تمارين للحد من الجنف آلام الظهر

آلام الظهر من الجنف، أو من اليسار إلى اليمين انحناء العمود الفقري، وعادة ما تنتج عن اختلالات العضلات التي أنشأتها فقرات غير المنحرفة، وفقا ل المؤسسة الجنف الوطنية. العضلات على جانب واحد من الجسم سوف تكون ضيقة بالمقارنة مع الجانب الآخر. إذا كنت لا تمتد وتقوية عضلات العمود الفقري الخاص بك، وهذه الاختلالات تزداد سوءا، مما تسبب في مزيد من الألم. تطبيق حزمة ساخنة لمدة 10 دقيقة على طول العمود الفقري الخاص بك قبل التدريبات الخاصة بك لتعزيز التنقل العمود الفقري الخاص بك.

>

فيديو اليوم

الكذب تمتد الجانبية

هذا التمرين تمتد عضلات منتصف الظهر و أوبليكيس الخاص جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك، والحد من ضيق العضلات وآلام الظهر. يتم ذلك على طاولة التدليك أو ممارسة مقاعد البدلاء حتى ذراعك يمكن أن تتدلى من الحافة. سوف تحتاج إلى منشفة مطوية لوضع بين جانب واحد من الجذع والجدول لهذا تمتد لتكون فعالة. أولا، كذب على الجانب الضيق من جسدك. هذا هو الجانب الذي رسم الجنف الخاص بك كتف واحد أقرب إلى الورك على نفس الجانب. تأكد من محاذاة الجذع والحوض. ثم، ثنى الذراع العلوي على الجانب من رأسك، والتعلق قبالة الحافة. عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية، ثم التبديل الجانبين. استكمال أربعة ممثلين أكثر لكل جانب. زيادة درجة هذا التمدد عن طريق المتداول منشفة كبيرة لوضع تحت الجذع الخاص بك، وفقا لكتاب "ممارسة العلاجية لإصابات العضلات والعظام. "

القوس و التمديد

هناك ثلاثة مواقع لهذه العملية، تجمع بين القط و الجمل تمتد مع التمديد الخلفي. فإنه يمتد المرن العمود الفقري، إكستينسورس العمود الفقري، منتصف الظهر العضلات و أوبليكس الخاص، والحد من ضيق والألم. أولا، الحصول على يديك والركبتين تشكيل قرب زوايا 90 درجة في الوركين والكتفين والركبتين. ثم، رسم السرة نحو العمود الفقري الخاص بك، وقوس ظهرك إلى أعلى. عقد تمتد لمدة خمس ثوان. بعد ذلك، الجلوس إلى الوراء على العجول، والحفاظ على ذراعيك واليدين في مكان لتمتد منتصف الظهر والعضلات المائلة. عقد لمدة خمس ثوان. وأخيرا، كذب إلى الأمام، واستقامة ساقيك ووضع الحوض الخاص بك على الأرض. الحفاظ على ذراعيك في موقف لعقد الجزء العلوي من الجسم منتصب، وتمديد العمود الفقري الخاص بك. عقد لمدة خمس ثوان. كرر هذه السلسلة من الخطوات لأربعة ممثلين آخرين.

الانحناءات الجانبية الدمبل

الدمبل الجانب الانحناءات تعزيز العضلات الأضعف في جانب الجذع الخاص بك. القيام بهذه العملية فقط على الجانب الذي منحنى الجنف يفصل الكتف والورك على نفس الجانب. مرة واحدة لديك المزيد من القوة والعضلات لهجة على هذا الجانب والمزيد من المرونة على الجانب الآخر، والبدء في القيام الانحناءات الجانبية على كلا الجانبين. وهذا يقلل من التعب العضلات على الجانب المفرط امتدت، وانخفاض آلام الظهر. أولا، عقد 5 رطل.الدمبل مع يدك عكس الجانب امتدت. ضع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر وثني الركبتين. ثم، ينحني بقدر الإمكان مريح إلى الجانب الذي كنت عقد الدمبل. بعد ذلك، عقد عضلات الجانب فوق-- امتدت لرفع الجذع الخاص بك إلى وضع مستقيم. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.