نظام غذائي خطط للبدناء

ما يقرب من 36 في المئة من البالغين في أمريكا يعانون من السمنة المفرطة اعتبارا من عام 2008، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ويتكبد الفرد البدناء ما يقرب من 1 429 دولار في تكاليف الرعاية الصحية أكثر من شخص ذو وزن طبيعي. وتصنف تلك التي لديها مؤشر كتلة الجسم لأكثر من 30 من البدناء، وهذا التصنيف يأتي مشاكل صحية محتملة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2. للحد من مخاطر هذه الأمراض والحصول على نوعية حياة أفضل، والشروع في رحلة لانقاص الوزن التي تبدأ مع اتباع نظام غذائي صحي.

فيديو اليوم

حمية منخفضة السعرات الحرارية

الطريقة الأكثر استقرارا للشخص البدناء لانقاص وزنه هو التركيز على النظام الغذائي وخفض السعرات الحرارية. وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، يجب عليك خفض السعرات الحرارية الخاصة بك من حوالي 500-1000 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 1-2 جنيه استرليني في الأسبوع. حتى لو كنت حريصة على تسليط حالة السمنة الخاصة بك، ومقاومة إغراء لخفض السعرات الحرارية بشكل كبير. وبصفة عامة، يمكن للمرأة أن تفقد الوزن بأمان من خلال استهلاك 1000 إلى 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، وينبغي للرجال تهدف إلى 1، 200-1،600 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، هذه النطاقات من السعرات الحرارية هي مجرد دليل. التحدث إلى طبيب حول أفضل طريقة بالنسبة لك لانقاص وزنه. الحمية من أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم تتطلب إشراف الطبيب. خطة النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية صحية تجنب المشبعة والدهون المتحولة، والكوليسترول، والكثير من الصوديوم والسكريات المضافة. وهي تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم؛ البروتينات الهزيل، مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا؛ كل الحبوب؛ والفواكه والخضروات.

حمية منخفضة الكربوهيدرات

إذا كان عد السعرات الحرارية يبدو وكأنه عقبة أمام فقدان الوزن، فإن خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. وجدت الأبحاث التي نشرت في عام 2003 في "مجلة نيو انجلاند الطبية" أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلق المزيد من فقدان الوزن في المشاركين السمنة من اتباع نظام غذائي تقليدي خلال الأشهر الستة الأولى - على الرغم من الاختلافات كانت هي نفسها بعد سنة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة نشرت في "حوليات الطب الباطني" في عام 2004 أن خطة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى زيادة فقدان الوزن وتحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في المشاركين يعانون من السمنة المفرطة. على خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكنك تقييد الكربوهيدرات - وخاصة أصناف عالية السكر في الدم التي تؤثر على نسبة السكر في الدم - لصالح تناول المزيد من البروتين والدهون. أثناء تناول هذه الطريقة، عليك تجنب الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز والشوفان. بعض الفواكه عالية السكر. الخضروات الجذرية؛ والأطعمة ذات السكر المضاف، مثل الحلوى والآيس كريم والحلويات.

مقاسات الأحجام

بغض النظر عن خطة النظام الغذائي التي تختارها، فإن فقدان كمية كبيرة من الوزن يتطلب اهتماما دقيقا بتحديد أحجام الأجزاء المناسبة والالتزام بها. قطع مرة أخرى على أجزاء لتناول الطعام أقل والتوازن السعرات الحرارية الخاصة بك.تبدأ من وزنها وقياس كل ما تأكله، وقال اختصاصي تغذية مسجل لوان بيري على الصحة. كوم. وتشمل الحيل الأخرى استخدام لوحة أصغر لوجبات الطعام الخاصة بك، لأنه يحمل أقل من الطعام، وضمان أن تقرأ التسمية التغذية لأحجام الخدمة وضبط الاستهلاك الخاص بك حسب الضرورة.

الجمع بين حمية مع ممارسة

على الرغم من أن النظام الغذائي هو جزء حيوي من فقدان الوزن، وجدت دراسة نشرت في عام 2003 في "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية" أن إصلاح نمط الحياة تتكون من كل من نظام غذائي صحي والنشاط البدني كان النهج الأكثر نجاحا لفقدان الوزن للمرضى يعانون من السمنة المفرطة. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الشخص البدناء ينبغي أن يركز على النشاط الهوائي منخفض الكثافة بهدف زيادة المدة والتردد، بدلا من الكثافة. ويوصي بالتدريب من أربعة إلى خمسة أيام لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة؛ كسر هذه تصل إلى ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق إذا كنت المستقرة سابقا. وتشمل الأنشطة المناسبة المشي، السباحة أو ركوب الدراجات، وكلها وضعت الحد الأدنى من التوتر على المفاصل.