الجرعة اليومية: الفيتامينات التي يجب أو لا تأخذها

في أوائل 1900s، استهلك الأميركيون كل ما لديهم من المغذيات عن طريق تناول الطعام. في عام 2007، وتصدرت مبيعات مكملات الفيتامينات 23 $. 7 مليار دولار في الولايات المتحدة، وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية. ولكن استهلاك المزيد من الفيتامينات لا يضيف بالضرورة إلى تحسين الصحة. كيف يمكنك أن تعرف ما هي الفيتامينات التي تحتاج إلى اتخاذها، إن وجدت، وما هو المبلغ المناسب؟

فيديو اليوم

لسنوات اعتقدت أنني مجرد غاضب، شخص منخفض الطاقة. أود أن أعرف عاجلا أنني كنت أفتقد فقط فيتامين د

هايدي سميث، عامل ليلا

اكتشف ما كنت مفقودا

بعد الانتقال من فلوريدا إلى نيويورك وبدء العمل الليلي، شعرت هايدي سميث بأنها كانت دائما تعمل على فارغة ". لسنوات اعتقدت أنني مجرد شخص غاضب، منخفض الطاقة،" أتمنى أن أعرف عاجلا أنني افتقدت فقط فيتامين د ".

العمل في الليل يقتصر تعرضها للأشعة فوق البنفسجية التي تساعد الجسم على توليف فيتامين د "بالإضافة إلى ذلك،" اعترفت، "كنت أكل سيئة للغاية." عندما فشل العلاج ومضادات الاكتئاب في القيام بهذه الخدعة، زارت طبيبها، الذي اختبرت لها مستويات فيتامين (د) واكتشف نقص حاد - واحد أن التغيرات الغذائية وحدها لن تصحيح. ومنذ أن عولجت من نقص فيتامين (د)، شهدت سميث تحسنا كبيرا في مستوى الطاقة لديها، "وكأن سحابة قد تم رفعها".

يتفق معظم الممارسين في مجال الرعاية الصحية على أن الأغذية الطبيعية كلها تظل المصدر الأمثل للمغذيات. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك هو رديء أو قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات للخطر، ومع ذلك، قد تتطلب المكملات الغذائية. توصي أخصائي التغذية المسجل لورين سميت بأن السكان المعرضين للخطر لعدم تلبية احتياجاتهم الغذائية، مثل الكبار المسنين والنساء الحوامل والأطفال، يعتبرون مكملا أساسيا متعدد الفيتامينات. النساء الذين يعانون من نزيف الحيض الثقيلة، النباتيين صارمة والنباتيين، وأي شخص يستهلك أقل من 1، 600 سعرة حرارية يوميا أو لا يمكن التمسك اتباع نظام غذائي متوازن قد تتطلب أيضا المكملات الغذائية.

هناك حالات طبية مختلفة، مثل أمراض الجهاز الهضمي المزمن وعدم تحمل الطعام، تخلق أيضا حاجة لمكملات الفيتامينات. على الرغم من أن العديد من ممارسي الرعاية الصحية الطبيعية يستخدمون اختبارات الدم التي يفترض أنها تحقق مستويات المغذيات الخاصة بك، والاختبارات تفتقر الصلاحية العلمية. إذا كان طبيبك يشتبه في نقص فيتامين، وقال انه من المحتمل أن تشغيل الاختبارات الصحية القياسية، مثل فحص عدد خلايا الدم، ومستويات الجلوكوز، الشوارد وظيفة الجهاز. وسوف يسألك أيضا أسئلة عن النظام الغذائي الخاص بك ونمط الحياة. وبعبارة أخرى، يتم تشخيص نقص فيتامين على أساس الأعراض التي تقدمها وأكدت من قبل طبيبك تقييم الصحة العامة والعادات الغذائية الخاصة بك.

أوجه القصور الشائعة

على الرغم من أن الاحتياجات الغذائية الخاصة بالناس تختلف، فإن بعض العناصر الغذائية عادة ما تفتقر إلى النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.

حتى إذا كنت تستهلك نظام غذائي صحي نسبيا، قد تكون في عداد المفقودين المغذيات معينة. وينبغي أن يتناول فيتامين (د) في فيتامين (د)، كما يقول لويجي جراتون، أخصائي التغذية السريري في برنامج أوكليتي أوكسيتي بروغرام، وهو العنصر المغذي الذي كان له تأثير قوي على حياة سميث. يقول غراتون: "معظم الناس في أمريكا الشمالية يعانون من نقص. يوصى معهد الطب الأمريكي التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم ب 5 ميكروغرامات من فيتامين د يوميا للذين تقل أعمارهم عن 50 عاما.

