولار سكويزيس
- تمارين شبه منحرفة متوسطة (منتصف فخ)
- تمارين التجديف
- الاستنتاج
سلالة الظهر العلوي هو اضطراب يؤثر على الناس في جميع أنحاء البلاد. وتشمل أعراض سلالة الظهر العلوي الألم الذي يزيد عند التحرك، وتشنجات العضلات وانخفاض نطاق الحركة في الظهر. يتم وصف خمسة تمارين مختلفة للمساعدة في الحد من سلالة الظهر العلوي وتساعد على تقوية عضلات الظهر.
فيديو اليوم
تمديد الصدر
تمديد الصدري هو امتداد التي تساعد على تخفيف الجزء العلوي من الظهر وتمتد العمود الفقري. لإجراء هذا التمرين، الجلوس على كرسي والاستيلاء على كلتا يديه فوق رأسك. قوس بلطف ظهرك وننظر نحو السقف. كرر هذه الإضافة من 10 إلى 20 مرة، ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
الصدرية تمتد (المدخل امتداد)
تمتد الصدرية، والمعروف باسم امتداد المدخل، هو ممارسة أن كل من يخفف ويقوي الظهر. لتنفيذ تمتد الصدرية، الوقوف تواجه زاوية أو باب مفتوح مع ذراعيك فوق رأسك وضد الجدار. الهزيل الجسم بأكمله إلى الأمام من الكاحلين، والحفاظ على الركبتين عازمة قليلا، حتى يشعر شعر عبر الصدر. عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 45 ثانية. كرر هذا الإجراء ثلاث إلى خمس مرات.
سكابولار سكويزيس
كتفي ضغط مساعدة الإفراج التوتر في الظهر وتساعد على تقوية عضلات الكتف. لإجراء ضغط كتفي، والجلوس أو الوقوف مع ذراعيك على جانبيك. أمسك يديك خلف ظهرك واضغط على شفرات الكتف معا لمدة خمس إلى عشر ثوان. أداء 10 إلى 20 التكرار، 2-3 مرات في اليوم.
تمارين شبه منحرفة متوسطة (منتصف فخ)
العضلات شبه منحرف يساعد واحد الحفاظ على الموقف الجيد. للقيام بممارسة منتصف فخ، تقع على معدتك على سطح صلب ووضع منشفة مطوية أو البند لينة أخرى تحت صدرك. ضع ذراعيك على ارتفاع الكتف مع المرفقين عازمة. رفع ذراعيك نحو السقف كما كنت إجراء الضغط كتفي. أداء 10 إلى 20 التكرار، 2-3 مرات في اليوم.
تمارين التجديف
تمارين التجديف تساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل في الذراعين والساقين والظهر. لأداء عملية التجديف، قم بربط قطعة من الأنابيب المرنة أو شريط ثيرا حول مقبض الباب المغلق أو أي جسم آخر غير قابل للنقل.فهم طرفي الأنابيب في كلتا يديه. حفظ ذراعيك على جانبيك مع المرفقين عازمة، سحب إلى الوراء على أنابيب وإجراء ضغط كتفي. أداء 10 إلى 20 التكرار، 2-3 مرات في اليوم.
الاستنتاج
هذه التمارين الخمسة يجب أن تساعد أي شخص يعاني من آلام في الظهر العلوي أو سلالة. عندما يؤدي بشكل صحيح، هذه التمارين يمكن بناء القوة، تخفيف العضلات وتحسين نطاق الحركة. إذا لم تكن التمارين ناجحة، اطلب المشورة من أخصائي الصحة.