فيتامين (د) ضروري لاستيعاب الكالسيوم الصحيح والعظام السليمة. كما أنه يعزز الجهاز المناعي الخاص بك، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص شديد مثل سميث، مزاجك. إذا كنت نادرا ما تنفق بعض الوقت خارج ولا تستهلك فيتامين D- منتجات الألبان المقواة والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى بانتظام، مناقشة حاجتك لمكملات فيتامين (د) مع طبيبك.

نقص الفيتامينات الأخرى غير شائعة لدى الأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة. إذا كنت تستهلك نظام غذائي نباتي صارم أو نباتي، أو تعاني من اضطراب المناعة الذاتية المعروف باسم فقر الدم الخبيث، قد تفتقر فيتامين B12. يتم العثور على المغذيات أساسا في الأغذية المشتقة من الحيوانات ويلعب دورا رئيسيا في وظيفة الدماغ، وإنتاج خلايا الدم والوقاية من التعب. إذا كان لديك اضطراب يسبب سوء التغذية المغذيات، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون، قد يكون لديك صعوبة في امتصاص جميع العناصر الغذائية، وخاصة إذا كنت لا تستطيع إدارة اضطرابك بشكل مناسب.

توصي جمعية التغذية الأمريكية باستهلاك المزيد من فيتامين فيتامين B - أو الشكل الاصطناعي، حمض الفوليك - إذا كنت حاملا أو تمرض أو قد تصبح حاملا. تحتوي الفيتامينات قبل الولادة عموما على كميات كافية من حمض الفوليك، كما تفعل الحبوب الكاملة.

ميجا سيئة

استهلاك كميات وفيرة من المواد الغذائية من مصادر الغذاء نادرا ما يسبب مشاكل. الإفراط في تناول معظم أي فيتامين الملحق، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة واسعة من الآثار الجانبية، وبعضها خطير.

تم ربط مكملات الفيتامينات بالغثيان والإسهال وتشنجات المعدة وتقليل القدرات المعرفية والتفاعلات مع الأدوية وحتى الموت. على سبيل المثال، أخذ جرعات مفرطة من فيتامين (أ) في شكل تكملة يسبب فرط الفيتامين A - حالة تتميز تشوهات الكبد، وانخفاض كثافة العظام والعيوب الخلقية. الإفراط في تناول فيتامين ب 12، وإن لم يكن مع الآثار السامة، يمكن أن تتفاعل مع الأدوية، مثل بعض المضادات الحيوية وأدوية السكري. يصف سميت أيضا أخذ المكملات غير الضرورية بأنها "ليست جيدة استخدام المال الذي كسبت بشق الأنفس.

لمنع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، تجنب مكملات الفيتامينات التي تحتوي على كميات ضخمة - أكثر من 100 في المئة من البدل اليومي الموصى به - من المغذيات معينة وتلك التي تعد بفوائد خارقة. بموجب القانون، يتم سرد معيار رديا دائما على منتجات التعبئة والتغليف.العثور على أن غرامة الطباعة وقراءتها قبل اتخاذ أي ملحق جديد.

تعظيم امتصاص فيتامين

تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مع الدهون الصحية. لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل الفيتامينات E و K، يتم امتصاصها بشكل أفضل عندما تستهلك مع بعض الدهون، وتأخذ ملحق الفيتامينات الخاصة بك مع وجبة تحتوي على مصدر صحي الدهون، مثل زيت الزيتون والمكسرات أو زيت السمك. تناول الفيتامينات مع الطعام يمكن أن يساعد أيضا في منع الغثيان الخفيف، الذي هو ممكن خصوصا مع الفيتامينات B.

قسمي الجرعات الخاصة بك. إن اختيار الفيتامينات التي يمكن تقسيمها إلى جرعتين أصغر حجما يمكن أن يعزز امتصاصك، وفقا للدكتور محمد عوز، الخبير الطبي التلفزيوني ومؤلف "أنت: دليل المالك". لجني أقصى قدر من الفوائد، حدد الفيتامينات "البسيطة" التي تتطلب اثنين إلى ثلاث كبسولات يوميا أو فيتامينات كبيرة يمكن أن تقطع إلى اثنين

الحفاظ على نضارة إذا انتهت الفيتامينات الخاصة بك، إرم بها.يمكن الحفاظ على الفيتامينات الخاصة بك في الثلاجة تساعد على الحفاظ على نضارة وفعالية.